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Sí, así es, el yoga es un complemento maravilloso para el régimen de entrenamiento de cualquier corredor. Correr es un movimiento muy repetitivo, por lo que es útil combinarlo con prácticas que estimulen a todo el cuerpo a moverse de formas completamente diferentes. El estiramiento es esencial para todos los atletas, pero el yoga es único en la forma en que accede y fortalece los músculos pequeños que sostienen las articulaciones, no solo los músculos principales.
Posturas de yoga antes de correr
Al estirarse antes de correr, hágalo con suavidad. Prepare las piernas para la actividad incluyendo posturas que relajen los cuádriceps, las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: ¡Es un clásico por una razón!
Estira todo el cuerpo: pantorrillas, isquiotibiales, espalda, hombros... todo está ahí.
Paso a paso:
1. Ponte en posición de manos y rodillas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y presiona las palmas de las manos para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas.
3. Sigue presionando las palmas de las manos.
4. Pedalea unas cuantas veces para calentar la parte posterior de las piernas.
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Calienta los músculos de la espalda y activa el core para una mayor estabilidad y prevención de lesiones.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros y los codos apuntando a lo largo del cuerpo.
2. Presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. No presione las palmas de las manos.
3. Repita al menos tres veces, levantando el cuerpo al inhalar.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Puede que técnicamente no sea una postura de yoga, pero es una parte fundamental del calentamiento para correr. Pararse sobre una pierna a la vez también mejora el equilibrio y la fuerza del torso.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de la montaña .
2. Lleva tu peso hacia la pierna izquierda sin cambiar la posición de la pelvis.
3. Doble la rodilla derecha y levante el talón derecho hacia el glúteo derecho.
4. Mantenga las rodillas alineadas entre sí.
5. Sostenga su pie derecho con su mano derecha.
6. Acerque suavemente su pie derecho.
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Ahora es el momento de estirar los flexores de la cadera y la ingle.
Paso a paso:
1. Haz una estocada baja con el pie izquierdo en la parte delantera del mat y la rodilla derecha en el suelo.
2. Mantenga las manos en el suelo para esta versión.
3. Puedes doblar profundamente la rodilla delantera o mantenerla sobre el tobillo si te resulta más cómodo.
4. Pruebe colocar una colchoneta de yoga debajo de la rodilla trasera para obtener más apoyo.
5. Hazlo en ambos lados.
Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)
Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Estira la parte exterior de los muslos y activa los glúteos al mismo tiempo. Apóyate en una pared si te sientes inestable.
Paso a paso:
1. Comience en la postura de la silla .
2. Sin cambiar la posición de las caderas, lleve su peso a la pierna izquierda y levante el pie derecho del suelo.
3. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
4. Suelte la rodilla derecha hacia el suelo.
5. Repita en el otro lado.
Postura de estocada lateral (Skandasana)
Significado en sánscrito: Skanda (deidad guerrera hindú)
Nivel de yoga: intermedio
Beneficios: Realice algunos estiramientos laterales. No es necesario que adopte la postura completa si le parece demasiado. Puede adoptar una postura amplia y doblar alternativamente cada rodilla.
Paso a paso:
1. Separe bien las piernas con los pies paralelos.
2. Doble la rodilla izquierda.
3. Si quieres ir más profundo, gira los dedos del pie izquierdo 45 grados y agáchate hacia el suelo mientras mantienes la pierna derecha estirada.
4. Es posible que los dedos del pie derecho se separen del mat.
5. Hazlo en ambos lados.
Posturas de yoga después de correr
Después de correr, conviene enfriarse y estirarse de forma que favorezca la recuperación. Este puede ser un momento adecuado para trabajar un poco más a fondo el mismo grupo de músculos en el que se centró durante el calentamiento.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
También conocida como: Postura de la paloma reclinada
Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Repite la postura del 4 de Eka Pada Utkatasana (arriba) mientras estás acostado boca arriba. Si lo prefieres, puedes sustituirla por la postura de la paloma , pero la postura del ojo de la aguja es más suave y fácil de controlar.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados sobre la colchoneta y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. La rodilla izquierda apuntará hacia la izquierda.
3. Levante el pie derecho del suelo y lleve el muslo derecho hacia el cuerpo.
4. Pase la mano derecha por la parte exterior del muslo derecho y la mano izquierda por el espacio entre las piernas para sujetar la espinilla o la parte posterior del muslo derecho.
5. Tire suavemente su muslo derecho hacia adentro.
6. Repita en el otro lado.
Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)
Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un estiramiento clásico de los isquiotibiales, al estilo del yoga. Esto implica mantener la columna recta y usar la respiración para profundizar la postura en cada exhalación.
Paso a paso:
1. Siéntese con las piernas estiradas y la columna vertebral estirada. Coloque una manta o un cojín debajo del asiento si eso le ayuda a sentarse derecho.
2. Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho hacia la parte interior del muslo izquierdo.
3. Inhala para alargar la columna y exhala para doblar hacia adelante la pierna izquierda.
4. No es necesario que la mano llegue hasta el pie. Use una correa o una toalla alrededor del pie o lleve las manos a la colchoneta a ambos lados de la pierna.
5. Hazlo en ambos lados.
Giro de columna en posición supina (Supta Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Relaja tu columna y haz un último estiramiento para tus caderas.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada con la rodilla apuntando hacia el techo.
2. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha.
3. Lleva tu rodilla derecha cruzando tu cuerpo hacia el mat, a la izquierda de tu pierna izquierda.
4. Mantenga el hombro derecho sobre el suelo. Esto puede significar que su rodilla derecha no llegue hasta el suelo. Puede dejarla suspendida o puede colocar un bloque o una manta debajo para apoyarla.
5. Mire al techo o por encima del hombro derecho.
6. Repita en el otro lado.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: ¡No hay nada mejor que poner los pies en alto después de correr!
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Paso a paso:
1. Siéntese junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado del cuerpo en contacto con la pared.
2. En un solo movimiento, gira sobre tu espalda y lleva tus barriles hacia la pared.
3. Un cojín o una manta debajo del trasero también puede resultar agradable.
4. Para salir, dobla las rodillas y gira hacia un lado.
¡Ahora haz más yoga!
Estirar antes y después de correr es una obviedad, pero si profundizas un poco más en la práctica del yoga, pronto experimentarás aún más beneficios. Una práctica constante de unas cuantas clases a la semana mejorará la flexibilidad y la fuerza de todo el cuerpo, lo que te ayudará a mantenerte saludable para que puedas seguir corriendo. A continuación, te indicamos cómo empezar.
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