Las 10 mejores posturas de yoga para corredores

Correr puede ser duro para tu cuerpo. Ejercicios complementarios que construyen fuerza, flexibilidad, y equilibrio puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento. ¿Alguien por aquí conoce alguna práctica que pueda ayudar con eso…?

Sí, así es, el yoga para corredores es una maravillosa adición a cualquier régimen de entrenamiento. Correr es un movimiento muy repetitivo, por lo que es útil combinar las cosas con prácticas que alienten a todo el cuerpo a moverse de maneras completamente diferentes. El estiramiento es esencial para todos los atletas, pero el yoga es único en la forma en que accede y fortalece no solo los músculos principales, sino también los pequeños que sostienen las articulaciones.

Las mejores posturas de yoga antes de correr

Cuando estires antes de correr, hazlo suavemente. Prepare sus piernas para la actividad incluyendo posturas que aflojen los cuádriceps, las caderas, las ingles y los isquiotibiales.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: es un classic ¡por una razón! El perro tumbado estira todo el cuerpo. Pantorrillas, isquiotibiales, espalda, hombros, todo está ahí.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte en posición de manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas tanto como pueda.
3. Sigue presionando en tus palmas.
4. Pedalee con los pies varias veces para calentar las pantorrillas y los isquiotibiales.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Low Cobra calienta los músculos de la espalda y activa el core para una mayor estabilidad y prevención de lesiones.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros y los codos cerca del cuerpo.
2. Presione la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. No presione sus palmas.
3. Repita al menos tres veces, levantando las inhalaciones.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Quizás técnicamente no sea una postura de yoga, pero sí una parte vital del calentamiento para correr. Pararse sobre una pierna a la vez también mejora el equilibrio y la fuerza central.
Instrucciones paso a paso:

1. empezar en Mountain postura.
2. toma tu weight sobre la pierna izquierda, manteniendo las caderas niveladas.
3. Doble la rodilla derecha y levante el talón derecho hacia la nalga derecha.
4. Mantenga las rodillas alineadas y juntas.
5. Sostenga su pie derecho con su mano derecha.
6. Acerque suavemente su pie derecho.
7. Repita del otro lado.

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Ahora es el momento de estirar los flexores de la cadera y la ingle.
Instrucciones paso a paso:

1. Haz una estocada baja con el pie izquierdo en la parte delantera de la colchoneta y la rodilla derecha en el suelo.
2. Mantenga las manos en el suelo para esta variación.
3. Puede doblar profundamente la rodilla delantera o mantenerla sobre el tobillo si le resulta más cómodo.
4. Intente colocar un Almohadilla de yoga debajo de la rodilla trasera para mayor apoyo.
5. Repita en ambos lados.

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estire la parte exterior de los muslos y active los glúteos al mismo tiempo. Retroceda hasta una pared si se siente tambaleante.
Instrucciones paso a paso:

1. empezar en Postura de la silla.
2. Sin cambiar la posición de tus caderas, lleva tu weight en la pierna izquierda y levante el pie derecho del suelo.
3. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
4. Libere su rodilla derecha hacia el suelo.
5. Repita del otro lado.

Postura de estocada lateral (Skandasana)

Significado sánscrito: Skanda (Deidad de la guerra hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Haz algunos estiramientos laterales. No es necesario que adoptes la postura completa si eso te parece mucho. Puedes adoptar una postura amplia y doblar alternativamente cada rodilla.
Instrucciones paso a paso:

1. Separe las piernas con los pies paralelos.
2. Doble la rodilla izquierda.
3. Si desea profundizar más, gire los dedos del pie izquierdo 45 grados y agáchese hacia el suelo mientras mantiene la pierna derecha estirada.
4. Los dedos del pie derecho pueden separarse de la colchoneta.
5. Repita en ambos lados.

Las mejores posturas de yoga para después de correr

Después de correr, querrás enfriarte y estirarte de una manera que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Este puede ser un momento apropiado para profundizar un poco más en el mismo grupo de músculos en el que te concentraste en tu calentamiento.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

También conocido como: Postura de la paloma reclinada
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: La postura del Ojo de la Aguja ofrece una apertura de cadera suave pero efectiva al revisar el estiramiento de la Figura 4 mientras está acostado. Es una alternativa más accesible que Postura de la paloma, permitiendo una liberación controlada de la tensión en las caderas y la espalda baja.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados sobre la colchoneta y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Pase el tobillo izquierdo por el cuerpo hasta que descanse sobre el muslo derecho. Su rodilla izquierda apuntará hacia la izquierda.
3. Levante el pie derecho del suelo y lleve el muslo derecho hacia el cuerpo.
4. Extienda su mano derecha alrededor de la parte exterior de su muslo derecho y su mano izquierda a través del espacio entre sus piernas para sostener su espinilla o la parte posterior de su muslo derecho.
5. Acerque suavemente el muslo derecho.
6. Repita del otro lado.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Significado sánscrito: enero (Rodilla) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: un classic estiramiento de isquiotibiales, estilo yoga. Eso significa mantener la columna larga y usar la respiración para profundizar la postura en cada exhalación.
Instrucciones paso a paso:

1. Ven a sentarte con las piernas extendidas y la columna alargada. Lleva una manta o un cojín debajo del asiento si eso te ayuda a sentarte derecho.
2. Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo.
3. Inhale para alargar la columna y exhale para doblar hacia adelante la pierna izquierda.
4. No es necesario llegar al pie con la mano. Use una correa o una toalla alrededor de su pie o lleve sus manos a la colchoneta a cada lado de su pierna.
5. Haz ambos lados.

Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Supta (Supino) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: Relaje la columna y haga un último estiramiento de las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida y la derecha doblada con la rodilla apuntando hacia el techo.
2. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha.
3. Lleva la rodilla derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
4. Mantenga el hombro derecho presionado contra el suelo. Eso puede significar que su rodilla derecha no llega hasta el suelo. Puede flotar o puedes colocar un bloque o una manta debajo como apoyo.
5. Mire al techo o por encima del hombro derecho.
6. Repita del otro lado.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Inversión en decúbito supino
Por qué esta postura: ¡Nada se siente mejor que levantar los pies después de correr!
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado de tu cuerpo en contacto con la pared.
2. En un movimiento, gire sobre su espalda y suba las piernas por la pared.
3. Una almohada o una manta debajo del trasero también pueden resultar agradables.
4. Para salir, dobla las rodillas y rueda hacia un lado.

Beneficios del yoga para corredores

Desarrolla equilibrio y estabilidad

Correr trabaja principalmente los músculos grandes, pero el yoga se enfoca en los músculos más pequeños, que a menudo se pasan por alto, que estabilizan las caderas, las rodillas y los tobillos. Fortalecer estas áreas le ayuda a mantener el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.

Mejora la flexibilidad y la movilidad

Las caderas, las pantorrillas y los isquiotibiales tensos son los enemigos de un corredor. El yoga estira y afloja suavemente estos músculos, ayudándote a moverte con mayor libertad y comodidad. Este mayor rango de movimiento puede generar zancadas más suaves y menos molestias tanto durante como después de la carrera.

Promueve la recuperación muscular

El yoga no se trata sólo del cuerpo; también entrena tu respiración y tu mente. Las técnicas de respiración consciente y relajación ayudan a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés, y ayudar con la recuperación muscular.

Ahora, ¡haz más yoga!

Estirar antes y después de correr es una obviedad, pero si profundizas un poco más en la práctica del yoga, pronto experimentarás aún más beneficios. Una práctica constante de algunas clases a la semana mejorará la flexibilidad y fuerza de todo tu cuerpo, lo que te ayudará a mantenerte saludable para que puedas seguir corriendo. Aquí está cómo empezar.

Preguntas frecuentes sobre yoga para corredores

¿Qué yoga es mejor para los corredores?

Para los corredores, estilos como hatha y Vinyasa El yoga funciona muy bien. Se centran en desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, que complementan perfectamente la carrera. Quieres una práctica que se centre en las caderas, los isquiotibiales y el core. Pruebe algunos estilos de yoga y mira lo que te gusta.

¿El yoga es bueno para los corredores?

¡Absolutamente! El yoga puede ayudar a mejorar su flexibilidad, fortalecer los músculos de soporte y prevenir lesiones.

¿Con qué frecuencia deben hacer yoga los corredores?

Si puedes, intenta realizar dos o tres sesiones por semana. Incluso 15 a 20 minutos de yoga antes o después de correr pueden marcar una gran diferencia. La constancia ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y resistente con el tiempo.

¿Puede el yoga ayudar a prevenir lesiones al correr?

¡Sí! El yoga fortalece los músculos más pequeños alrededor de las articulaciones y mejora la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones comunes al correr.

¿Los corredores deberían hacer yoga antes o después de correr?

¡Ambos! El yoga antes de correr es excelente para calentar y relajar suavemente los músculos tensos. Después de correr, el yoga ayuda a enfriar y recuperarse estirando los músculos trabajados y calmando el sistema nervioso.