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¿Cuántas veces has oído decir: «¡No puedo hacer yoga de ninguna manera! ¡Ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies!»? Aparte del hecho de que tocarse los dedos de los pies es completamente irrelevante para comenzar una práctica de yoga , aquí tienes un pequeño secreto: es más fácil tocarse los dedos de los pies si lo haces con un pie a la vez. Janu Sirasana lo deja muy claro.
Fundamentos de la postura de la cabeza a las rodillas
Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios de la postura de cabeza a rodilla:
• Alarga los isquiotibiales.
• Estira las pantorrillas.
• Estira la espalda.
• Mejora la conciencia corporal.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Orienta tu torso
Antes de inclinarte hacia adelante, asegúrate de que tu torso esté alineado con la pierna extendida. Para lograrlo, tendrás que girar un poco desde el centro hacia la pierna extendida.
2. Mantenga la columna alargada
Como en cualquier flexión hacia adelante, gire hacia adelante desde la pelvis con la columna larga en lugar de redondearla para llegar allí.
3. Flexiona los pies
Mantenga el pie de la pierna extendida flexionado para activar toda la pierna. Flexionar el pie de la pierna doblada ayuda a mantener la rodilla segura.
Instrucciones paso a paso
1. Siéntese en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas frente a usted.
2. Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la ingle. Al hacer esto, la rodilla izquierda se abre hacia la izquierda. Mantén el pie izquierdo flexionado.
3. Gire la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha para que el torso quede orientado directamente sobre la pierna derecha cuando se incline hacia adelante.
4. Al inhalar, estire la columna y levante los brazos por encima de la cabeza.
5. Al exhalar, incline la pelvis hacia adelante para girar y realizar una flexión hacia adelante sobre la pierna derecha extendida.
6. Una vez que alcances tu extensión completa, lleva tus manos a cada lado de tu pierna derecha o sostén tu pierna o pie derecho para tener más tracción.
7. Permanezca en la posición de flexión hacia adelante durante varias respiraciones antes de regresar a la posición sentada erguida.
8. Repite la postura con la pierna izquierda extendida.
Por qué nos encanta la postura de la cabeza a las rodillas
• Estirar los isquiotibiales y la pantorrilla con una pierna a la vez resulta muy agradable y le permite centrar su atención en cada pierna por turno.
• Esto puede dar como resultado una flexión hacia adelante más profunda que la que obtendría estirando ambas piernas.
Posturas preparatorias y contra posturas
Preparación: es útil calentar los músculos antes de hacer estiramientos sentados . Una secuencia como Saludos al sol [liforme.com/blogs/blog/how-yoga-sun-salutations-surya-namaskar-a] que incluye flexiones hacia adelante de pie y estiramientos de los isquiotibiales es ideal.
Contraataque: abre el pecho para contrarrestar la flexión hacia delante adoptando la postura del camello o del pez .
Tómalo una pierna a la vez
Si tienes los isquiotibiales tensos, haz de Janu Sirsasana tu estiramiento preferido. Es fantástico para corredores y otros atletas como parte de tu rutina de enfriamiento.
