Cómo hacer la postura del triángulo (Trikonasana)

En esta clásica postura de yoga de pie, sin duda le darás la bienvenida a tus isquiotibiales y caderas, pero la parte inferior del cuerpo es solo una parte del panorama. En la parte superior, debes asegurarte de que realmente puedes abrir el pecho hacia el techo. Una base fuerte y estable en las piernas hace posible esta apertura del corazón. (A menudo llamamos a esta relación " de raíz a elevación "). Si colocar la mano inferior en el suelo afecta tu capacidad para abrir el pecho, es hora de usar un bloque debajo de esa mano para promover una alineación segura y beneficiosa. Y, para no olvidarnos de la parte media del cuerpo, también estarás fortaleciendo tu núcleo mientras trabajas para mantener el equilibrio.

Beneficios de la postura del triángulo

Estira los isquiotibiales y las caderas.
Abre el cofre
Mejora la fuerza central

Instrucciones:

1.La postura del guerrero II ofrece un buen punto de entrada a la postura del triángulo porque la alineación de los pies y la cadera es la misma en ambas posturas. Desde la postura del guerrero II, simplemente estira la pierna delantera.

De lo contrario, colócate de pie con los pies paralelos y separados. Gira el talón del pie delantero (supongamos que es el derecho) y gira los dedos del pie derecho hacia el borde delantero de la colchoneta. Alinea el talón derecho con el arco izquierdo a lo largo de la línea central. Si tienes las caderas y los isquiotibiales tensos o si tienes problemas en la espalda baja, es posible que encuentres más estabilidad si adoptas una postura más amplia. En este caso, mueve el talón y la punta del pie derecho hacia afuera de la línea central hacia el lado derecho de la colchoneta.

2. Mantenga ambas caderas orientadas hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Coloque los hombros sobre las caderas y levante los brazos hasta la altura de los hombros.

3. Inhale y comience a estirar el brazo derecho hacia el horizonte, profundizando el pliegue de la cadera derecha. Contraiga los músculos del muslo derecho y lleve el fémur hacia su cavidad.

4. Al exhalar, baje la mano derecha hacia la espinilla derecha, el tobillo o el piso, por dentro o por fuera del pie derecho. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia el techo para que los brazos se muevan como una sola unidad. Asegúrese de no sacar el trasero hacia adelante durante el movimiento y, si lo hizo, vuelva a alinearlo llevando la parte exterior de la cadera derecha hacia la línea central.

5. ¿Qué hacer con la mano derecha? Como puede ver en el último paso, hay muchas opciones diferentes. Encontrar la adecuada para usted puede implicar un poco de ensayo y error. Estas son las opciones básicas:

• Mano en la espinilla o el tobillo: nos gusta esta variante porque te permite usar tu cuerpo como apoyo. Tú eliges dónde colocar la mano a lo largo de la pierna. También te ayuda a mantener el equilibrio y la alineación de la cadera al mantener las manos y el pie en un solo plano.
• Mano al suelo o bloque: A mucha gente también le gusta colocar la mano inferior en el suelo, ya sea por dentro o por fuera del pie delantero. La parte interior suele ser un poco más accesible, pero también puede hacer que el trasero sobresalga, así que ten cuidado. En cualquier caso, si el suelo te parece demasiado lejano, coloca un bloque debajo de la mano en cualquiera de sus tres alturas posibles. Si utilizas un bloque, también puedes optar por colocarlo un poco detrás del pie (más cerca de la rodilla) si eso facilita la apertura del corazón .
• De la mano al dedo gordo del pie: esta es la variación preferida del Ashtanga.
• Mano flotante: en esta variante, el brazo presiona la parte interna de la pierna derecha para lograr tracción, pero la mano permanece levantada del suelo. Esto presenta un mayor desafío de equilibrio.

6. Una vez que tu mano esté colocada, asegúrate de que tu hombro izquierdo esté sobre el derecho y abre el pecho hacia el techo. Reajusta la mano inferior según sea necesario si notas que tu pecho sigue inclinado hacia el suelo. Tus brazos forman una línea recta perpendicular al suelo.

7. Activa los dedos de la mano superior y gira la cabeza para llevar la mirada hacia la punta de los dedos, si es posible. Si esto te resulta difícil en el cuello, puedes llevar la mirada hacia un lado o hacia abajo, solo asegúrate de mantener el pecho abierto.

8. Verifique la alineación de su cadera una vez más, llevando la cadera derecha hacia la línea media si se ha desviado hacia el costado nuevamente.

9. Lo ideal es mantener una microflexión en la rodilla delantera. Para ello, afloja la rodilla un poco para que los isquiotibiales sigan estirándose bien, pero sin ejercer presión sobre la articulación. Esto es especialmente importante para los hiperextensores.

10. Permanezca en la postura durante aproximadamente cinco respiraciones, luego vuelva a una posición erguida y repita el proceso con la pierna izquierda hacia adelante.