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En las posturas de pie del yoga , hay dos posiciones básicas de la cadera: caderas cerradas y caderas abiertas. Comprender la diferencia y aplicarla adecuadamente es un elemento fundamental, aunque a menudo descuidado, para lograr una buena alineación en cada postura. Vamos a profundizar en este tema, comenzando con una mirada más cercana a la anatomía y el vocabulario involucrados.
Las caderas no mienten
Si observas un dibujo anatómico de la parte inferior del cuerpo, no encontrarás nada que diga "las caderas". Esto se debe a que lo que comúnmente llamamos caderas en realidad está compuesto por la pelvis, la parte inferior de la columna y los huesos de la parte superior de las piernas (fémures), así como todos los músculos y tejidos conectivos que los mantienen unidos.
Las articulaciones de la cadera son en realidad el punto donde el fémur se une a la pelvis (la cirugía de reemplazo de cadera consiste en reemplazar esta articulación, que es la parte superior del fémur y la cavidad pélvica). Sin embargo, para el yoga, a menudo hablamos de las caderas. No es necesario que desterremos esta palabra de nuestras instrucciones, pero es sumamente útil detenernos y definir con precisión qué significan realmente los términos que utilizamos.
Empecemos por la pelvis, que está formada por tres huesos: el íleon, el isquion y el pubis. A medida que llegamos a la edad adulta, las articulaciones entre estos huesos se fusionan de modo que toda la pelvis se mueve como una sola unidad.
Práctica: Caderas cerradas vs. abiertas
Ponte en la postura de la montaña en la parte delantera de tu colchoneta con los pies paralelos. Ponte de pie con los brazos en jarras y siente que ambos lados de tu cuerpo miran hacia delante, al mismo nivel y de forma pareja. Lleva los dedos hacia abajo a ambos lados y toca la parte ósea que sobresale de la parte delantera de la pelvis. A estos puntos los llamamos puntos de la cadera (nombre anatómico: espinas ilíacas anterosuperiores). La posición de estos puntos de la cadera es una guía muy importante porque puedes tocarlos para asegurarte de que tus caderas están haciendo lo que quieres que hagan.
Cuando ambos puntos de la cadera están orientados hacia adelante, se trata de una posición de cadera cerrada . Si balanceas el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras giras la pelvis hacia la izquierda, ambos puntos de la cadera ya no apuntan hacia adelante. El punto de la cadera derecha se ha adelantado y el izquierdo ha retrocedido. Esta es la forma más simple de lo que llamamos una posición de cadera abierta .
Si haces el movimiento contrario y giras la pelvis hacia la derecha, el punto de la cadera izquierda avanza y el derecho retrocede. De esta forma, las caderas pueden abrirse tanto hacia el lado derecho como hacia el izquierdo. Como puedes imaginar, todo esto puede volverse un poco más complicado cuando las piernas hacen cosas diferentes. Así que veremos algunos escenarios. Pero primero, este mensaje muy importante:
Distancia entre las caderas
A menudo surge confusión cuando nos dicen que coloquemos los pies a la altura de las caderas. Es una buena indicación en algunos sentidos porque permite que cada persona use su propio cuerpo como un dispositivo de medición. Sin embargo, puede ser difícil hacerlo bien, dada la falta de claridad en torno a la cuestión de dónde se encuentran las caderas.
Para los fines del yoga, lo que intentamos hacer con esta instrucción es colocar cada pie directamente debajo del lugar donde el fémur se inserta en la pelvis porque esta es la posición de mayor estabilidad. Hay que hacer una cierta aproximación, ya que no se puede ver la articulación desde afuera, pero se puede desarrollar una sensación de dónde está. Donde no está es con los pies tocándose o con los pies tan anchos como la colchoneta. Para la mayoría de las personas, se trata de un espacio de entre tres y siete pulgadas entre los bordes internos de los pies.
Caso de prueba: posición de perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es una excelente postura para sentir la diferencia entre las caderas cerradas y abiertas. Ambos puntos de la cadera miran hacia adelante en la postura del perro boca abajo , al igual que en la postura de la montaña. Para realizar la postura del perro boca abajo mientras se mantienen las caderas cerradas (a veces también llamadas cuadradas, ¡solo para complicar aún más las cosas!), levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás sin cambiar la posición de los puntos de la cadera/pelvis en absoluto. Flexione el pie izquierdo de modo que los dedos de los pies apunten hacia el piso. Es posible que la pierna no se eleve demasiado, pero eso está bien.
Para hacer la transición a una cadera abierta, gira la pelvis para apilar el punto de la cadera izquierda sobre el derecho. Los dedos del pie izquierdo ahora están mirando hacia la pared izquierda y el empeine izquierdo está paralelo al piso. Puedes levantar la pierna mucho más alto en la posición abierta, lo que puede ser la razón por la que la gente la usa como la posición predeterminada. Sin embargo, la decisión de abrir o cerrar debe ser consciente, ya que la altura relativa de la pierna no tiene importancia, ya que es simplemente un subproducto de la orientación de la pelvis.
Muévase hacia adelante y hacia atrás entre la posición cerrada y abierta para tener una idea de cómo funciona.
Otra postura de pie con una pierna levantada en posición cerrada es la del guerrero III . Un ejemplo de la postura abierta es la postura de la media luna . La postura de split de pie puede realizarse en ambos sentidos, pero hazlo de forma intencional.
Caso de prueba: Guerrero I y Guerrero II
Bien, ahora que has probado ambas posiciones con una pierna en alto, vamos a traducir lo que has experimentado a posturas con ambos pies en el suelo. Trabajaremos con el Guerrero I y el Guerrero II porque su alineación suele causar mucha confusión.
En pocas palabras, la postura del guerrero I es con las caderas cerradas, mientras que la del guerrero II es con las caderas abiertas.
1. Comience en la parte delantera de su mat en la postura de la montaña.
2. Mueva la pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta. Manténgala en el lado izquierdo de la línea central de la colchoneta Liforme . Mantenga el pie derecho donde está o inclínelo ligeramente hacia la derecha (alejándolo de la línea central).
3. Gire los dedos del pie izquierdo unos 45 grados. Use las líneas de 45 grados de su tapete Liforme como guía visual.
4. Coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que ambas sigan apuntando hacia el frente de la habitación.
5. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Es posible que tengas que mover el pie izquierdo un poco más hacia atrás sobre la colchoneta para lograr la distancia correcta entre los pies. Una vez que el pie izquierdo esté en posición, presiona los talones y el borde exterior de ambos pies.
6. Mantener la posición de cadera cerrada tiene más sentido anatómico en la mayoría de los cuerpos si se mantiene el pie izquierdo a la izquierda de la línea central y el pie derecho a la derecha de la línea central en lugar de colocar ambos talones en la línea.
7. Mantén las manos en las caderas mientras sigues moviendo el lado derecho de la pelvis hacia atrás y el lado izquierdo hacia adelante para mantener la posición de la pelvis en la postura de la montaña. Los hombros se alinean directamente sobre la pelvis. Puedes elegir levantar los brazos hacia el techo, pero no es necesario para este ejercicio.
¡Bien, ahora vamos con Warrior II!
8. La transición a la postura del Guerrero II suele describirse como una apertura de los brazos con un movimiento elegante. Si bien es cierto que la cintura escapular se mantiene alineada con la cintura pélvica y también se abre hacia la izquierda, para los fines de este flujo, mantén las manos en las caderas.
9. Mueva el codo derecho hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás mientras desplaza el lado izquierdo de la pelvis hacia la parte posterior de la colchoneta, tal como lo hizo anteriormente en la postura de la montaña. La pelvis y los hombros ahora están orientados hacia la izquierda.
10. Apoye el pie derecho en la línea central, con el talón y la punta del pie. Ajuste el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados y deslícelo hacia el centro de modo que el empeine izquierdo se cruce con la línea central.
11. Asegúrese de que un punto de la cadera no esté más alto que el otro. Realice ajustes para nivelar las caderas si es necesario.
12. Apoye el pie izquierdo sobre el borde exterior y mueva la rodilla derecha hacia la derecha de modo que quede sobre el tobillo en lugar de deslizarse hacia el centro.
Las posturas que a menudo surgen del Guerrero II (Ángulo lateral extendido, Guerrero invertido, Triángulo , Media luna ) también tienen una posición de cadera abierta.
Las posturas de cadera cerrada incluyen la pirámide , el triángulo girado, la media luna girada y Hanumanasana .
Siempre que te pongas de pie, pregunta si la postura debe ser con las caderas abiertas o cerradas. Mantén las caderas rectas para lograr posturas más estables y alineadas.
