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Supta significa reclinado o supino en sánscrito, así que cuando escuches esta palabra en clase, prepárate para acostarte boca arriba. A menudo, esta posición indica una postura restauradora que utiliza la gravedad para estimular el estiramiento pasivo. Sin embargo, las posturas supinas no siempre son fáciles. Las versiones reclinadas de las posturas sentadas pueden intensificar las sensaciones de estiramiento. Utiliza accesorios como almohadones y mantas como apoyo para ayudarte a explorar los límites de la incomodidad de forma segura.
Posturas supinas
Postura del ángulo atado en decúbito supino (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (supino) Baddha (atado) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre la ingle y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Bloques
Paso a paso:
1. Comience en Baddha Konasana con las plantas de los pies tocándose y las rodillas abiertas hacia ambos lados.
2. Inclínese hacia atrás hasta apoyarse sobre los codos y luego recuéstese completamente sobre la espalda.
3. Un bloque debajo de cada rodilla puede ofrecer apoyo adicional.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (aguja) Randhra (agujero)
También conocida como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Esta apertura de cadera es una alternativa más suave a la postura de la paloma porque le permite controlar la intensidad del estiramiento.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloque su tobillo izquierdo sobre la parte superior de su muslo derecho, cerca de su rodilla derecha.
3. Pase el brazo izquierdo por el espacio debajo de la rodilla izquierda y el brazo derecho por la parte exterior del muslo derecho para juntarse debajo del muslo derecho.
4. Flexione el pie derecho y lleve la espinilla derecha paralela al suelo.
5. Lleve suavemente el muslo derecho hacia el pecho para abrir la cadera izquierda.
Postura A de mano en decúbito supino sobre dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana A)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Padangustha (dedo gordo del pie)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Abraza tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Sujete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano derecha o coloque una correa alrededor de la bola del pie.
4. Estire la pierna derecha, colocando la planta del pie de cara al techo. Si no puede estirar la pierna por completo mientras sostiene el dedo del pie, use la correa alrededor del empeine, ya que no logrará estirar completamente los isquiotibiales si mantiene la pierna doblada.
5. Mantenga la pierna izquierda activa flexionando ese pie.
6. Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo.
Postura B de mano en decúbito supino sobre dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana B)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Padangustha (dedo gordo del pie)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira los isquiotibiales, la pantorrilla, la ingle y la parte interna del muslo.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Desde Supta Padangusthasana A (ver arriba), tome la correa con la mano derecha y abra la pierna derecha hacia la derecha.
2. Coloque la mano izquierda en el punto de la cadera izquierda para asegurarse de que la pelvis permanezca plana sobre el tapete.
Giro de columna en posición supina (Supta Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira el pecho, los glúteos y los oblicuos.
Accesorios: Manta
Paso a paso:
1. Comience recostándose boca arriba con las piernas estiradas.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Mueva las caderas hacia el lado derecho una o dos pulgadas.
4. Guía tu rodilla derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo de tu mat.
5. Coloque ambos brazos en posición T.
6. Mantenga el hombro derecho apoyado en el tatami, incluso si eso hace que la rodilla derecha se separe del suelo. Use una manta debajo de la rodilla derecha si es necesario.
Postura del héroe reclinado (Supta Virasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Vira (héroe)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Un estiramiento para los cuádriceps, las espinillas y la parte superior de los pies.
Accesorios: Bloque
Paso a paso:
1. Siéntate en la postura del héroe, una posición de rodillas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y los isquiones apoyados entre los pies. Si esta posición te genera tensión en las rodillas, coloca un bloque debajo del asiento.
2. Recuéstate boca arriba y apoya los codos. Si estás sentado sobre un bloque o tus rodillas se separan del suelo, quédate en esta posición.
3. Si tienes más espacio, puedes acostarte completamente boca arriba.
4. Después de varias respiraciones, vuelve a apoyarte sobre los codos mientras te sientas.
Postura del loto reclinado (Supta Padmasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Padma (loto)
Nivel de yoga: avanzado
Beneficios: Abre las caderas y los abdominales.
Paso a paso:
1. Desde la postura del loto , inclínese hacia atrás y apóyese sobre los codos. Si las rodillas comienzan a levantarse, quédese en esa posición.
2. Continúa reclinado hasta que quedes acostado boca arriba.
3. Contrae el abdomen y presiona la zona lumbar.
Variaciones sobre un tema
Es posible que hayas notado que estas posturas supinas tienen algo en común: existen variaciones de una postura sentada o de pie. A veces, como en la postura supina de la mano al dedo gordo del pie, hacer la postura en el suelo te permite concentrarte en la alineación sin preocuparte por el equilibrio. A veces, como en la postura del héroe reclinado, inclinarte hacia atrás intensifica el estiramiento. Adoptar posturas en diferentes planos del espacio expande tu conciencia corporal y agrega variedad a tu caja de herramientas de yoga.
