Las 15 mejores posturas de yoga para mejorar el equilibrio

Nos encanta el reto que suponen las posturas de equilibrio avanzadas de yoga, pero la mayoría de la gente no llega a su primera clase de yoga preparada para lanzarse directamente a hacer una «King Dancer» completa. En cambio, vamos avanzando hacia los grandes equilibrios practicando muchas posturas más accesibles a lo largo del tiempo.

Esta guía te muestra 15 posturas de yoga para mejorar el equilibrio, agrupadas por nivel, para que puedas practicar de una forma que te resulte segura y factible.

¿Puede el yoga ayudarte a mejorar el equilibrio?

¡Sí! La fuerza del tronco, la conciencia corporal y la integración entre la parte superior e inferior del cuerpo que consigues al practicar yoga con regularidad mejorarán enormemente tu equilibrio, tanto para las posturas de yoga más complicadas como para un envejecimiento saludable.

Aunque las numerosas posturas de equilibrio del yoga (como las posturas de pie, los equilibrios con los brazos y las inversiones) te ofrecen oportunidades evidentes para practicar el equilibrio, todas las demás posturas que realizas durante una clase de yoga completa también te ayudan a desarrollar fuerza y flexibilidad en los pies, las piernas, las caderas y el tronco, lo que favorece un mejor equilibrio tanto en tu práctica de yoga como en tu vida diaria.

Yoga para el equilibrio: consejos clave de alineación

1. La mirada y la posición de la cabeza

La cabeza pesa bastante, así que si la inclinas hacia un lado o miras hacia abajo, puedes perder el equilibrio. Presta atención a la posición de la cabeza y a la mirada en cada postura.

2. Alineación de las caderas

Una pelvis inclinada dificulta mucho el equilibrio. Familiarízate con la diferencia entre caderas cerradas y abiertas en el yoga y comprueba siempre que las puntas de tus caderas estén niveladas y orientadas en la dirección correcta.

3. Piernas ágiles

Algunos estilos de yoga te enseñan a bloquear las rodillas en las posturas de pie, pero una ligera flexión de la rodilla permite que tu cuerpo realice los ajustes continuos que contribuyen a un mejor equilibrio.

4. Cuanto más separadas, más estable

Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, separa más los pies hacia los lados de la esterilla para conseguir una base más estable. Por otro lado, si quieres poner a prueba tu equilibrio, junta más los pies.

Posturas de equilibrio de yoga para principiantes

Mountain Postura (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas, mejora la conciencia
corporal Por qué esta postura: Muchas posturas de equilibrio de pie se basan en la alineación de la postura Mountain, por lo que te proporciona una base sólida sobre la que puedes seguir avanzando.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies juntos o ligeramente separados.
2. Deja que los brazos descansen a los lados con las palmas mirando hacia delante.
3. Alinea tus articulaciones: los hombros sobre la pelvis, la pelvis sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
4. Activa las piernas y el tronco.
5. Mantén el cuello estirado y la mirada neutra, mirando al frente.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas y el tronco
Por qué esta postura: una postura de pie fundamental y un auténtico entrenamiento para las piernas que te enseña a sentir el weight en los talones.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, dobla las rodillas como si te sentaras en una silla, llevando las caderas hacia atrás y el pecho hacia delante.
2. Lleva el peso del cuerpo hacia los talones.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Debido al ángulo de tu pecho, quedarán en diagonal.
4. Mantén las rodillas apuntando hacia delante y alineadas con los dedos de los pies.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie/Inversión
Beneficios: Estira y fortalece los brazos, las piernas, el tronco y la espalda.
Por qué esta postura: Aunque las posibilidades de que te caigas en el Perro boca abajo son mínimas, esta postura te ayuda a mejorar el equilibrio de muchas formas, entre ellas mejorando la conciencia corporal y la integración del tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar las piernas, colocando el cuerpo en forma de V invertida.
2. Deja que los talones caigan hacia el suelo y empuja con fuerza con las manos, desde las yemas de los dedos hasta las palmas.
3. Asegúrate de que tus manos estén a la misma distancia de tu línea central. Haz lo mismo con los pies.
4. Dirige la mirada hacia los dedos de los pies para mantener el cuello en posición neutra.

Postura de la plancha (Phalakasana)

Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Beneficios: fortalece los brazos y el tronco.
Por qué esta postura: una palabra: tronco. Mantener la postura de la plancha requiere mucha fuerza en el tronco, así que también es una de las mejores formas de desarrollarla.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, da un paso hacia atrás con la pierna derecha, con los dedos de los pies doblados hacia dentro y la parte anterior del pie apoyada en la esterilla.
2. Lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta la misma posición, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Asegúrate de que los hombros queden alineados directamente sobre las muñecas. Separa y activa los dedos de las manos.
4. Mete el ombligo hacia la columna y contrae los glúteos.
5. Si tus caderas empiezan a hundirse o a levantarse demasiado, baja las rodillas a la esterilla, pero mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Postura del barco (Navasana)

Significado en sánscrito: Nava (barco) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: fortalece el tronco y los flexores de la cadera.
Por qué esta postura: una postura potente que ayuda a fortalecer el tronco para mejorar el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en tu esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Agárrate la parte posterior de los muslos mientras inclinas el torso hacia atrás y levantas los pies del suelo.
3. Coloca las espinillas paralelas al suelo.
4. Suelta las piernas si puedes hacerlo sin que se te caiga la parte superior del cuerpo.
5. Extiende los brazos a lo largo de las piernas y gira las palmas hacia arriba.
6. Quédate así o estira las piernas para formar una «V» con el cuerpo, manteniendo la columna estirada.

Zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el tronco.
Por qué esta postura: no todas las posturas de equilibrio requieren que te mantengas sobre una sola pierna. Tener una pierna hacia delante y la otra hacia atrás te obliga a usar la fuerza del tronco para estabilizarte.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha y baja la rodilla izquierda a la esterilla; si te duele, pon una almohadilla de yoga debajo de la rodilla.
2. Lleva las manos a las caderas para comprobar que ambas caderas miran hacia delante.
3. Mantente más erguido o profundiza la rodilla derecha para llevar las caderas hacia delante.
4. Lleva los brazos por encima de la cabeza, relajando los hombros y alejándolos de las orejas.

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrksa (árbol) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: equilibrio
de pie Beneficios: mejora la fuerza de las piernas, la fuerza del tronco y el equilibrio
Por qué esta postura: Una postura de equilibrio de pie para principiantes que te permite explorar la estabilidad utilizando la alineación habitual de la postura Mountain.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, desplaza tu weight hacia la pierna derecha sin dejar que tus caderas se desvíen hacia un lado.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Si lo necesitas, ayúdate con las manos para llevar la planta del pie izquierdo hacia la parte interior del muslo derecho, apuntando la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo de la habitación.
4. Tensa el tronco.
5. Lleva las manos a las caderas y comprueba que sigues en la postura Mountain.
6. Cuando te sientas estable, levanta los brazos por encima de la cabeza.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: descansa el cuerpo
Por qué esta postura: es importante equilibrar el movimiento con algo de descanso.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba, estira las piernas cómodamente y cierra los ojos.
2. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
3. Deja que los pies se abran naturalmente.
4. Relaja cada parte de tu cuerpo. Afloja la mandíbula, los hombros y el abdomen.
5. Descansa con la mente presente durante unos 10 minutos.

Posturas de equilibrio de yoga para practicantes de nivel intermedio y avanzado

Postura del Águila (Garudasana)

Significado en sánscrito: Garuda (Águila) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
de pie Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del tronco y las piernas.
Por qué esta postura: Desarrolla una postura de equilibrio a partir de la base de la postura de la silla.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura de la silla, levanta el pie izquierdo del suelo, manteniendo ambas caderas mirando hacia delante.
2. Cruza el muslo izquierdo sobre el derecho.
3. Junta bien los muslos.
4. Si puedes, engancha el pie izquierdo alrededor de la pantorrilla derecha.
5. Lleva las manos a las caderas para asegurarte de que siguen alineadas y mirando hacia delante.
6. Estira los brazos hacia delante. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo a la altura de los codos.
7. Dobla los codos y coloca los antebrazos perpendiculares al suelo, con las palmas tocándose si puedes.

Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

Significado en sánscrito: Vasistha (antiguo poeta y sabio) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Apoyo
en los brazos Beneficios: Fortalece los brazos y el tronco.
Por qué esta postura: Trabaja los oblicuos, pone a prueba tu estabilidad lateral y te enseña a mantener el equilibrio sobre una base de apoyo estrecha.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura de la plancha, desplaza tu weight hacia tu mano derecha.
2. Gira hacia el borde exterior de tu pie derecho y coloca el pie izquierdo encima, flexionando ambos pies con fuerza.
3. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras giras el pecho hacia el lado izquierdo de la esterilla.
4. Presiona con fuerza con la mano derecha y levanta las caderas hacia el techo para que tu cuerpo forme una larga línea diagonal.
5. Mantén el cuello estirado y mira al frente o hacia arriba, hacia tu mano superior.

Zancada alta

Significado en sánscrito: Se practica habitualmente sin un nombre
sánscrito concreto. Nivel de yoga: Intermedio
. Tipo de postura: De pie
. Beneficios: Estira y fortalece las caderas y las piernas. Mejora la fuerza del tronco.
Por qué esta postura: La zancada alta es un reto de equilibrio más difícil de lo que parece. Es normal que te tambalees un poco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Apóyate en las yemas de los dedos y, a continuación, activa el tronco para levantar las manos del suelo y enderezar el torso.
3. Lleva las manos a las caderas y alinea la pelvis con la parte delantera de la esterilla.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Si te tambaleas mucho, prueba a separar los pies hacia los lados de la esterilla para crear una base más amplia.
6. Mantén la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y lleva el muslo derecho hasta que quede casi paralelo al suelo.
7. Mantén la pierna izquierda recta y firme.

Postura de zancada girada

Significado en sánscrito: A menudo se enseña como una variación de las posturas de zancada de pie con giro, más que como una postura
con nombre propio. Nivel de yoga: Intermedio
. Tipo de postura: De pie
. Beneficios: Estira y fortalece el tronco, las caderas y las piernas.
Por qué esta postura: Aumenta el desafío de equilibrio de la zancada alta añadiendo algo de rotación, lo que también trabaja el tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la zancada alta con la pierna derecha hacia delante, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros height.
2. Manteniendo la pelvis mirando hacia delante, gira el torso hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo delante del cuerpo y el derecho detrás.
3. Gira la cabeza hacia la derecha, pero recuerda que la rotación debe partir del tronco, no del cuello.
4. Si te cuesta mantener el torso erguido, prueba a flexionar ligeramente la rodilla de atrás.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el tronco. Estira los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.
Por qué esta postura: Un ejercicio de integración, conciencia corporal y activación muscular que pone a prueba tu equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hasta colocarlo junto a la mano derecha.
2. Mueve la mano derecha hacia delante unas 12–15 pulgadas. Apóyate en las yemas de los dedos o en un bloque.
3. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda mientras estiras la pierna derecha y levantas la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo.
4. Alinea la cadera izquierda sobre la derecha y el hombro izquierdo sobre el derecho.
5. Flexiona el pie izquierdo para activar toda la pierna izquierda.
6. Gira la cara hacia arriba, mirando al techo.
7. Si quieres un reto de equilibrio extra, mantén las yemas de los dedos de la mano derecha a unas pocas pulgadas del suelo.

Postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangustasana)

Significado en sánscrito: Utthita (extendida) Hasta (mano) Padangusta (dedo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
de pie Beneficios: Fortalece las piernas y el tronco. Estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Por qué esta postura: Extender una pierna en equilibrio de pie requiere fuerza en el tronco y coordinación.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, desplaza tu weight hacia la pierna derecha mientras mantienes las caderas alineadas con la parte delantera de la esterilla.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho sin dejar de mantenerte erguido.
3. Lleva la mano izquierda hacia el interior del muslo izquierdo para agarrar el dedo gordo del pie con un «yogi toe lock», o pasa una correa de yoga por la planta del pie izquierdo.
4. Extiende la pierna izquierda hacia la parte delantera de la sala, manteniendo la columna perpendicular al suelo.
5. Si no puedes estirar la pierna mientras sujetas el dedo del pie y mantienes la columna erguida, flexiona ligeramente la rodilla o usa una correa para alargar más el alcance.
6. Quédate así o abre la cadera, llevando la pierna izquierda hacia el lado izquierdo.

Postura del bailarín (Natarajasana)

Significado en sánscrito: Nata (bailarín) Raja (rey) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio/Avanzado
Tipo de postura: Equilibrio
de pie Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el tronco. Estira los abdominales, los hombros y la espalda.
Por qué esta postura: Controlar el equilibrio mientras te inclinas hacia atrás es todo un reto para tus abdominales.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, dobla la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar la parte interior o exterior del pie izquierdo (prueba las dos formas para ver cuál te resulta más cómoda).
2. Levanta el brazo derecho hacia el techo.
3. Empieza a inclinar el torso hacia delante y, al mismo tiempo, levanta el muslo izquierdo hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo las caderas alineadas con la parte delantera de la esterilla. La tensión entre la mano izquierda y la rodilla empieza a extender la columna vertebral.
4. Si puedes profundizar más, coloca el pie izquierdo en el hueco del codo izquierdo.
5. Para completar la postura, endereza más el torso. Estira el brazo derecho por encima del hombro derecho para agarrar el pie izquierdo.
6. Quédate así o lleva el brazo izquierdo por encima del hombro izquierdo para sujetar también el pie.

Mejor equilibrio dentro y fuera de la esterilla

El equilibrio es tanto un estado físico como mental. Aunque las posturas de yoga se centran en fortalecer los músculos que necesitas para mantenerte erguido durante muchos años, la práctica holística del yoga también trabaja tu mente, aportando más equilibrio a tu vida fuera de la esterilla al reforzar sutilmente lo que es importante y recordarnos que dejemos el resto atrás. Aunque este tipo de trabajo es más difícil de medir, notarás sus efectos a medida que sigas practicando con el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el equilibrio

¿Con qué frecuencia debería practicar yoga para mejorar el equilibrio?

Cualquier tipo de yoga que practiques te ayudará a mejorar tu equilibrio con el tiempo. Intenta hacer yoga dos o tres veces por semana para desarrollar fuerza, flexibilidad y conciencia corporal.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga de equilibrio para principiantes?

Empieza con posturas sencillas de yoga para el equilibrio dirigidas a principiantes, como Mountain, la postura de la silla y la postura del árbol. Estas posturas desarrollan la conciencia corporal y la fuerza en las piernas y el tronco que necesitas antes de pasar a equilibrios más complicados sobre una sola pierna.

¿Pueden ayudarme las posturas de yoga para el equilibrio a medida que voy envejeciendo?

Sí. Practicar con regularidad posturas de yoga para el equilibrio te ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y hacerte sentir más seguro sobre tus pies a medida que envejeces.

¿Son suficientes las posturas de yoga para mejorar el equilibrio o también necesitas hacer otro tipo de ejercicio?

Las posturas de yoga para mejorar el equilibrio son una base sólida, sobre todo cuando incluyen ejercicios de fuerza y movilidad. Puedes combinarlas con caminar, entrenamiento de fuerza u otras actividades físicas que te gusten.

¿Y si sigo tambaleándome o perdiéndome el equilibrio en las posturas?

Tambalearte forma parte del aprendizaje y del desarrollo de la fuerza, no es señal de que lo estés haciendo «mal». Apóyate en una pared o en una silla, abre más las piernas, fija la mirada en un punto concreto y considera cada vez que te caigas como otra oportunidad para volver a intentarlo.