Un dolor en el estómago puede ser un verdadero dolor de cabeza. Si tienes problemas ocasionales con la digestión, prueba el yoga. Cualquier práctica que te ayude a relajarte puede marcar una gran diferencia, especialmente si incluyes posturas que movilicen el abdomen.

Cómo el yoga puede ayudar a la digestión

Admitámoslo: "digestión" es un eufemismo para una amplia gama de problemas relacionados con la excreción de desechos, incluidos el estreñimiento, la flatulencia, los calambres y la hinchazón. Todos estos están relacionados con lo que comes, así que si tienes problemas crónicos, también querrás revisar tu dieta y hablar con especialistas en atención médica.

Además de la dieta, muchos de los problemas digestivos son causados ​​por el estrés, por lo que practicar yoga regularmente puede ser de gran ayuda. Probablemente conozcas la reacción de "lucha o huida" que desencadenan las hormonas del estrés. Lo opuesto a "lucha o huida" es "descansar y digerir". Cuando tu sistema nervioso recibe señales de que estás a salvo, le dice a tu cuerpo que vuelva a la tarea de digerir los alimentos. Las técnicas de relajación, como los estiramientos y la respiración profunda, le aseguran a tu cuerpo que todo está bien.

Cuando necesites moverte, intenta practicar posturas de yoga que trabajen el abdomen, donde se encuentran los órganos digestivos. Las torsiones son especialmente buenas para colocar los órganos en diferentes posiciones, lo que puede alentarlos a continuar con su trabajo. Las flexiones hacia adelante, que crean una compresión suave, también pueden ayudar, en particular cuando se combinan con posturas que alargan el torso.

Las mejores posturas para la digestión

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Significado sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose : De rodillas
Beneficios: Estira los músculos abdominales, la espalda y los hombros.
Precauciones: Lesión en el hombro
Por qué esta postura: Vamos a hacer mucha compresión abdominal, pero algo de expansión también es una buena idea.
Paso a paso:

1. Ponte en cuatro patas, colocando una esterilla de yoga debajo de las rodillas si están sensibles.
2. Manteniendo las caderas sobre las rodillas, desliza las manos hacia adelante lo más que puedas con los brazos estirados.
3. Baje la frente o la barbilla hasta el suelo o un bloque para apoyarse.
4. Tome de cinco a diez respiraciones.

Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Fortalece y estira los músculos centrales y de la espalda.
Por qué esta postura: Moverse hacia adelante y hacia atrás entre la extensión y la flexión de la columna requiere la expansión y contracción de la cavidad abdominal.
Paso a paso:

1. Comience sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante de modo que la cola se levante y el vientre se curve hacia el suelo.
3. Levanta la cabeza y contrae suavemente el ombligo.
4. Al exhalar, meta la cola de manera que la columna se curve hacia el techo.
5. Baja la cabeza y abraza tu ombligo hacia la columna.
6. Repita este ciclo de movimiento en cada inhalación y exhalación durante diez o más respiraciones.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

También conocido como: Torsión espinal sentada
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira y fortalece los músculos abdominales. Estira las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Una torsión con compresión puede estimular la motilidad en los órganos digestivos.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu mat en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Lleva tu pie derecho hacia el exterior de tu muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia arriba.
3. Tu muslo y tu rodilla se moverán hacia la línea central y tu pie izquierdo quedará cerca de tu nalga derecha.
4. Al inhalar, alargue la columna.
5. Al exhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando el brazo superior izquierdo hacia afuera del muslo derecho y la mano derecha hacia el tapete en la base de la columna.
6. Alargue su columna en cada inhalación y profundice su torsión en cada exhalación.
7. Después de cinco o más respiraciones, cambie de lado.

Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: Pavana (Viento) Mukta (Liberador)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Compresión de los órganos abdominales.
¿Por qué esta pose?: ¡Está en el nombre!
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba
2. Lleva las rodillas hacia el pecho.
3. Abraza tus rodillas fuertemente con tus brazos.
4. Levanta la frente hacia las rodillas o mantén la cabeza en el suelo.
5. Algunas personas prefieren abrazar las rodillas una a la vez con la pierna opuesta extendida.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás en posición supina
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Abre el pecho, el abdomen y los hombros.
Precauciones: Lesión en el cuello
Por qué esta postura: Otra forma de hacer espacio en el abdomen.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Al inhalar, presione los pies para levantar las caderas del suelo.
3. Meta los hombros hacia abajo, uno a la vez.
4. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda.
5. Presione los pies y la parte superior de los brazos para levantar las caderas más alto.
6. Tome varias rondas de respiración y suelte el aire al exhalar.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta postura: La compresión en esta posición estimula el movimiento de las cosas a través del sistema.
Paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies debajo de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Dobla las rodillas y baja el trasero casi hasta el suelo.
3. Separe más los pies si es necesario.
4. Si tus talones se despegan del suelo, coloca una manta enrollada debajo de ellos para que puedan apoyarse en algo.
5. Lleva los codos hacia el interior de las rodillas y empújalas suavemente para ampliarlas.
6. Lleva tus palmas a Anjali mudra en tu corazón.

Estocada baja con giro

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y los brazos, abre el pecho, compresión abdominal.
Por qué esta postura: Una torsión de pie es otra forma de movilizar los órganos digestivos.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de estocada baja con ambas manos en la parte delantera de su mat, el pie derecho dentro de su mano derecha y el pie izquierdo en la parte trasera de su mat, con los dedos de los pies metidos debajo.
2. Lleva tu brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho hacia la derecha.
3. Apila tu hombro derecho sobre tu hombro izquierdo.
4. Mantenga la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
5. Dirige tu mirada hacia el techo.
6. Después de varias rondas de respiración, cambia de lado.

Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)

Significado sánscrito: Uttana (intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas.
Por qué esta postura: Una flexión hacia adelante de pie utiliza la gravedad para profundizar la compresión.
Paso a paso:

1. Párese en el frente de su mat con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y dobla las piernas hacia adelante, llevando las manos hacia el suelo.
4. Dobla ligeramente las rodillas para poder inclinarte hacia adelante más profundamente.
5. Deja que tu cabeza y tus brazos cuelguen pesadamente.
6. Permanezca en esta posición durante cinco a diez respiraciones.

Plegado hacia adelante con las piernas anchas y girado (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (girado) Prasarita (estirado) Pada (pies) Uttana (intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira la parte interna de las piernas, las caderas, los glúteos y las ingles.
Por qué esta postura: Una flexión hacia adelante con un giro combina varios métodos de compresión.
Paso a paso:

1. Ponte de pie frente al lado largo de tu mat de yoga con los pies bien separados y paralelos.
2. Flexión hacia adelante inclinando la pelvis hacia delante y llevando las manos al suelo o a bloques.
3. Lleva tu mano derecha hacia el exterior de tu pierna izquierda, en algún lugar entre la rodilla y el tobillo.
4. Lleva tu mano izquierda al sacro.
5. Gira el torso hacia la izquierda, usando el agarre en la pierna izquierda como palanca para profundizar el giro.
6. Regresa al centro y haz el otro lado.

Cobra (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhuja (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.
Por qué esta postura: Una ligera presión sobre el abdomen puede aliviar el estreñimiento.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos debajo de los hombros.
2. Al inhalar, presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. Trate de no presionar las manos.
3. Al exhalar, suelta el pecho hacia el suelo.
4. Repita esto dos veces más.

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (langosta)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Fortalece la espalda, las piernas y el abdomen. Mejora la flexibilidad de la columna.
Por qué esta postura: Un poco más de presión intensa donde tu vientre toca el suelo.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados.
2. Al inhalar, presione la pelvis y la parte superior de los pies y levante el pecho y los brazos del suelo lo suficiente.
3. Mantenga esta posición durante varias respiraciones y suelte al exhalar.
4. Sube dos veces más, levantando también los pies si lo deseas.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Mejora la circulación y el drenaje linfático, estira la parte posterior de las piernas.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta postura: una inversión suave coloca los órganos digestivos en una nueva posición. Levanta las caderas usando un objeto para intensificar la inversión.
Paso a paso:

1. Lleva tu mat de yoga y un cojín, mantas o un bloque a la pared.
2. Si tienes un cojín o mantas, colócalas al final de tu tapete, contra la pared.
3. Siéntese en su soporte con las rodillas dobladas y el costado del cuerpo contra la pared.
4. Rueda sobre tu espalda llevando tus piernas hacia la pared.
5. Si utiliza un bloque como apoyo, levante las caderas y deslícelo hacia abajo.
6. Coloca tus manos sobre tu vientre, cierra los ojos y relájate durante varios minutos.
7. Para salir, dobla las rodillas y gira hacia un lado.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: Tomarse tiempo para descansar reduce el estrés y le da a tu cuerpo la oportunidad de experimentar los efectos de tu práctica.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Cierra los ojos.
3. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
4. Deja que tus pies caigan abiertos.
5. Descansar durante unos 10 minutos.

Descansar y digerir

Para obtener mejores resultados, beba mucha agua e incluya algunas de las posturas anteriores en su rutina de yoga habitual, porque la práctica constante a lo largo del tiempo es la mejor manera de reducir el estrés y mantenerse saludable.