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Los ciclistas empedernidos que viven la vida sobre dos ruedas pueden empezar a notar algunos dolores molestos y rigidez aquí y allá. Aunque el ciclismo desarrolla la fuerza y la resistencia, también puede provocar tensión en los hombros, el cuello, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y las IT bandas, además de una columna encorvada.
Una rutina regular de yoga como entrenamiento cruzado puede ayudarte a encontrar el equilibrio estirando las piernas y abriendo el pecho, al tiempo que fortalece el tronco. Aquí tienes algunas formas de complementar el ciclismo con el yoga.
Las 10 mejores posturas de yoga para ciclistas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde
Postura de la mesa invertida (Ardha Purvottanasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Purva (este, la parte delantera del cuerpo) Tan (estiramiento) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura: apoyo
en los brazos Por qué esta postura: contrarresta la curvatura de la columna y fortalece los glúteos
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del bastón con las palmas de las manos en el suelo, a ambos lados de las caderas.
2. Dobla las rodillas y lleva las plantas de los pies a la esterilla, a unos un pie de distancia de las nalgas.
3. Empuja con las manos y los pies y usa los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Mantén los hombros alineados con las muñecas y las rodillas con los tobillos.
5. Mete ligeramente la barbilla, dirige la mirada hacia el techo o echa la cabeza hacia atrás.
6. Respira varias veces y, a continuación, baja las caderas al suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Gris
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura:
boca abajo Por qué esta postura: contrarresta la
postura encorvada Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo.
2. Levanta la parte superior del cuerpo, alineando los codos debajo de los hombros para apoyarte.
3. Mantén los antebrazos paralelos.
4. Empuja con las manos y los antebrazos para levantar el pecho y mantener los hombros hacia abajo.
Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado
Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga:
Principiante Tipo de postura
: De rodillas Por qué esta postura: Activa la movilidad de la columna y abre el
pecho Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levanta el coño, baja el vientre y levanta la cabeza.
3. Al exhalar, mete el coño, arquea la columna y baja la cabeza.
4. Sigue alternando entre la extensión y la flexión de la columna con cada inhalación y exhalación durante cinco a diez respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svanasana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las palmas para levantar las caderas hacia el techo, formando una V invertida.
3. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
4. Dobla las rodillas una a una y deja caer el talón contrario hacia el suelo.
5. Haz entre cinco y diez respiraciones profundas.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Marrón
Variación de la media luna de pie (Urdhva Hastanana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (manos) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: esta variante cruzada estira tus IT ligamentos, los músculos intercostales y los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo, de modo que los dedos meñiques se toquen.
3. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Sujeta tu muñeca izquierda con la mano derecha.
5. Arquea el cuerpo hacia arriba y hacia la derecha, abriendo las costillas.
6. Dirige la mirada hacia arriba, por debajo del brazo izquierdo.
7. Respira varias veces y luego cambia de lado.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Significado en sánscrito: Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura:
de pie Por qué esta postura: estira los isquiotibiales y libera el cuello y los hombros. Añade un estiramiento con la banda IT cruzando las piernas. Instrucciones
paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y lánzate como un cisne por encima de las piernas hacia una flexión hacia delante.
4. Deja que los brazos y la cabeza cuelguen libremente.
5. Quédate así entre cinco y diez respiraciones para soltar tensión de verdad.
Zancada en media luna (Anjaneyasana)
Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura: de
rodillas Por qué esta postura: estira los flexores de la cadera y los cuádriceps, y abre el pecho
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
3. Pon algo más de acolchado debajo de la rodilla izquierda si te resulta incómodo.
4. Lleva las manos a las caderas.
5. Profundiza la flexión de la rodilla derecha para intensificar el estiramiento.
6. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
7. Levanta el pecho para hacer una ligera flexión hacia atrás.
8. Después de varias respiraciones, pasa a la postura de la paloma.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakoptasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura:
sentada Por qué esta postura: abre los flexores
de la cadera Instrucciones paso a paso:
1. Desde la zancada en media luna, desplaza el pie derecho por la esterilla hacia tu mano izquierda y baja la rodilla derecha al suelo, de modo que la espinilla derecha quede apoyada completamente sobre la esterilla.
2. Puede que tengas que meter los dedos del pie izquierdo hacia dentro y deslizar el pie hacia atrás para bajar la parte superior del muslo izquierdo al suelo.
3. Si tu nalga derecha no está en el suelo, usa una manta debajo para apoyarte.
4. Inclínate hacia delante sobre la espinilla derecha, ejerciendo tanta weight presión como quieras sobre la pierna derecha para intensificar el estiramiento.
5. Tras cinco o diez respiraciones, levanta el torso para pasar a la torsión espinal sentada.
Torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura:
sentada Por qué esta postura: estira los glúteos y las IT bandas
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura de la paloma, balancea la pierna hacia delante y dobla la rodilla para apoyar la planta del pie izquierdo en el suelo, junto al muslo derecho.
2. Asegúrate de que ambos isquiones estén bien apoyados en el suelo.
3. Inhala y levanta los brazos.
4. Exhala y gira hacia la izquierda, llevando el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda y la mano izquierda al suelo detrás de la espalda.
5. Sigue alargando la columna con cada inhalación y profundiza el giro con cada exhalación durante al menos cinco respiraciones.
6. Vuelve al centro y regresa a la postura de cuatro patas para repetir estas tres posturas con la pierna izquierda hacia delante. Si lo prefieres, también puedes hacer ambos lados de cada postura sin encadenarlas en una secuencia.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: fortalece el tronco y los glúteos, y abre el pecho y los
hombros Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de los glúteos.
2. Inhala mientras empujas con los pies y levantas las caderas de la esterilla.
3. Mete los hombros hacia dentro y entrelaza las manos detrás de la espalda.
4. Haz al menos cinco respiraciones profundas antes de soltar las manos y bajar las caderas.
Beneficios del yoga para ciclistas
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Abre el pecho y mejora la postura
-
Estira los isquiotibiales, IT y los flexores de la cadera
-
Fortalece los glúteos.
-
Ayuda a la recuperación y previene las lesiones.
Consejos para practicar yoga si eres ciclista
Haz estiramientos profundos cuando estés calentado
Los músculos calientes se estiran mejor y con menos riesgo que los fríos. Unos cuantos estiramientos bien elegidos después de tu salida pueden ser de gran ayuda.
Sé constante
Para obtener los mejores resultados, incluye sesiones regulares de yoga en tu rutina de ejercicio. No hace falta que hagas una hora de yoga cada vez. Las sesiones más cortas pero constantes también pueden ser efectivas.
Usa accesorios
Los accesorios de yoga, como bloques, mantas y correas, te ayudan a mantener una alineación segura a medida que tu cuerpo se vuelve más flexible. Usarlos te ayuda a conseguir el mejor estiramiento sin comprometer tu postura.
Sigue pedaleando
Si te encanta montar en bici, querrás mantener tu cuerpo en forma para poder seguir montando. El yoga te ayuda a mantenerte en forma para que puedas hacer las cosas que favorecen tu salud física y mental. Añade unas cuantas sesiones de yoga a la semana a tu rutina y tu experiencia en bici mejorará muchísimo.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para ciclistas
¿Es bueno el yoga para los ciclistas?
¡Muchísimo! El yoga es un entrenamiento complementario estupendo para ciclistas, ya que te permite trabajar varias partes del cuerpo con solo unas pocas posturas.
¿Es mejor practicar yoga para ciclistas antes o después de una salida?
Es mucho mejor estirar después de una salida, pero intenta también hacer algunas sesiones de yoga al margen de tu horario de ciclismo.
¿Qué posturas de yoga son las mejores para las caderas tensas de los ciclistas?
La postura de la paloma es una buena opción. Si te resulta muy intensa, prueba en su lugar la postura de la paloma reclinada (Sucirandhrasana).
¿Puede el yoga ayudar con el dolor de rodilla causado por el ciclismo?
Acude al médico para averiguar qué te está causando el dolor de rodilla. Si se debe a que tienes los glúteos, los isquiotibiales o el tronco débiles, o a que tienes los flexores de la cadera o los cuádriceps tensos, entonces el yoga puede ayudarte.
¿Con qué frecuencia deberían practicar yoga los ciclistas?
Es fundamental tener una rutina regular de yoga. Intenta practicarlo dos o tres veces por semana. Es mejor hacer un poco cada día que una sesión más larga con menos frecuencia.
¿Necesito experiencia previa en yoga para empezar?
¡Para nada! Si eres principiante total, echa un vistazo a nuestra Guía para principiantes para saber más sobre cómo empezar.
