Las 15 mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

Si alguna vez has tenido ciática, ya sabes que no es ninguna broma. Su presencia generalizada en la cultura popular se debe a que, según la Clínica Cleveland, el 40 % de las personas sufre dolor en el nervio ciático en algún momento de su vida.

Algunas lesiones requieren reposo, pero la ciática responde bien a ciertos tipos de movimiento. Las posturas de yoga que fortalecen los músculos que sostienen la columna y estiran los glúteos y los isquiotibiales pueden aliviar tus síntomas y proporcionarte un alivio duradero si las practicas con regularidad.

¿Qué es la ciática?

La ciática es una irritación de los nervios ciáticos, que van desde ambos lados de la parte baja de la columna, pasan por los glúteos y bajan por la parte posterior de cada pierna hasta los talones.

El dolor nervioso es complicado, ya que a veces se manifiesta como una sensación de ardor u hormigueo, entumecimiento o, en otras ocasiones, como un dolor intenso. La ciática suele estar causada por una compresión en la zona lumbar o en los glúteos, pero puede seguir el recorrido de los nervios por una o ambas piernas.

Diagnosticar la causa de tu dolor ciático puede ayudarte a determinar la mejor forma de tratarlo, así que consulta con un profesional sanitario para averiguar qué tipo de actividades te ayudarán más en tu recuperación.

Beneficios del yoga para la ciática

• Fortalece los músculos de la espalda que sostienen la columna lumbar, reduciendo la presión sobre el nervio ciático.
• Estira los isquiotibiales, que son uno de los factores que más suelen contribuir a la irritación del nervio ciático.
• Mejora la movilidad del músculo piriforme, abordando una de las causas principales de la compresión del nervio en las nalgas.
• Moviliza las vértebras y favorece la salud de los discos mediante movimientos espinales suaves y controlados.
• Fortalece los glúteos y los estabilizadores de la cadera, que protegen el nervio de la compresión.
• Puede ayudar a prevenir las recaídas si lo practicas con constancia una vez que los síntomas hayan remitido.

Ten en cuenta que las flexiones hacia delante, tanto de pie como sentado, suelen estar contraindicadas durante un brote, así que evítalas si tus síntomas son agudos. Una vez que notes alivio, mantener una práctica regular de yoga es una de las mejores formas de evitar que la ciática vuelva a aparecer.

Las 15 mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

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Cobra (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhuja (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: fortalece los músculos de la espalda.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas bajo los hombros y los codos doblados y pegados a los costados.
2. Contrae los glúteos para presionar la pelvis contra la esterilla.
3. Empuja con la parte superior de los pies para activar las piernas, lo que hará que las rodillas se levanten del suelo.
4. Al inhalar, usa los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho de la esterilla sin apoyar las palmas de las manos.
5. Al exhalar, relaja el cuerpo y vuelve al suelo.
6. Repite la postura dos veces más.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Boca abajo
Beneficios: Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbándote boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada en la esterilla.
2. Contrae los glúteos para presionar la pelvis hacia abajo, fijándola a la esterilla.
3. Al inhalar, levanta el pecho, los brazos y los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas.
4. Al exhalar, baja todo de nuevo.
5. Repítelo dos veces más.

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: boca abajo
. Beneficios: estira suavemente la columna vertebral.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y los brazos perpendiculares a la esterilla.
2. Coloca los antebrazos paralelos entre sí y presiona las palmas y los antebrazos contra el suelo para bajar los hombros y alargar el cuello.
3. Presiona la pelvis y la parte superior de los pies contra el suelo.
4. Mantén esta postura durante cinco a diez respiraciones.

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Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira la espalda y las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza de rodillas, con las rodillas bien separadas y los dedos gordos de los pies tocándose.
2. Coloca las manos en el suelo, entre las rodillas.
3. Desliza las manos hacia delante para bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Puedes colocarte un cojín de yoga o varias mantas dobladas debajo del torso para tener más apoyo.
4. Apoya la frente en la esterilla o en el cojín.
5. Si lo prefieres, puedes dejar los brazos a los lados del cuerpo en lugar de estirarlos hacia delante.
6. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Esterilla de yoga en Morado

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) Bitil (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: fortalece y estira los músculos del tronco y la espalda. Mueve la pelvis de la posición anterior a la posterior y la columna vertebral de la extensión a la flexión.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las rodillas con los tobillos.
2. Al inhalar, inclina la pelvis hacia delante para levantar el coño, baja el vientre y levanta la cabeza.
3. En la siguiente exhalación, mete el coño para redondear la columna y baja la cabeza.
4. Mantén el ombligo ligeramente hacia dentro durante todo el ejercicio.
5. Repite este ciclo entre cinco y diez veces.

Postura del dedo gordo del pie recostada (Supta Padangustasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas estiradas.
2. Sujeta los extremos de una correa de yoga con cada mano. Si no tienes una correa, puedes usar un cinturón, una toalla o incluso una camiseta.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y pasa la correa por la planta o el empeine del pie derecho.
4. Estira la pierna derecha hacia arriba, en dirección al techo, mientras sujetas ambos extremos de la cinta. No pasa nada si doblas ligeramente la rodilla si es necesario.
5. Mantén los hombros y la cabeza relajados sobre el suelo.
6. Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de pierna.

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Postura para liberar gases (Pavanamuktasana)

Significado en sánscrito: Pavana (viento) Mukta (liberación) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: estira suavemente la zona lumbar, las caderas y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba.
2. Abrazate ambas rodillas contra el pecho. También puedes intentar abrazar una rodilla cada vez mientras mantienes la pierna contraria estirada.
3. Para intensificar el estiramiento, acerca la frente hacia las rodillas.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (abertura) Asana (postura)
También conocida como: Paloma
reclinada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Beneficios: Abre las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas flexionadas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla.
2. Acerca la rodilla derecha al pecho y, a continuación, cruza el tobillo derecho para apoyarlo sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. La rodilla derecha quedará apuntando hacia la derecha.
3. Si quieres intensificar el estiramiento, levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Pasa la mano derecha por el hueco entre las piernas y la mano izquierda por el lado izquierdo del cuerpo para entrelazar las manos detrás del muslo izquierdo.
5. Acerca más la pierna izquierda al pecho si te resulta cómodo.
6. Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones y luego cambia de lado.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente), Bandha (bloqueo), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: estira la espalda, el abdomen y los hombros. Fortalece la espalda y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Con los brazos a los lados, estira las manos hacia abajo y asegúrate de que las yemas de los dedos te rocen los talones.
3. Al inhalar, empuja con las plantas de los pies y contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Entrelaza las manos detrás de la espalda y mete los hombros bajo el cuerpo, uno a uno, para levantar el pecho.
5. Sigue levantando las caderas durante cinco o diez respiraciones; luego, suelta las manos y baja las caderas al suelo al exhalar.
6. Después de varias respiraciones, repite la postura dos veces más.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Gris

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (medio) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
También conocida como: Torsión
espinal sentada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira los músculos de la espalda, los abdominales y el piriforme.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas cruzadas de forma cómoda; si te resulta más fácil mantener la espalda recta, pon una manta debajo del trasero.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego coloca la planta del pie derecho sobre la esterilla, junto al muslo izquierdo.
3. Mueve la rodilla izquierda hacia la línea media y lleva el pie izquierdo al exterior de la nalga derecha. Si esta posición no te resulta cómoda, prueba a estirar la pierna izquierda hacia delante en lugar de eso.
4. Empieza a girar suavemente el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha y la mano derecha a la esterilla, detrás de la espalda.
5. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones y luego hazlo con el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: abre los músculos de la pelvis y los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Mueve la rodilla derecha hacia el exterior de tu mano derecha.
3. Lleva el pie derecho hacia la mano izquierda.
4. Mueve la rodilla izquierda hacia la parte trasera de la esterilla, extendiendo la pierna izquierda recta hacia atrás.
5. Usa un cojín, un bloque o una manta debajo de la nalga derecha para apoyarte y mantener las caderas alineadas.
6. Para intensificar el estiramiento, inclina el torso hacia la pierna derecha.
7. Después de entre cinco y diez respiraciones, sal de la postura y hazlo con el otro lado.

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Utkata (poderoso) Asana (postura)
También conocida como: Postura
de la figura cuatro Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre las caderas, mejora el equilibrio y fortalece los abdominales y las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Colócate en la postura de la silla con las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón.
2. Sin cambiar la posición de las caderas, desplaza tu weight hacia la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. La rodilla izquierda quedará apuntando hacia la izquierda.
4. Mantén el equilibrio en esta postura durante varias respiraciones y, a continuación, haz lo mismo con el otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira y fortalece todo el cuerpo
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados sobre las muñecas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas.
3. Sigue empujando con las manos mientras apuntas el trasero hacia el techo y hundes los talones hacia el suelo.
4. Flexiona ligeramente las rodillas si lo necesitas.
5. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: Estira los costados y los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza de pie con el pie derecho en la parte delantera de la esterilla y el pie izquierdo girado 90 grados hacia fuera en la parte trasera de la esterilla.
2. Alinea el talón delantero con el arco del pie trasero. Tus caderas quedarán en posición abierta, mirando hacia el lateral de la esterilla.
3. Levanta los brazos a la altura de los hombros height, paralelos al suelo, con el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás.
4. Lleva el brazo derecho hacia delante lo más lejos que puedas y, a continuación, baja la mano derecha hasta la pierna derecha o hasta un bloque.
5. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y abre el pecho hacia la izquierda.
6. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones y luego hazlo con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en color oliva

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura del triángulo, con la pierna derecha hacia delante y la mano izquierda en la cadera izquierda.
2. Dobla ligeramente la rodilla derecha mientras llevas la mano derecha al suelo o a un bloque situado a unos 30 cm delante de tu pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Estira la pierna derecha y levanta la izquierda hasta que quede paralela al suelo. Mantén los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación y flexiona ese pie con fuerza.
4. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y dirige la mirada hacia tu mano izquierda.
5. Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones y luego repite el ejercicio apoyándote en la otra pierna.

Sigue así

Puede que no sea necesario, ni siquiera recomendable, hacer todas estas posturas, ya que la situación de cada uno es ligeramente diferente. Una vez que encuentres las que te funcionan, asegúrate de incorporarlas a tu rutina de ejercicios para ayudar a evitar que la ciática vuelva a aparecer.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para la ciática

¿Es el yoga bueno para el dolor de ciática?

Sí. El yoga para el dolor de ciática se centra en los músculos más responsables de la irritación ciática: los isquiotibiales, los glúteos, el piriforme y los músculos de soporte de la columna vertebral. Practicarlo con regularidad puede aportar un alivio significativo y ayudar a prevenir las recaídas.

¿Qué posturas de yoga debo evitar si tengo ciática?

Las flexiones hacia delante, tanto de pie como sentado, suelen estar contraindicadas durante un brote, ya que pueden irritar el nervio ciático. Limítate a las posturas con las que te sientas cómodo y consulta con un profesional sanitario si tienes dudas.

¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga para la ciática?

Lo ideal es practicar varias veces a la semana. La constancia es más importante que la duración, e incluso entre 15 y 20 minutos de las posturas adecuadas realizadas con regularidad darán mejores resultados que una sesión ocasional más larga.

¿Puede el yoga curar la ciática de forma permanente?

El yoga puede aportar un alivio significativo y duradero, sobre todo si se practica de forma constante una vez que los síntomas remiten. Lo mejor es utilizarlo como parte de un enfoque más amplio que incluya orientación profesional, especialmente en casos graves o recurrentes.