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Puede que Wheels and Wild Things atrape más aire, pero somos grandes fanáticos del Bridge básico. Un poco de Setu Bandhasana contrarresta los efectos de pasar largas horas sentado y encorvado, lo que lo convierte en una parte valiosa de una práctica de asanas en casa para principiantes de yoga . El Bridge también tiene muchos beneficios para los yoguis más experimentados, incluso si pueden hacer flexiones hacia atrás más profundas. Después de años de flexiones hacia adelante y apertura de caderas, algunos yoguis desarrollan dolor en sus articulaciones sacroilíacas, que puede deberse a un estiramiento excesivo de los ligamentos alrededor del sacro, de modo que no sostienen adecuadamente la articulación. El fortalecimiento de los músculos de soporte suprayacentes en posturas como el Bridge puede ayudar. Te guiaremos a través de una configuración segura y ofreceremos variaciones con una pierna y con apoyo.
Beneficios de la postura del puente
- Mejora la movilidad de la columna vertebral.
- Abre el cofre
- Estira los hombros y el cuello.
- Fortalece los muslos, los glúteos, los soportes pélvicos y los músculos de la espalda.
Instrucciones
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta, separadas al ancho de las caderas y paralelas entre sí.
- Baja los dedos y asegúrate de que los talones rocen el suelo. Esto debería preparar tu postura para que, cuando presiones las caderas hacia arriba, las rodillas queden sobre los tobillos.
- Presione las plantas de los pies y apriete los glúteos para levantar la pelvis del suelo. Puede hacer esto mientras inhala para obtener el beneficio del levantamiento o mientras exhala para obtener más potencia. Experimente con ambos ejercicios y vea cuál prefiere.
- Mete los hombros hacia abajo, uno a la vez, para levantar el pecho. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, agárrate a los bordes de la colchoneta o coloca las palmas de las manos hacia abajo o hacia arriba sobre la colchoneta.
- Mantén las rodillas sobre los tobillos. Imagina que sostienes un bloque entre las rodillas (o coloca un bloque entre ellas antes de hacer la presión) para evitar que las rodillas se abran. Continúa levantando la pelvis hacia el techo.
- Mantenga la mirada hacia el techo y la cabeza y el cuello fijos.
- Mantén la postura durante varios ciclos de respiración. Cuando estés listo para bajar, suelta las manos si están entrelazadas y baja las caderas hacia el suelo mientras exhalas.
Puente de una pierna
Siga los pasos 1 a 6 indicados anteriormente.
Transfiera su peso a la pierna derecha mientras mantiene las caderas en una posición neutra.
Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
Estire la pierna izquierda hacia el techo.
Después de varias respiraciones, vuelve a doblar la rodilla izquierda y baja el pie izquierdo en paralelo al derecho. Luego repite la postura con la pierna derecha levantada.
Baje las caderas hasta el mat.
Puente con soporte
El puente con apoyo es un elemento básico para la recuperación y una forma encantadora de lograr una suave flexión hacia atrás y una apertura del corazón en la práctica. Ten un bloque de yoga cerca mientras te preparas para esta postura.
Siga los pasos 1 a 3 como se describe arriba.
Una vez que hayas levantado las caderas, desliza un bloque de yoga debajo de ellas. Puedes utilizar el bloque en cualquiera de sus tres alturas posibles, aunque la opción más alta no es tan estable como las dos inferiores. Baja las caderas hasta que el sacro descanse sobre el bloque.
Puedes meter los hombros hacia abajo para que la experiencia te abra más el corazón, pero no es necesario que entrelaces los dedos si el bloque está en el camino. Deja que las palmas de las manos miren hacia el techo.
Disfrute de este estiramiento pasivo durante varias respiraciones antes de presionar los pies para levantar las caderas, quitar el bloqueo y luego bajar lentamente al suelo.
