¿Qué significa tener las caderas tensas? Esta queja tan común puede tener muchas causas, ya que las "caderas" son en realidad un grupo de músculos y tejidos conectivos que rodean las articulaciones de la cadera, que son las articulaciones esféricas donde las cabezas de los fémures (huesos del muslo) se unen a la pelvis.

La rigidez en las caderas puede hacer referencia a los músculos flexores de la cadera, que controlan gran parte del movimiento de la parte inferior del cuerpo, así como a los glúteos, el psoas, el piriforme y otros músculos profundos de los glúteos. La rigidez en cualquiera de estos músculos puede causar dolor y limitar el rango de movimiento. Afortunadamente, existen muchas posturas de yoga que se enfocan en estas áreas.

Cómo el yoga puede ayudar a las caderas tensas

La asana de yoga es una práctica de movimiento de cuerpo completo. Dado que las caderas están justo en el medio del cuerpo, participan en la mayoría de las posturas de pie y sentado . Sin embargo, algunas posturas realmente trabajan profundamente las caderas y comienzan a abrir áreas que están tensas, ya sea por estar sentado, corriendo o por no usarlas lo suficiente. Si encuentra resistencia en su cuerpo a alguna postura, no la fuerce. Use accesorios, modifíquelos y practique regularmente y verá mejoras en su flexibilidad con el tiempo.

Las mejores posturas para relajar las caderas tensas

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

También conocida como: Postura de la mariposa, Postura del ángulo atado
Significado sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Accesorios: Un cojín o una manta doblada debajo del asiento le ayudarán a sentarse derecho sin arquear la columna.
Paso a paso:

1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el mat y juntos.
2. Abre las rodillas hacia los lados como un libro y junta las plantas de los pies.
3. Agárrate a los tobillos y estira la columna hacia adelante.

Postura de la paloma reclinada (Sucirandhrasana)

También conocida como: Postura del ojo de la aguja
Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira el piriforme y la espalda baja.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia el techo y los pies apoyados sobre la colchoneta.
2. Abraza la rodilla derecha contra el pecho y luego coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. La rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Quédate ahí o levanta el pie izquierdo del suelo. Coloca una mano a cada lado del muslo izquierdo de modo que puedas sujetar la parte posterior del mismo.
4. Lleva tu muslo izquierdo hacia tu pecho cualquier distancia.
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos, incluido el psoas. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Accesorios: Se pueden utilizar un cojín o varias mantas dobladas para nivelar las caderas.
Paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas. Coloque los apoyos en el lado derecho de la colchoneta.
2. Lleva la rodilla derecha hacia adelante, hacia el interior de la mano derecha. Lleva el tobillo derecho a través de la línea central hacia la cadera o la muñeca izquierda, según tu flexibilidad.
3. Gira los dedos del pie izquierdo hacia abajo y desliza la rodilla izquierda hacia la parte posterior del mat de modo que la parte superior del muslo izquierdo quede sobre el mat.
4. Si hay mucho espacio entre tu cadera derecha y el piso, usa mantas o un cojín para llenar el espacio de modo que tu pelvis quede en una posición neutra.
5. Mantenga el torso erguido o inclínese hacia adelante sobre la rodilla delantera.
6. Después de cinco a diez respiraciones, vuelve a ponerte en cuatro patas y haz la postura con la pierna izquierda hacia adelante.

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el core.
Accesorios: una colchoneta de yoga o una manta debajo de la rodilla hacen que la postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo , coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hacia el mat y separe los dedos del pie izquierdo de modo que la parte superior del pie izquierdo quede sobre el mat.
3. Levanta las manos del suelo y lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Puedes mantener la rodilla derecha sobre el tobillo derecho o profundizar el estiramiento moviendo la rodilla derecha y la pelvis hacia adelante.
5. Después de varias respiraciones, regresa las manos al suelo, da un paso atrás hasta la postura del perro boca abajo y haz la postura con el pie izquierdo hacia adelante.

Postura de estocada de media luna girada (Parivrtta Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (girada) Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas.
Accesorios: Almohadilla debajo de la rodilla trasera según sea necesario.
Paso a paso:

1. Desde Anjaneyasana , dobla la rodilla izquierda y extiende la mano derecha hacia atrás para atrapar el pie izquierdo.
2. Abre el pecho hacia la derecha.
3. Tome varias respiraciones y luego cambie de lado.

Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

Significado sánscrito: Utthan (intenso) Pristha (espalda)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.
Precauciones: Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle.
Accesorios: Dos bloques y una colchoneta o manta de yoga pueden ser útiles.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
2. Baja los antebrazos hacia la colchoneta con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos. Si el suelo parece demasiado lejos, utiliza un bloque debajo de cada antebrazo.
3. Mantenga la pierna izquierda estirada o baje la rodilla hasta el mat, colocando material de relleno según sea necesario.
4. Abraza tu rodilla derecha contra tu hombro derecho, mantén la pelvis neutra y la mirada entre tus manos.
5. Después de varias respiraciones, retroceda a la postura del perro boca abajo y haga la postura con la pierna izquierda hacia adelante.

Estocada alta

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.
Paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Presione sus pies y levante las manos del suelo.
3. Lleva las manos a las caderas y asegúrate de que la pelvis permanezca mirando hacia adelante.
4. Profundice la rodilla derecha de modo que ésta quede sobre el tobillo y el muslo derecho paralelo al suelo.
5. Manténgase sobre la punta del pie izquierdo y mantenga la pierna izquierda estirada.
6. Levanta los brazos hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, suelte las manos hacia el suelo, retroceda a la postura del perro boca abajo y haga el otro lado.

Malasana (Postura de la guirnalda)

Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Tenga a mano un bloque y una manta enrollada.
Paso a paso:

1. Párese sobre la colchoneta con los pies separados entre 30 y 45 cm. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia el suelo.
3. Mantenga los talones apoyados en el suelo. Si los talones se elevan, deslice la manta enrollada debajo de ellos para que puedan soportar el peso.
4. Si tu sentadilla llega a una altura incómoda que es difícil de mantener, coloca uno o dos bloques debajo de tus glúteos para apoyarte.
5. Lleva los brazos hacia la parte interna de los muslos y lleva las manos a la posición Anjali Mudra a la altura del corazón. Usa los brazos para empujar suavemente las rodillas y abrirlas.

Postura del medio loto (Ardha Padmasana)

Significado sánscrito: Ardha (mitad) Padma (loto)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Precauciones: No fuerce las piernas para colocarlas en esa posición. Evite hacerlo si tiene una lesión en la rodilla.
Accesorios: Siéntese sobre una manta doblada o un cojín si sus rodillas están por encima de sus caderas en esta posición.

1. Siéntese en su mat en una posición cómoda con las piernas cruzadas y la pierna derecha hacia adelante.
2. Utilice sus manos para colocar su pie derecho sobre su muslo izquierdo lo más cerca posible del pliegue de la cadera.
3. Suelte la rodilla derecha hacia el suelo.
4. Respira de cinco a diez veces y luego prueba la postura con el pie izquierdo encima. Es posible que notes que un lado te resulta más cómodo que el otro.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Accesorios: Sentarse sobre un bloque o una manta doblada puede hacer que esta postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. Siéntese en su mat en postura de medio loto con la pierna derecha hacia arriba.
2. Desliza el pie izquierdo hacia la parte exterior de la cadera derecha y el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda. Las rodillas estarán alineadas con la izquierda en la línea media.
3. Si le resulta difícil sentarse derecho en esta posición, coloque un acolchado debajo de sus glúteos.
4. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Dobla el codo izquierdo y lleva la mano izquierda a la mitad de los omóplatos.
5. Coloca el brazo derecho alrededor de tu espalda, doblando el codo de modo que tus manos derecha e izquierda se encuentren en el medio de tu espalda. Si las manos no se encuentran, puedes tomar una correa entre ellas, sujetarte de tu camisa o simplemente acercar las manos.
6. Después de varias respiraciones, suelte las manos, descruce las piernas y cambie de lado.

Postura del tronco de fuego (Agnistambhasana)

Significado sánscrito: Agni (Fuego) Stambh (Registro)
También conocido como: Doble paloma, rodilla a tobillo
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Accesorios: Siéntese sobre un bloque o una manta doblada si es necesario y tenga un bloque a mano.
Paso a paso:

1. Comience sentado con las piernas cruzadas y con la pierna derecha adelante.
2. Utilice sus manos para colocar su tobillo derecho encima de su rodilla izquierda.
3. Desliza el tobillo izquierdo hacia adelante de modo que quede alineado con la rodilla derecha. Si hay un espacio grande entre la rodilla derecha y el tobillo izquierdo, coloca un bloque entre ellos para apoyarte.
4. Mantenga ambos pies flexionados.
5. Esta postura puede resultar muy intensa. Respira profundamente unas cuantas veces si te sientes incómodo y luego cambia de lado.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dichoso) Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separa las rodillas de manera que queden hacia las axilas de ambos lados.
3. Levante las plantas de los pies hacia el techo, colocando los tobillos sobre las rodillas.
4. Levante las manos y sostenga la parte exterior de cada pie, flexionándolos con fuerza. Si no puede alcanzar los pies, sosténgase las espinillas o los tobillos.
5. Mantenga el sacro en el suelo.

Caderas felices

Una práctica de yoga constante y equilibrada estira y fortalece todo el cuerpo. Si incluyes las posturas anteriores, te asegurarás de que cada parte de tus caderas reciba la atención necesaria. El cambio lleva tiempo, así que ten paciencia contigo mismo, súbete a la colchoneta con regularidad y tu flexibilidad mejorará.