Cómo hacer la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)

¿Cuál es el papel de tus glúteos en las flexiones hacia atrás?

La postura de la rueda y otras flexiones hacia atrás del yoga solían enseñarse con la instrucción de mantener los músculos de los glúteos relajados. La idea detrás de esta indicación es que si aprietas los glúteos con fuerza, comprimes el sacro y la espalda baja, lo que limita el rango de extensión de la columna vertebral. Sin embargo, recientemente, la mente colectiva ha comenzado a pensar de manera diferente sobre el uso de los glúteos mayores para empujar hacia arriba las caderas. Los glúteos son los músculos más grandes a lo largo de la parte posterior del cuerpo y su uso ayuda a activar la fuerza de la cadena posterior para levantar la pelvis pesada. Reafirmar los glúteos también ayuda a estabilizar las articulaciones sacroilíacas, que pueden ser una fuente de dolor para los yoguis hiperlaxos. Nos gusta la forma intermedia aquí, en la que usas los glúteos para empujar hacia arriba y luego los mantienes tonificados pero no tensos mientras mantienes la postura. Creemos que esto proporciona un buen equilibrio de apoyo y movilidad, pero como cada cuerpo es diferente, es posible que prefieras usar un método diferente. Prueba varios para ver cuál funciona para ti.

Beneficios de la postura de la rueda

• Fortalece los músculos de las piernas, glúteos, brazos y espalda.
• Abre el pecho y estira las muñecas y los abdominales.
• Mejora la movilidad de la columna vertebral.
• Contrarresta los efectos de estar sentado.

Instrucciones

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta y cerca de los glúteos. Separe los pies a la altura de las caderas o un poco más.

2. Dobla los codos hacia el techo y coloca las palmas de las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Separa las palmas a la altura de los hombros o un poco más. La alineación tradicional del yoga ha sido bastante estricta en cuanto a mantener los pies y las manos separados a la altura de las caderas y los hombros, respectivamente. Si bien esta sigue siendo una buena regla general, muchos profesores contemporáneos admiten que separar un poco las manos y los pies puede hacer que esta postura sea más cómoda y accesible sin sacrificar su estructura integral. Los puntos inversos del sistema Align-For-Me de tu colchoneta de yoga Liforme pueden ayudarte a ajustar las manos para que estén espaciadas de manera uniforme.

3. Contrae los glúteos y presiona las manos y los pies para levantar la pelvis del mat, llevando la coronilla de la cabeza al suelo.

4. Haga esta parada para asegurarse de que los codos estén sobre las muñecas y los pies sigan paralelos entre sí. Realice los ajustes de alineación necesarios y apoye los omóplatos sobre la espalda antes de continuar.

5. Estire los brazos para levantar la cabeza del suelo y la pelvis hacia el techo. A algunas personas les gusta subir al inhalar para lograr una elevación adicional, mientras que otras prefieren hacerlo al exhalar para lograr más potencia.

6. Observa si tus rodillas quieren abrirse hacia afuera. Mantén las rodillas sobre los tobillos imaginando que estás apretando un bloque de yoga entre ellas (o coloca el bloque de yoga entre las rodillas antes de hacer la presión si esta sensación no te resulta familiar).

7. Mantenga los pies lo más paralelos posible.

8. Lleva los omoplatos hacia la espalda y abre el pecho.

9. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.

10. Si te sientes estable y quieres probar la rueda con una sola pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana), desplaza el peso hacia el pie derecho mientras mantienes la pelvis en una posición neutra (no dejes que se incline hacia un lado). Levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla hacia el pecho. Estira la pierna izquierda y flexiona el pie izquierdo hacia el techo. Después de varias respiraciones, dobla la rodilla y luego regresa el pie izquierdo a la colchoneta. Repite esta postura del otro lado, descansando en el suelo entre una y otra si lo deseas.

11. Después de cinco a diez respiraciones en la Rueda o Rueda con una Pierna, meta la barbilla y doble los brazos para bajar lentamente hasta el suelo.

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