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La respiración en tres partes (Dirga pranayama en sánscrito) es un ejercicio de respiración sencillo que puede afectar positivamente a tu salud física y mental. A menudo se utiliza al comienzo de una sesión de yoga para centrar la atención en el cuerpo y alejarla de las distracciones externas que trae a la colchoneta.
Respiración en tres partes:
- Calma tu mente
- Calma tu sistema nervioso
- Mejora tu conciencia de tu capacidad pulmonar.
Beneficios de la respiración en tres partes
- Centrarte intensamente en cómo se siente la respiración en tu cuerpo aclara tu mente y te prepara para la práctica.
- La respiración rítmica profunda hace que el sistema nervioso parasimpático se active, lo que reduce la ansiedad y las hormonas del estrés en el cuerpo.
- La naturaleza de tres partes de la respiración, en la que conscientemente expandes y luego retraes el abdomen, la caja torácica y la parte superior del pecho promueve una función pulmonar saludable.
Instrucciones paso a paso:
1. Ven a tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre la colchoneta. Aunque puedes hacer este pranayama en posición sentada, acostarte hace que sea más fácil sentir los efectos de la respiración llenando tu cuerpo donde toca el suelo.
2. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración, al principio simplemente notando tus inhalaciones y exhalaciones naturales sin cambiar nada. Este paso ayuda a comenzar a calmar su mente ocupada. Inhale y exhale por la nariz si es posible.
3. Para comenzar la Fase I del ejercicio, inhale profundamente por la nariz y dirija esa respiración para inflar el abdomen. Inflólo hasta su máxima capacidad. Exhala lenta y completamente por la nariz mientras desinflas el vientre, llevando el ombligo hacia la columna cuando te sientas vacío para exprimir hasta el último trozo de aire. Repita esta respiración profunda con el vientre durante al menos tres ciclos, más si lo desea.
4. Para la Fase II, inhala y primero llena tu vientre como lo has estado haciendo. Luego, inhale un poco más de aire y diríjalo para llenar la caja torácica de modo que pueda sentir que las costillas se ensanchan un poco. Sentirá esto más si está acostado boca arriba. Cuando exhale, deje que el aliento salga primero desde la caja torácica para que las costillas se vuelvan a juntar y luego desde el vientre, llevando el ombligo hacia la columna al final. Realice tres o más ciclos de esta respiración.
5. Para la Fase III, inhale para llenar el abdomen y la caja torácica como lo ha estado haciendo y luego tome un poco más de aire y deje que llene la parte superior del pecho, que llamamos el centro del corazón. Sienta cómo se eleva todo el esternón mientras inhala aire hasta la clavícula. Para exhalar, deje que el aliento salga primero desde el centro del corazón para que vuelva a descender, luego desde la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más juntas, y finalmente desde el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna.
6. Ahora que ha activado las tres partes del ejercicio de respiración, continúe durante cinco a diez ciclos más y, finalmente, deje que las tres partes fluyan suavemente sin hacer pausas entre los pasos.
7. Libere el control de la respiración y vuelva a sus inhalaciones y exhalaciones naturales.
Continúa con tu práctica de yoga o el resto del día con la mente más tranquila y el cuerpo más relajado.
