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Para comprender las flexiones hacia atrás del yoga, revisemos la anatomía de la columna, que se compone de 33 vértebras articuladas y apiladas con discos esponjosos entre ellos y la médula espinal de nervios que corren por el medio. Las articulaciones permiten que la columna se mueva en flexión y extensión. La flexión es una posición de flexión hacia adelante con la columna redondeada y la extensión es una flexión hacia atrás con la columna arqueada. En yoga, una flexión hacia atrás es cualquier postura que incluya extensión de la columna, que puede ocurrir al estar sentado, de pie, acostado o invertido.
Las flexiones hacia atrás en yoga mejoran la movilidad y fortalecen los músculos de soporte alrededor de la columna. Para la mayoría de las personas, la zona lumbar, o columna lumbar, tiene la mayor movilidad, por lo que tendemos a iniciar la flexión de la espalda desde allí. Sin embargo, es muy valioso trabajar para acceder a más movimiento en la columna torácica o superior también. El cuello, o columna cervical, se mantiene neutral en la mayoría de las flexiones hacia atrás de yoga para principiantes, pero puede extenderse en posturas más avanzadas.
Aunque las flexiones de espalda de yoga pueden ser beneficiosas para prevenir el dolor de espalda, las personas con dolor crónico deben buscar un diagnóstico, ya que algunos tipos de extensión pueden no ser compatibles con condiciones preexistentes de la columna.
Flexiones hacia atrás propensas
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Extensión espinal suave y apoyada.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendicular al suelo.
2. Coloque los antebrazos paralelos entre sí y las palmas de las manos planas.
3. Presione sus antebrazos y palmas para crear espacio entre sus hombros y sus orejas.
4. Ancla la pelvis y la parte superior de los pies al suelo y activa las piernas.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con la frente en el suelo.
2. Doble los codos hacia atrás y lleve las palmas de las manos hacia la colchoneta debajo de los hombros.
3. Al inhalar, presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar los hombros del suelo en cualquier medida.
4. No presione las palmas. Deja que tu espalda haga el trabajo. Incluso puedes levantar las palmas ligeramente del suelo.
5. Suelte al exhalar y repita varias veces.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Hace que la columna se extienda por completo.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra baja, presione las palmas de las manos y comience a estirar los brazos.
2. Sigue alejando los hombros de las orejas.
3. Mantenga su cuello (columna cervical) en una posición neutral.
4. Abre tu cofre hacia el frente de la habitación.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente a) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tus brazos y espalda.
Paso a paso:
1. Desde Cobra Pose, active las piernas y los glúteos y presione fuertemente las palmas de las manos para levantar la pelvis y las piernas de la colchoneta.
2. Está bien mantener los codos un poco suaves. De hecho, te ayuda a pasar el pecho por la parte superior de los brazos.
3. Mantenga la mirada hacia adelante y el cuello neutral.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga - Aqua Teal
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tu espalda, abdominales, piernas y glúteos.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados.
2. Presione su pelvis para anclarla al suelo. Utilice un Almohadilla de yoga para amortiguar si esto resulta incómodo en los puntos de la cadera.
3. Al inhalar, active las piernas, los brazos y el tronco para levantar las piernas, los brazos y el pecho del suelo en cualquier medida.
4. Mantenga esta posición durante varias respiraciones y luego suéltelo en el suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Negro
Postura del arco (Dhanurasana)
Significado sánscrito: Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tu core y espalda. Estira los hombros y los muslos.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas.
2. Lleve los brazos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos.
3. Flexione los pies y gire los hombros hacia atrás.
4. Al inhalar, tire de las piernas hacia atrás para levantar el pecho del suelo.
5. Después de varias respiraciones, suelte al suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Expressions estera de yoga - Rojo Amor
Postura del arco del dedo gordo (Padangustha Dhanurasana)
Significado sánscrito: Padangustha (Dedo gordo) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Intensifica los efectos de Bow Pose.
Paso a paso:
1. Comience en una postura de esfinge, luego doble las rodillas y mire las plantas de los pies hacia el techo.
2. Estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie derecho con el pulgar apuntando hacia abajo y los dedos en la parte exterior de los dedos del pie.
3. Mueva la mano hasta que tenga un agarre por encima de los dedos de los pies con el pulgar apuntando hacia abajo, lo que requiere que apunte el codo hacia el techo. Esto se llama "voltear el agarre".
4. Haz lo mismo en tu lado izquierdo.
5. Retroceda sobre las piernas para levantar el pecho y los muslos del suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura de la paloma real (Rajakapotasana)
Significado sánscrito: rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Intensa apertura del pecho y la garganta.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra completa, dobla las rodillas, infla el pecho hacia adelante y deja caer la cabeza hacia atrás.
2. Quédese aquí con los brazos al frente para apoyarse o extienda los brazos detrás de usted uno a la vez para agarrar las rodillas con las manos.
3. Si sostienes tus rodillas, usa la conexión para abrir aún más tu pecho, posiblemente juntando la coronilla y las plantas de los pies.
Flexiones hacia atrás de rodillas
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Buen estiramiento para la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Póngase de rodillas sobre manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas, extienda los brazos hacia el frente de la colchoneta y baje el pecho hacia la colchoneta.
3. Lleva la frente o la barbilla al suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Blossoming Lotus estera de yoga - Morado
Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y la conciencia corporal, incluyendo la unión de respiración y movimiento.
Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas con la columna neutra.
2. Lleva tu ombligo suavemente hacia tu columna. Mantenga este compromiso durante toda la secuencia.
3. En una inhalación, deja caer el vientre mientras levantas la cola y la mirada.
4. Al exhalar, doble la columna hacia el techo, meta la cola y lleve la mirada al ombligo.
5. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhalación durante varias rondas de respiración.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura del camello (Ustrasana)
Significado sánscrito: Ústra (camello) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Estira y fortalece el core y la espalda. Abre el pecho, los hombros y la garganta.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas apiladas sobre las rodillas y los muslos perpendiculares al suelo. Utilice un Yoga Pad debajo de las rodillas si son sensibles.
2. Lleve las manos a la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Mantenga las caderas sobre las rodillas mientras extiende la columna y abre el pecho hacia el techo.
4. Puede mantener las manos en la parte baja de la espalda o estirar una mano a la vez para agarrarse los talones. Si sus talones parecen estar muy lejos, intente meter los dedos de los pies hacia abajo.
5. Mantenga el cuello alineado con la columna o deje caer la cabeza hacia atrás.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Negro
Variación de la postura del camello (Ustrasana)
Significado sánscrito: Ústra (camello) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Profundice y desarrolle la fuerza central.
Paso a paso:
1. Desde Camel Pose, suelta tu brazo derecho y estíralo hacia la pared detrás de ti.
2. Después de varias respiraciones, cambie al brazo izquierdo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Negro
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza central. Abre los cuádriceps, el abdomen y el pecho.
Paso a paso:
1. De Perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante dentro de la mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y coloque la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos hacia el techo.
4. Comience a extender los brazos hacia el fondo de la habitación en cualquier medida.
5. Repite esta postura con el pie izquierdo hacia adelante.
Estera de yoga destacada: Liforme Expressions estera de yoga - Rojo Amor
Postura de la paloma (Kapotasana)
Significado sánscrito: kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. Abre el pecho, los abdominales, la garganta y los cuádriceps.
Paso a paso:
1. Comience arrodillado como si se estuviera preparando para la postura del camello.
2. Con las manos en las caderas, presione las caderas hacia adelante mientras abre el pecho hacia el techo y deja caer la cabeza hacia atrás.
3. Lleva los brazos hacia arriba.
4. Continúe moviendo las caderas hacia adelante, el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás.
5. Si puedes hacerlo con control, baja las manos hasta la colchoneta detrás de ti.
6. Baje la coronilla de su cabeza hasta el suelo.
7. Extiende los brazos detrás de ti o llévalos hacia adelante para sujetar las piernas.
Flexiones hacia atrás sentado
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Negro
Preparación para la postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Abre tus caderas.
Paso a paso:
1. Desde Perro boca abajo, pase el pie izquierdo hacia el interior de la mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta detrás de su mano izquierda para que su espinilla izquierda se alinee con el borde frontal de la colchoneta.
3. Si hay mucho espacio entre su nalga izquierda y el piso, deslice una manta doblada debajo como apoyo.
4. Desliza los hombros hacia abajo por la espalda. Abrir el pecho hacia el frente de la habitación extiende la columna.
5. Después de varias respiraciones, retroceda hasta la posición de Perro boca abajo y repita la postura con el pie derecho hacia adelante.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Negro
Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: La tracción entre el pie y las manos permite una extensión profunda de la columna.
Paso a paso:
1. Desde la preparación de la postura de la paloma real con una sola pierna, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la curva del brazo derecho.
2. Pasa la mano izquierda por el pecho y agarra la parte superior del pie derecho para mantenerlo en posición.
3. Sujete la parte exterior de su pie derecho con la mano derecha, con el pulgar apuntando hacia abajo (agarre invertido).
4. Suelta tu mano izquierda y gira tu pecho hacia el frente.
5. Levante el codo derecho hacia el techo.
6. Levante el brazo izquierdo para reflejar el derecho y agarrar el pie derecho.
7. Levanta el pecho y la mirada.
Flexiones hacia atrás en decúbito supino
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la fuerza en tus glúteos, abdominales y muslos. Extiende suavemente tu columna.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apiladas sobre los tobillos, las plantas de los pies en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Presione las plantas de los pies y active los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Meta los hombros hacia abajo uno a la vez para levantar el pecho.
4. Si quieres, entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
5. Mantenga el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio.
6. Después de varias respiraciones, suelte de nuevo al suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Expressions estera de yoga - Rojo Amor
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tus brazos, piernas, espalda y glúteos. Abre el pecho y extiende la columna.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas directamente sobre los tobillos, los codos doblados y las palmas de las manos detrás de los hombros con los dedos mirando hacia usted.
2. Abrace los codos hacia la línea media.
3. Presione las palmas de las manos y active los glúteos para estirar los brazos y las piernas, levantando la pelvis hacia el techo.
4. Intenta mantener los pies paralelos.
5. Presione su pecho hacia el frente de la habitación.
6. Después de varias respiraciones, doble los codos para soltarlos.
Estera de yoga destacada: Liforme Expressions estera de yoga - Rojo Amor
Postura de la rueda con una sola pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna) Urdhva (hacia arriba) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Trabaja el core y mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, apoye el pie izquierdo para levantar el pie derecho del suelo.
2. Doble la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Si es posible, extienda la pierna derecha hacia el techo, flexionando o apuntando el pie derecho para activar la pierna.
4. Después de varias respiraciones, baja la pierna derecha hasta la colchoneta y repite la postura con la pierna izquierda levantada.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa
Postura del pez (Matsyasana)
Significado sánscrito: matsia (pescado) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Estira el abdomen, el pecho, la garganta y la columna.
Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos al costado del cuerpo.
2. Presione los antebrazos y doble los codos para levantar el pecho y separarlo de la colchoneta.
3. Arquee la espalda y baje la coronilla hasta el suelo manteniendo la columna alejada de la colchoneta.
4. Mantenga activas las piernas y los pies.
5. Después de varias respiraciones, presione los antebrazos para levantar la cabeza y liberar la postura.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga - Aqua Teal
Postura de la cosa salvaje (Camatkarasana)
Significado sánscrito: Camatkara (Me pregunto) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Abre los costados del cuerpo y los abdominales.
Paso a paso:
1. Comience en un Plancha lateral con el brazo izquierdo en el suelo.
2. Levante la pierna derecha separándola de la parte inferior de la pierna izquierda, doble la pierna derecha y deje caer los dedos del pie derecho sobre la colchoneta detrás de la rodilla izquierda.
3. Presione la mano y el pie izquierdos mientras abre el pecho hacia el techo y deja caer el brazo derecho hacia el suelo.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga - Aqua Teal
Pose alienígena (rueda hueca)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Abre los hombros, la parte superior de la columna y el pecho.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la rueda, avance los pies hacia las manos unas seis pulgadas y levante los talones para llegar a las puntas de los pies.
2. Junte las rodillas para tocarse.
3. Presione los dedos de los pies para empujar el pecho a través de los brazos.
4. Doble las rodillas para bajar el trasero.
5. Siga presionando los pies para que el pecho siga avanzando.
Flexiones hacia atrás de pie
Estera de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga - Aqua Teal
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)
Significado sánscrito: anuvita (Encontrado) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Abre el cuerpo delantero. Fortalece la espalda.
Paso a paso:
1. Comience a pararse Mountain postura en la parte delantera de tu tapete.
2. Inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas.
3. Al exhalar, empuje la pelvis suavemente hacia adelante para arquear la columna hacia atrás.
4. Al inhalar, vuelva a ponerse de pie.
Estera de yoga destacada: Liforme X You Estera de yoga personalizada
Preparación para la postura del rey bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza central. Estira los cuádriceps.
Paso a paso:
1. De Mountain Posa, cambia tu weight sobre la pierna derecha manteniendo las caderas cuadradas.
2. Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Estire la mano izquierda hacia atrás para sujetar el pie.
4. Inhale con el brazo derecho sobre la cabeza.
5. Mueva el pecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la orientación.
6. Patea hacia atrás con la pierna izquierda para abrir el pecho.
7. Repita de pie sobre su pierna izquierda.
Estera de yoga destacada: Liforme XL Mountain estera de yoga
Postura del rey bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: La conexión aérea le permite profundizar su flexión hacia atrás.
Paso a paso:
1. Desde King Dancer Prep, cruce el brazo derecho sobre el cuerpo para sostener el pie izquierdo.
2. Gire el agarre con la mano izquierda, apuntando con los dedos hacia abajo.
3. Libera tu mano derecha y gira tu pecho hacia adelante.
4. Apunte su codo izquierdo hacia el techo.
5. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo para atrapar el pie.
6. Patea hacia atrás con la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia adelante.
Flexiones hacia atrás en inversión
Estera de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga - Aqua Teal
Postura del escorpión (Vrschikasana)
Significado sánscrito: Vrschika (Escorpión) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Fortalece tu core, brazos y espalda.
Paso a paso:
1. Primero, colóquese en posición de antebrazo (Pincha Mayurasana).
2. Doble una pierna y levante la mirada.
3. Doble la segunda pierna y continúe moviendo los pies hacia la coronilla.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Variación de la postura de soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana)
Significado sánscrito: Pincha (Pluma) mayura (pavo real) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Desafía tu equilibrio para mejorar la fuerza central.
Paso a paso:
1. Póngase en posición de antebrazo con las manos mirando hacia adelante.
2. Suelte el pie izquierdo hacia el frente de la colchoneta o mantenga ambas piernas verticales.
3. Deja caer la cabeza y empuja el pecho hacia adelante.
Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado
Postura del escorpión parada de manos (Vrschikasana B)
Significado sánscrito: Vrschika (Escorpión) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Desafío de equilibrio y flexibilidad de todo el cuerpo.
Paso a paso:
1. Ponte de pie.
2. Doble la rodilla izquierda mientras deja caer la pierna derecha por encima, manteniéndola recta.
3. Gire el pecho para mirar hacia el suelo mientras levanta la cabeza.
4. Doble la pierna derecha hacia la coronilla.
5. Doble la pierna izquierda para unirse a la derecha hasta que sus pies puedan encontrarse con su cabeza.
Retíralo
Si eres principiante en yoga, no dejes que las flexiones hacia atrás avanzadas que se muestran aquí te desanimen. Hay muchas formas accesibles de comenzar su viaje hacia una columna más móvil y músculos centrales y de espalda más fuertes. Uno de los regalos del yoga es presentarnos nuevas formas de mover el cuerpo que contrarrestan los efectos de estar demasiado tiempo sentado y de la inactividad. Incluso si solo practicas Cobra, Bridge y Camel, experimentarás los efectos transformadores de la extensión de la columna.
