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En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros llamamos comúnmente "Paloma" es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa "Postura de la Paloma Real con una Pierna". En la postura completa, la pierna de atrás está doblada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie de atrás. La columna vertebral se extiende profundamente para permitir que el pie de atrás se mueva hacia la coronilla de la cabeza. La expresión completa requiere no solo caderas abiertas, sino también hombros abiertos, una flexión profunda de la espalda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.
La versión que encontramos con más frecuencia en clase aísla nuestra atención en las caderas porque la pierna trasera se mantiene en una posición extendida y el torso a menudo se coloca sobre la pierna delantera para ayudar a que la gravedad haga su trabajo. Pero incluso eso puede resultar demasiado incómodo al principio, por lo que existen opciones más suaves disponibles. Vamos a comenzar con la versión más accesible y avanzaremos hasta la postura completa.
Sucirandrasana (Postura del ojo de la aguja)
Puede que pienses que no se parece mucho a una paloma, pero ofrece prácticamente la misma elasticidad de una manera que permite un mayor control por parte del usuario. Así que la llamaremos paloma supina. Es un buen punto de partida si tienes las caderas muy tensas.
Instrucciones
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloque el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo. Mantén ambos pies flexionados.
4. Pase la mano derecha por las piernas y la mano izquierda por el lado izquierdo para entrelazar las manos detrás del muslo derecho.
5. Lleva el muslo izquierdo hacia el pecho. La rodilla derecha continúa alejándose del pecho.
Preparación para palomas (Preparación Eka Pada Rajakapotasana)
Esto es lo que la mayoría de nosotros llamamos simplemente "Paloma". Cuando estés de pie, intenta evitar que tu peso se desplace hacia un lado. Para agregar un poco de presión a la pierna delantera e intensificar el estiramiento, haz una flexión hacia adelante.
Instrucciones:
1. Desde la postura del perro boca abajo , da un paso adelante con el pie derecho, colocando la rodilla derecha justo en la parte exterior de la muñeca derecha y la parte superior del pie derecho detrás de la muñeca izquierda. La parte delantera de la pierna izquierda tocará el suelo.
2. Tu pie izquierdo puede quedar justo detrás de la muñeca izquierda, de modo que tu espinilla quede bastante paralela al borde delantero de tu colchoneta, pero es más probable que el pie se sienta cómodo en algún lugar entre tu muñeca izquierda y el punto de tu cadera izquierda. Está bien donde aterrice. Mover el pie más cerca de la muñeca puede causar molestias en tu rodilla derecha, así que no la coloques en una posición que te resulte dolorosa.
3. Una vez que tengas la pierna delantera colocada, mete los dedos del pie izquierdo hacia abajo y desliza la rodilla izquierda un poco más hacia atrás sobre la colchoneta. Luego, apoya la parte superior del pie izquierdo en el suelo con los dedos apuntando hacia atrás (¡cuidado con que no se desvíe hacia adentro!).
4. Ahora bien, como creemos que uno de los objetivos de esta postura es hacer que el glúteo derecho descienda hasta el suelo, existe una fuerte tendencia a lograrlo desplazando el peso hacia el lado derecho. ¡No lo hagas!
Sí, el trasero estará en el suelo, pero habrás perdido toda la integridad de la postura. En lugar de eso, asegúrate de que ambos puntos de la cadera sigan orientados hacia la parte delantera de la colchoneta, como dos faros de un coche. Esto puede significar que hay un gran espacio entre el trasero derecho y el suelo, y eso está perfectamente bien. Ahora sería un buen momento para utilizar un objeto de apoyo, como una manta doblada, debajo de ese lado del trasero para apoyarte.
5. Si esto te parece demasiado, mantente erguido. De lo contrario, puedes comenzar a avanzar sobre la pierna derecha lo que quieras. Es posible que puedas colocar el torso sobre la pierna delantera y bajar hasta los codos o, eventualmente, llevar la frente hasta el tapete.
6. Una vez que llegues a un punto en el que te sientas cómodo y nervioso (es decir, que sientas que algo está sucediendo pero que no te va a matar), quédate ahí de cinco a diez respiraciones o incluso más si lo deseas. La postura de la paloma es una de esas posturas en las que la relajación puede continuar mientras te quedas quieto, especialmente porque estás usando la gravedad para ayudarte.
Postura de sirena
La postura de la sirena te acerca un paso más a la postura de la paloma completa al incorporar una flexión hacia atrás, un estiramiento de hombros y un estiramiento de cuádriceps. Dicho esto, sigue siendo mucho más accesible que la postura completa y se puede hacer aún más accesible con la ayuda de una correa.
Instrucciones:
1. Desde la postura de preparación para la paloma (arriba), doble la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
2. Coloque su mano izquierda detrás de usted y tome la parte interior de su pie izquierdo.
3. En este punto, la situación puede volverse un poco inestable, así que asegúrate de colocar un acolchado debajo de la nalga derecha si es necesario para no caerte hacia el lado derecho. Otra alternativa es apretar ambos muslos y presionar con fuerza hacia abajo con ambas rodillas contra el suelo. Esto tiene el efecto de elevar un poco la pelvis, pero estabilizarla para que no te desplomes hacia un lado.
4. Si quieres ir más lejos, desliza el pie izquierdo hacia el hueco del codo izquierdo. Mantén ambos pies activos.
5. Para completar la postura, levanta el brazo derecho hacia el techo. Dobla el codo derecho de modo que la mano derecha caiga detrás de la espalda y puedas juntar las manos derecha e izquierda. Si no se juntan, puedes usar una correa entre ellas.
6. Presione la parte posterior de su cabeza hacia su brazo derecho y abra el pecho hacia el frente de la habitación.
Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid te lleva un buen trecho hacia Full Pigeon y te proporciona un buen punto de entrada. Una correa es muy útil para personas con hombros tensos.
Instrucciones:
1. Desde la posición de sirena, suelte el agarre por encima de la cabeza pero mantenga el pie izquierdo en el hueco del codo izquierdo y abrazando hacia la nalga izquierda.
2. Extiende el brazo derecho por delante del pecho y agarra los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Lleva el brazo izquierdo hacia el techo mientras giras el pecho hacia el frente de la colchoneta.
3. Dobla el codo izquierdo y deja caer la mano izquierda sobre el hombro y detrás de la espalda para poder alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda.
4. Suelte la mano derecha y extienda el brazo hacia el techo. Doble el codo derecho para dejar caer la mano derecha detrás de la espalda y alcanzar los dedos del pie izquierdo. En este punto, los brazos están en una posición simétrica: los codos apuntando hacia el techo, las manos caídas detrás de la espalda y sosteniendo el pie izquierdo. Si esto no es posible, pase una correa sobre el pie izquierdo y sujételo con ambas manos.
5. Abra el pecho y la garganta hacia el techo y extienda la coronilla de la cabeza hacia el pie izquierdo.
¡Postura adicional! Paloma voladora (Eka Pada Galvasana)
Si tu paloma es bastante fuerte, es posible que esté lista para emprender el vuelo. Este equilibrio de brazos se basa en la misma posición de piernas que en la preparación para palomas.
Instrucciones
1. Desde la postura de la montaña , relaja ambas rodillas. Levanta el pie derecho del suelo y lleva el tobillo derecho hacia la parte superior del muslo izquierdo (esta posición puede resultarte familiar de la postura del ojo de la aguja, que se muestra más arriba).
2. Inclínese hacia adelante sobre ambas piernas, doblando la rodilla izquierda para llevar ambas palmas planas sobre el suelo frente a usted.
3. Enganche fuertemente su pie derecho alrededor de su brazo izquierdo.
4. Continúe doblando la rodilla izquierda hasta que la rodilla derecha descanse sobre el brazo derecho. Doble los codos hacia atrás hasta la posición Chaturanga , haciendo que los brazos formen una especie de estante para la espinilla derecha.
5. Una vez que la espinilla esté segura en su soporte, comience a llevar el peso hacia adelante con las manos, levantando los dedos del pie izquierdo del suelo.
6. Aprieta la pierna delantera y comienza a estirar la pierna izquierda hacia la parte trasera de la colchoneta. Cuanto más activa esté la pierna izquierda, más fácil será mantenerla levantada del suelo.
Una paloma para cada práctica
Realmente hay un Pigeon para cada persona. Si la apertura de caderas te resulta difícil, debes saber que se vuelve más fácil con la práctica regular. Eye of the Needle es un excelente ejercicio de calentamiento para hacer cuando te subes por primera vez a la colchoneta o mientras esperas a que comience la clase. Pigeon Prep es una excelente manera de realizarlo al final de una sesión de yoga, cuando los músculos están calientes y te estás acercando a la quietud. Usa los accesorios que sean necesarios y, poco a poco, comenzarás a ver mejoras.
Amar,
Liv x
Crédito de la imagen de la postura de la sirena: @whitneydavisyoga
