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La postura del mono a menudo se llama "las divisiones", pero vale la pena señalar que el enfoque del yoga para esta postura difiere significativamente de las versiones de gimnasia y danza. En yoga, priorizamos una posición orientada hacia adelante o "cerrada" para ambos puntos de la cadera, mientras que en otras disciplinas, las caderas suelen estar en una posición "abierta". (Si está confundido acerca de la diferencia, lea Caderas cerradas versus abiertas: una introducción al yoga.)
Funcionalmente, la rotación permitida por una posición de cadera abierta significa que es posible realizar un split más profundo. Si estás acostumbrado a hacer splits en esta posición, es posible que no puedas realizar un split de cadera cerrado hasta el suelo, por lo que los accesorios pueden resultar muy útiles.
Conceptos básicos de la postura del mono
Significado sánscrito: Esta postura lleva el nombre del dios mono, Hanuman. En la mitología hindú, la diosa Sita fue separada de su marido, Rama, y encarcelada en una isla (Sri Lanka). Hanuman rescató a Sita dando un paso de gigante (una división, por así decirlo) desde el continente hasta la isla.
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: sentado
Accesorios: Se puede aprovechar una manta, un almohadón y varios bloques.
Beneficios de la postura del mono
- Estira los isquiotibiales, los glúteos, las ingles y los cuádriceps.
- Mejora la fuerza central y la conciencia corporal.
Puntos clave de alineación
- Mantenga ambas caderas mirando hacia el frente de su colchoneta. Tu pelvis está en una guerrero yo posición, no una Guerrero II posición.
- Activa tus manos y pies.
- Involucre sus cuádriceps e isquiotibiales.
Instrucciones paso a paso para la postura del mono
- Comience en posición de manos y rodillas con las manos en la parte delantera de la colchoneta.
- Coloque su pie derecho entre sus manos.
- Mueve el pie derecho hacia adelante hasta que el talón se despegue del frente de la colchoneta. Flexiona el pie con fuerza para que solo el talón toque el suelo.
- Comience a mover lentamente el talón derecho hacia adelante y avance las manos según sea necesario. Si estás sobre un suelo de madera, tu talón se deslizará hacia adelante más fácilmente.
- Una vez que llegue a su extensión completa, lleve las manos a las caderas para asegurarse de que ambas estén mirando hacia adelante. Si necesita ajustarse, doble los dedos del pie izquierdo hacia abajo para caminar con ese pie hacia adentro y lleve la cadera izquierda hacia adelante.
- Si la parte posterior de la pierna derecha llega al suelo, levante el torso y levante los brazos por encima de la cabeza.
- Mantenga ambas manos y pies activos. Involucra tus piernas para crear algo de resistencia al estiramiento pasivo.
- Para salir, suelte las manos del suelo y deslice el pie derecho hacia atrás. Sube sobre tu rodilla izquierda y vuelve a la posición de manos y rodillas.
- Repite la postura con la pierna izquierda hacia adelante.
Consejos para principiantes
- ¡Accesorios! Hay muchas formas de apoyo para utilizar accesorios a lo largo de su viaje de Hanumanasana. Comienza con bloques debajo de cada una de tus manos. A medida que mueves las manos hacia adelante, mueve los bloques junto con ellas.
- Puntales debajo de la pierna delantera. Una vez que hayas alcanzado tu descenso máximo, llena el espacio debajo de tu pierna delantera con uno o dos bloques o un cojín. Con la pierna delantera correctamente apoyada, puedes levantar las manos del suelo con seguridad y empezar a enderezar el torso.
- Ten mucha paciencia. Nunca fuerces el estiramiento. Las divisiones no son algo natural para muchas personas, así que tómatelo con calma.
Variaciones
Postura del medio mono (Ardha Hanumanasana)
Si sigues los pasos 1 a 3 anteriores, estarás en Half Hanumanasana. Esta es una gran variación para principiantes. Utilice bloques debajo de sus manos si es necesario. Flexione el pie con fuerza y doble hacia adelante cualquier cantidad sobre la pierna extendida.
Eka Pada Rajakapotasana IV
En el extremo opuesto del espectro, tenemos una variación para practicantes avanzados.
- Desde Hanumanasana, dobla la rodilla trasera (la izquierda, en este caso) de modo que la planta del pie quede orientada hacia el techo.
- Infle el pecho e incline la cabeza hacia atrás mientras extiende la columna.
- Doble los codos para que las manos queden detrás de la cabeza.
- Busque su pie izquierdo con su mano izquierda. Una vez que lo agarre, extienda su mano derecha para unirse a la izquierda.
- Apunte los codos hacia el techo mientras deja caer la cabeza hacia atrás para encontrarse con el pie izquierdo.
Splitsville
Si estás viendo una división completa pensando que no hay forma de llegar allí, no estás solo. La postura completa es mucha, pero tomar la rampa de salida Half Monkey proporciona mucho trabajo para los isquiotibiales para la mayoría de nosotros. Cuando estés listo para ir más allá, el uso sensato de los accesorios te ayudará.
Como ocurre con cualquier postura de yoga avanzada, el progreso se logra mediante un trabajo constante a lo largo del tiempo. En el camino, puede que te des cuenta de que no es tan importante si la parte posterior de tu pierna delantera alguna vez hace contacto con el suelo, porque el proceso, no el resultado, es la práctica.
