¿El yoga tonifica tu cuerpo? 9 posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Si quieres tonificarte más, el yoga puede ayudarte. El yoga desarrolla músculos magros mediante el entrenamiento de fuerza con el peso corporal, con los beneficios adicionales de mejorar la flexibilidad y aliviar el estrés. El tipo y la intensidad del yoga que hagas afectarán tus resultados y, por supuesto, la consistencia. Tenemos 9 recomendaciones para tonificar posturas de yoga y formas de practicarlas que amplificarán su potencial de fortalecimiento.

 ¿Qué significa tonificar?

La tonificación se produce cuando los músculos se fortalecen y definen. Se trata menos de volumen y más de esculpir. cuerpo weight Los ejercicios, especialmente cuando se realizan con repeticiones dinámicas o tiempos de espera prolongados, son una buena manera de construir fuerza. Moverse de manera que aumente su ritmo cardíaco, levantar pesas y modificar su dieta también puede contribuir a una apariencia más tonificada.

¿Se puede utilizar el yoga para entrenar fuerza?

Sí, los estilos de yoga más físicos e intensos desarrollan fuerza. Si cambiar tu apariencia es tu principal motivación, el yoga no es la forma más rápida de cincelar los músculos, pero tiene muchas otras ventajas. El yoga es una práctica holística que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza simultáneamente y activa la conexión mente-cuerpo. Si practica yoga con regularidad con el tiempo, verá mejoras en la fuerza de sus brazos, piernas, abdomen, glúteos y espalda. El yoga funciona muy bien en un régimen de ejercicios que también incluye otros tipos de ejercicio, como cardio y weight entrenamiento. 

Las mejores posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Postura de la plancha (Phalakasana)

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta pose: un classic La plancha es una excelente manera de mejorar la fuerza de tus brazos y abdominales.
Amplifícalo: Ponte a prueba y mantén la plancha durante un minuto o más. 
Paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con los hombros directamente sobre las muñecas y los dedos de los pies doblados.
2. Estire las piernas una a la vez hacia la parte posterior de la colchoneta. 
3. No dejes que tus caderas se doblen ni que tu trasero se levante. Apunta a una línea recta desde la coronilla hasta los talones. 
4. Aumente gradualmente su tiempo de espera.

Variación de plancha (de rodilla a nariz) 

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta pose: Añade esta variación a tu rutina de Plank para tonificar aún más brazos y abdominales.
Amplifícalo: Repite la postura tres o más veces de cada lado.
Paso a paso:

1. comenzar en un División para perros boca abajo con la pierna derecha levantada y las caderas cuadradas hacia el suelo.
2. Al inhalar, mueva los hombros hacia adelante sobre las muñecas, meta la barbilla y doble la pierna derecha mientras abraza la rodilla derecha hacia el pecho. 
3. Al exhalar, empuja hacia atrás hasta hacer un Down Dog Split.
4. Repita este movimiento dos veces más antes de cambiar a la pierna izquierda. 

Plancha lateral (Vasisthasana) 

Significado sánscrito: Vasistha (Un antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta pose: ¿Tienes la sensación de que las planchas son estupendas para tonificar? Una plancha lateral requiere fuerza y ​​equilibrio en los brazos, por lo que también es buena para los abdominales.
Amplifícalo: Intente hacer algunos levantamientos de piernas a cada lado.
Paso a paso:

1. Desde Plank, cambia tu weight a su mano derecha mientras gira para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación y rueda hacia el borde exterior de su pie derecho. 
2. Apila tu pie izquierdo encima de tu pie derecho o escalona los pies para mayor estabilidad. De cualquier manera, flexiona ambos pies.
3. Abre tu brazo izquierdo hacia el techo.
4. Quédate varias respiraciones. Intente levantar la pierna izquierda varias veces y luego cambie al otro lado.

Plancha mirando hacia arriba (Purvottanasana) 

Significado sánscrito: Purva (Frente) uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta pose: Una última variación de Plank. Éste trabaja tus brazos, particularmente los tríceps, además de los isquiotibiales y la espalda.
Amplifícalo: Mantenga una posición más prolongada o repita la postura varias veces.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu colchoneta en Staff Pose con las piernas extendidas al frente y las palmas de las manos planas en la parte exterior de cada cadera.
2. Presione las manos y los talones para levantar las caderas de modo que haya una línea recta desde el esternón hasta los dedos de los pies. 
3. Utilice sus glúteos para mantener las caderas arriba.
4. Meta la barbilla o suelte la cabeza hacia atrás.
5. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez y luego baja el trasero al suelo.

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Significado sánscrito: Chatur (Cuatro) anga (Extremidad) Danda (Bastón)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta pose: Chaturanga es una versión de yoga de una flexión de brazos, por lo que es excelente para tonificar los brazos.
Amplifícalo: Las flexiones de Chaturanga son una cosa. Intenta eliminar algunos cada vez que avanzas por un Vinyasa. 
Paso a paso:

1. Comience en postura de tabla.
2. Muévete hacia adelante poniéndote de puntillas para que tus hombros queden frente a tus muñecas. Este importante paso prepara su alineación para el siguiente paso.
3. Doble los codos hacia atrás para bajar. Deténgase cuando la parte superior de sus brazos esté paralela al suelo. No dejes que tus hombros queden por debajo del nivel de tus codos.
4. Mantenga la posición de plancha baja con los codos abrazando los costados durante unos segundos o más si puede.
5. Presione sus manos para estirar los brazos y volver a la posición de Plancha.
6. Repita este proceso varias veces más para desarrollar fuerza en el brazo. 

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Por qué esta pose: Bridge tonifica los glúteos, muslos y abdominales.
Amplifícalo: Introduce repeticiones y/o pesas para desarrollar más músculo.
Paso a paso:

1. Ven a recostarte boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta.
2. Extiende tus brazos a cada lado de tu cuerpo.
3. En una inhalación, active los glúteos y empuje los pies para levantar el trasero del suelo y las caderas hacia el techo.
4. Al exhalar, suelte el trasero hacia el suelo. 
5. Repita durante tres series de doce, sosteniendo una mancuerna en su abdomen debajo del ombligo si desea agregar pesas.

Postura de estocada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta pose: Las estocadas son una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. 
Amplifícalo: Sentadillas divididas en posición de estocada.
Paso a paso:

1. Párese en Mountain postura en la parte delantera de tu tapete.
2. Mueva su pie derecho hacia la parte posterior de su colchoneta, aterrizando sobre la punta de su pie con el talón levantado. Mantenga las caderas mirando hacia adelante Mountain Alineación de posturas. 
3. Doble la rodilla izquierda para llevar el muslo izquierdo paralelo al suelo, ajustando la posición del pie derecho según sea necesario.
4. Estire la pierna derecha.
5. Lleva los brazos hacia arriba.
6. Para agregar movimiento dinámico, doble la rodilla derecha y bájela casi hasta el suelo, luego vuelva a realizar una estocada. Prueba una serie de 10 sentadillas.
7. Repita estos pasos con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta pose: Tonifica tus glúteos, cuádriceps, hombros y brazos con esta sentadilla alta.
Amplifícalo: Ponte a prueba para sentarte más profundamente y aguantar más tiempo.
Paso a paso:

1. Párese frente a la colchoneta con los pies juntos y los brazos extendidos hacia el techo.
2. Doble las rodillas para bajar el trasero como si fuera a sentarse en una silla. 
3. Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, profundice su asiento, acercando los muslos al suelo si es posible.
4. Continúe abriendo su pecho y levantando sus brazos.
5. Mantén la postura todo el tiempo que puedas, luego estira las piernas y repite la postura dos veces más.

Postura del barco (Navasana)

Significado sánscrito: Nava (barco)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta pose: Mantener las piernas y el torso en posición de V ejercita los abdominales.
Amplifícalo: Muévase entre Barco alto y bajo para obtener un efecto crujiente. 
Paso a paso:

1. Ven a sentarte en tu colchoneta con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba. 
2. Incline su torso hacia atrás unos 15 grados.
3. Levanta los pies del suelo.
4. Manteniendo las rodillas dobladas, levante las espinillas hasta que queden paralelas al suelo. Si esto hace que tu torso baje significativamente, baja un poco las piernas.
5. Una vez que te sientas equilibrado, levanta las manos y extiende los brazos paralelos al suelo. 
6. Separe los dedos de los pies para activar sus pies. 
7. Para los abdominales en bote, baje las piernas y el torso extendidos para flotar unos centímetros por encima del piso, luego siéntese nuevamente en la posición de bote. Puedes repetir este movimiento varias veces y también alargar el tiempo de espera en cada posición.

Establecer el tono 

Piensa en la tonificación como uno de los muchos beneficios de practicar yoga, que incluyen una mayor flexibilidad, un mayor bienestar y una reducción del estrés, además de una mayor fuerza y definición muscular. Ninguno de estos puede separarse ni ponerse en orden jerárquico, lo cual es una excelente noticia si has venido principalmente por los músculos porque obtendrás el paquete completo como un bono.