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Cow Pose tiene un papel coprotagonista en uno de los movimientos favoritos del yoga, el Estiramiento gato-vaca, pero también puede valerse por sí solo. Cuando llevas sentado todo el día, nada se siente mejor que abrir el pecho y mover la columna.
Instrucciones paso a paso para la postura de la vaca
1. Comience sobre sus manos y rodillas con los muslos y los brazos perpendiculares al piso y la columna en una posición neutral. Toma un Almohadilla de yoga debajo de las rodillas si son sensibles.
2. Al inhalar, inicie el movimiento desde el coxis inclinando la pelvis hacia adelante.
3. Mantenga un ligero compromiso de su núcleo a medida que su vientre desciende, llevando el ombligo hacia la columna.
4. Deje que los efectos de la extensión de la columna (también conocida como flexión hacia atrás) recorran su espalda.
5. Abre el pecho e inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para levantar la mirada.
6. Es posible que esté acostumbrado a mudarse a Postura del gato en tu exhalación. En su lugar, respira unas cuantas veces en la postura de la vaca mientras continúas abriendo tu corazón.
Conceptos básicos de la postura de la vaca
Significado sánscrito: Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios de la postura de la vaca
· Abre tu pecho
· Contrarresta los efectos de estar sentado
· Mejora la movilidad de la columna.
· Mejora la fuerza central
Señales clave de alineación
1. Apila tus porros
Pelvis sobre las rodillas y hombros sobre las muñecas para mayor estabilidad.
2. Dibuja tu ombligo
Tu barriga está caída, pero no suelta. Lleve su ombligo suavemente hacia su columna para involucrar su abdomen y sostener su columna.
3. Levanta la mirada
Piensa en tu cuello como la extensión natural de tu columna. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para levantar la mirada, pero no te excedas.
Consejos para principiantes para la postura de la vaca
· No te preocupes si no sientes que estás obteniendo un gran movimiento con esta postura. La movilidad mejorará con el tiempo.
· Si no puede ponerse de rodillas por algún motivo, puede hacer la postura de la vaca en una silla (ver más abajo).
Variación de la postura de la vaca
Postura de la vaca en la silla
1. Siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apoyadas sobre los tobillos.
2. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas.
3. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante, hinche el pecho y eche los hombros hacia atrás.
4. Regrese a una posición neutral al exhalar.
5. Repita en su próxima inhalación.
Postura preparatoria
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasna)
Esta suave flexión hacia atrás con apoyo es una buena forma de calentar la columna.
Postura contraria
Postura del niño (Balasana)
Redondea la columna y lleva los isquiones hasta los talones para contrarrestar los efectos de la postura de la vaca.
Por qué practicamos la postura de la vaca
Practicamos yoga para equilibrar nuestro cuerpo, lo que a menudo significa adoptar posiciones que no hacemos en nuestra vida diaria. Cow Pose es excelente para la movilidad de la columna y el compromiso central, y es fácil de incorporar a su rutina. ¡Incluso puedes hacerlo sentado en tu escritorio!
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la Postura de la Vaca?
La postura de la vaca es buena para abrir el pecho, lo que contrarresta los efectos de estar sentado y mejora la postura. También es un buen calentamiento para la columna.
¿La postura de la vaca es apta para principiantes?
¡Muy! Casi cualquier persona puede hacer esta postura, ya sea de rodillas o en una silla.
¿Cuándo debo evitar la postura de la vaca?
Si experimenta dolor de espalda al arquear la columna o su médico le ha recomendado que evite esta posición, omita la postura de la vaca.
