£ GBP ¿Qué tal?
Aquí vamos a enfocar tres tipos de movimientos de gato-vaca centrándonos en la pelvis: classic a cuatro patas, una versión sentado en una silla y las inclinaciones pélvicas tumbado boca arriba.
Instrucciones paso a paso para el estiramiento del gato y la vaca
Postura a cuatro patas
- Empieza a cuatro patas. Separa los dedos y ejerce presión hacia abajo con las yemas de los dedos.
- Gira los brazos hacia fuera para que los pliegues de los codos queden mirando hacia delante. Mira al suelo justo delante de tus manos para mantener el cuello en una posición neutra.
Postura de la vaca (Bitilasana)
- Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua. Al inspirar, inclina la pelvis hacia delante para que el agua (imaginaria) se derrame por la parte delantera del cuenco pélvico.
- Levanta el cojo y separa los isquiones.
- Tu abdomen se curvará de forma natural hacia el suelo, pero mantén el ombligo metido hacia dentro.
- Estira el cuello mientras miras hacia el techo, creando una curva en forma de U desde el coxis hasta el cuello.
Postura del gato (Marjaryasana)
- En tu siguiente exhalación, lleva la pelvis hacia atrás, impidiendo que el agua (imaginaria) se derrame.
- Mete el coño hacia dentro y arquea la columna como un gato enfadado.
- Sigue metiendo el ombligo hacia dentro.
- Suelta el cuello y dirige la mirada hacia el ombligo. Esta es una postura de flexión de la columna que se extiende hasta el cuello.
Sigue moviéndote lentamente de un lado a otro entre la postura de la vaca y la del gato con cada inhalación y exhalación. Entre cinco y diez repeticiones suelen bastar para soltar tensiones y hacer un buen calentamiento.
🧘 Consejos de un yogui
Mover la columna con regularidad puede marcar una gran diferencia en tu movilidad, lo cual es un factor clave para prevenir el dolor de espalda. ¡Una postura del Gato y la Vaca al día te mantiene alejado del médico!
Conceptos básicos de la postura del gato y la vaca
Significado en sánscrito: Marjari (Gato) Asana (postura) y Bitila (Vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas, flexión
suave hacia atrás Categoría de postura: Movilidad de la columna, estiramiento
También se conoce como: Chakravakasana
Beneficios de los estiramientos del gato y la vaca
- Favorece el movimiento saludable de la columna
- Tonifica los músculos abdominales
- Mejora la conciencia corporal
- Combate los efectos de estar sentado
- Calienta la espalda
Pistas clave para la alineación
1. Muñecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas
Asegúrate de que tus muñecas estén justo debajo de los hombros y tus rodillas justo debajo de las caderas. Mucha gente tiende a colocar las rodillas un poco demasiado atrás. Alinear todo bien y en ángulo recto te garantiza una base sólida desde la que moverte.
2. Inicia el movimiento desde la pelvis
Aunque a menudo describimos las posturas del Gato y la Vaca en función de lo que hacen la cabeza, la columna y el coxis, esos movimientos se originan en la posición de la pelvis.
3. Mete el ombligo.
Mantén el ombligo ligeramente metido hacia la columna durante toda la secuencia para activar el tronco y dar soporte a la zona lumbar.
Variaciones de «Gato-Vaca»
Instrucciones paso a paso para el «Gato-Vaca» sentado en una silla
La postura del gato y la vaca sentado funciona bien en situaciones en las que no puedes ponerte a cuatro patas debido a una lesión, por ejemplo, si estás en un avión o sentado en tu escritorio en el trabajo. Tu pelvis no tiene tanta libertad de movimiento cuando estás sentado, pero aún así puedes conseguir un buen movimiento en la columna vertebral.
Preparación
- Empieza colocando ambos pies lo más planos posible sobre el suelo. Quizá tengas que ajustar la silla o quitarte los zapatos para conseguir un asiento estable y nivelado.
- Si tu silla te deja con las caderas por debajo de las rodillas, deslízate hacia delante para que tus rodillas y caderas queden lo más a la misma altura posible.
- Coloca las manos sobre las rodillas con los brazos estirados.
La vaca sentada
- Mientras inhalas, inclina la pelvis hacia delante y nota cómo ese movimiento lleva la zona lumbar a una extensión espinal (una flexión hacia atrás).
- A medida que el movimiento continúa hacia arriba por la columna, abre el pecho a través de los hombros, dejando que los brazos se abran un poco hacia fuera.
- Levanta la cabeza para dirigir la mirada suavemente hacia el techo. No hace falta que eches la cabeza hacia atrás, ya que eso puede provocar tensión en el cuello.
Gato sentado
- Al exhalar, mete el trasero hacia dentro, moviendo la pelvis hacia atrás.
- Arquea la columna, dejando que los hombros se desplacen hacia delante mientras la barbilla cae hacia el pecho.
- Haz varias repeticiones de este estiramiento para contrarrestar los efectos de pasar muchas horas mirando la pantalla del ordenador.
Instrucciones paso a paso para la inclinación pélvica
La inclinación pélvica es una versión en decúbito supino de la postura del gato y la vaca, con especial énfasis (¡sorpresa!) en la pelvis. Este ejercicio, a menudo subestimado, es en realidad una preparación estupenda para la práctica de asanas de yoga y una forma fantástica de mejorar la conciencia pélvica mientras fortaleces los músculos de la espalda y el abdomen. Los fisioterapeutas suelen recomendar las inclinaciones pélvicas para prevenir el dolor de espalda.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con la pelvis en posición neutra, la curva natural de la columna lumbar crea un pequeño espacio entre la parte inferior de la columna y el suelo.
- Al inspirar, presiona los isquiones (la parte inferior trasera de la pelvis) contra la esterilla para arquear la columna lumbar alejándola del suelo, acentuando su curva natural.
- En la siguiente exhalación, curva el pubis (la parte inferior delantera de la pelvis) hacia tu cara para aplanar la zona lumbar contra la esterilla, eliminando cualquier espacio entre tu espalda y el suelo.
¡Y eso es todo! Es un movimiento muy sutil que no tiene por qué ser amplio para ser efectivo. Intenta que tus movimientos sean pequeños, concentrándote en el vaivén de la pelvis. En ningún momento deben despegar las caderas del suelo. Hacer estas inclinaciones pélvicas también te ayuda a comprender mejor el movimiento de la pelvis en los estiramientos del gato y la vaca, tanto a cuatro patas como sentado.
Por qué practicamos los estiramientos de gato-vaca
Los estiramientos de «gato-vaca» nos recuerdan cómo la respiración y el movimiento están profundamente conectados y cómo incluso las secuencias más sencillas pueden aumentar la conciencia, liberar tensión y despertar el cuerpo.
Una vez que le cojas el truco, puede que te apetezca llevar tus «Gato-Vaca» un poco más allá. Al exhalar, esto podría consistir en llevar el trasero hacia los talones y redondear la columna hasta la postura del niño, con las rodillas juntas. Al inhalar, intenta deslizar el pecho hacia delante, cerca de la esterilla, con un movimiento similar al de la cobra. También puedes hacer círculos o balancear las caderas. Aprovecha esta oportunidad para moverte de forma intuitiva y escuchar lo que tu cuerpo necesita en ese momento.
Preguntas frecuentes sobre la postura del gato y la vaca
¿Puedo hacer la postura del gato y la vaca si tengo dolor de espalda?
La postura del gato y la vaca suele ser segura para la mayoría de las personas con dolor de espalda leve, ya que favorece un movimiento suave de la columna y ayuda a aliviar la rigidez. Sin embargo, si tienes dolor de espalda intenso o crónico, consulta a un profesional sanitario antes de practicarla.
¿Qué beneficios tiene hacer los estiramientos del «Gato-Vaca» a diario?
Practicar la postura del gato y la vaca a diario puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes físicamente. Despierta suavemente tu columna, ayudándola a mantenerse flexible y libre de rigidez. Es posible que notes cómo la tensión de tu espalda y cuello va desapareciendo, y que tu abdomen se fortalezca un poco. Además, es una forma estupenda de romper con los largos periodos de estar sentado, invitando a tu cuerpo a moverse y respirar con más facilidad a lo largo del día.
¿Cuánto tiempo debo hacer la postura del gato y la vaca?
Para la mayoría de la gente, hacer entre 5 y 10 series de la postura del gato y la vaca (aproximadamente de 1 a 2 minutos) es suficiente para calentar suavemente la columna y liberar tensión. Puedes ajustar la duración según cómo te sientas; si necesitas relajarte más o la utilizas como estiramiento relajante, no dudes en alargar el tiempo.
