Cómo hacer la postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

La postura del delfín es una variación de Perro boca abajo en el que doblas los codos y bajas los antebrazos hasta la colchoneta. Dado que el enfoque se desplaza de las manos a los antebrazos, proporciona una alternativa conveniente a Down Dog para las personas que necesitan evitar ejercer presión sobre sus muñecas.

Incluso si el dolor de muñeca no es una preocupación para usted, practicar la postura del delfín tiene sus propios beneficios únicos. Esta postura ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la espalda, que son esenciales en la preparación para inversiones como parada de cabeza y soporte para antebrazo.

Conceptos básicos de la postura del delfín

• Significado sánscrito: Ardha (Mitad) Pincha (Plumado) Mayur (Pavo real) Asana (Pose)

• Nivel de yoga: intermedio

• Tipo de postura: equilibrio del antebrazo, inversión, fortalecimiento

Beneficios de la postura del delfín

- Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

- Abre y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.

- Mejora la fuerza del brazo y del core.

Instrucciones:

1. Ponte en posición de rodillas y manos en el centro de tu colchoneta.
2. Deslice las palmas hacia adelante para bajar los codos a la colchoneta de modo que esté de rodillas y antebrazos con los hombros apilados directamente sobre los codos. Los antebrazos deben estar paralelos y separados al ancho de los hombros.
3. Presione con fuerza en los puntos de contacto con la colchoneta (dedos, palmas, antebrazos y codos) para activar los músculos alrededor de la cintura escapular y levantar el pecho del suelo.
4. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hasta la posición de perro boca abajo.
5. Cuando levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, sus hombros también se moverán naturalmente hacia atrás.
6. Continúe presionando activamente hacia abajo con los brazos para levantar el pecho.
7. Deje que su cabeza cuelgue tranquilamente, aunque no debe tocar el suelo.

Transición a la posición de antebrazo

Una vez que te sientas estable en la postura del delfín, puedes empezar a preparar tu cuerpo para las inversiones:

1. Si está trabajando hacia la posición de antebrazo (Pincha Mayurasana), comience caminando con los pies poco a poco, y eventualmente lleve los hombros sobre los codos y las caderas más cerca de los hombros.
2. Una vez que hayas acercado los pies lo más posible, también puedes practicar levantando la cabeza para llevar la mirada al suelo entre las palmas.
3. Levantar una pierna a la vez comenzará a darle la sensación de transferir su weight en tus antebrazos.

Ver también: Guía de posturas de yoga invertidas

Variaciones de la postura del delfín y uso de accesorios

1. En lugar de tener los antebrazos paralelos y las palmas planas, puedes juntar las manos, creando una forma de V con los antebrazos (muy parecida a la posición que adoptas para un parada de cabeza). Meter el meñique inferior hacia adentro hará que esto sea más cómodo cuando comiences a ejercer presión sobre tus manos.

2. Si le resulta difícil mantener los antebrazos paralelos porque los codos quieren abrirse hacia afuera, una correa y/o un bloque pueden ayudar. Ajuste una correa para que se ajuste cómodamente alrededor de la parte superior de sus brazos, justo por encima de los codos, manteniéndolos separados al ancho de los hombros. Puede presionar los brazos hacia afuera dentro de la correa para mayor estabilidad.

3. Coloque un bloque a lo largo entre sus manos. Coloque el pulgar y el índice sobre el tapete alrededor de los bordes inferiores del bloque para formar una L. Para mayor estabilidad, apoye el lado largo del bloque contra una pared, lo que le permitirá presionarlo según sea necesario.

4. Si tiene codos sensibles, utilice un Liforme Almohadilla de yoga debajo de ellos para mayor amortiguación y apoyo.

Para obtener más inspiración para practicar, consulte estos otras variaciones del perro boca abajo!

Preguntas frecuentes sobre la postura del delfín

¿La postura del delfín es apta para principiantes?

La postura del delfín generalmente se considera una postura de yoga intermedia porque requiere flexibilidad en los hombros, el centro y los isquiotibiales.

Sin embargo, los principiantes aún pueden practicarlo con modificaciones. Mantener las rodillas ligeramente dobladas o usar una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede hacer que la postura sea más accesible y al mismo tiempo ayuda a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad con el tiempo.

¿La postura del delfín es una buena preparación para las inversiones?

¡Sí! La postura del delfín ayuda a desarrollar la fuerza de los hombros y el tronco necesaria para las inversiones. Al practicar la postura, aprenderá a involucrar correctamente la parte superior del cuerpo mientras desarrolla la estabilidad necesaria para ponerse boca abajo de manera segura.