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Anjaneyasana es una pose complicada para precisar. Se realiza más de unos pocos nombres (Ashva Sanchalanasana o pose ecuestre, por ejemplo), tiene tantas variaciones y se puede abordar de varias maneras en términos de alineación y compromiso muscular. No hay una forma correcta de hacer esta pose, por lo que vamos a hablar sobre los posibles métodos y sus efectos.
Llamemos a los dos enfoques básicos pasivos versus activos. La versión pasiva se basa en la gravedad y la estabilidad de la rodilla trasera conectada para permitir un estiramiento realmente profundo a los flexores de la cadera, las ingles y los quads. En esta versión, la rodilla delantera a menudo viene más allá del tobillo delantero y el muslo trasero se acerca al piso.
Si bien este tipo de estiramiento profundo puede sentirse bien, existe el riesgo de exagerar, lo que puede provocar inestabilidad y dolor alrededor de las articulaciones de la cadera y la espalda baja, especialmente a medida que los efectos se acumulan con el tiempo. Por esa razón, recomendamos involucrar los músculos que está estirando, lo que toma el tramo de pasivo a activo a medida que crea cierta resistencia a la gravedad. Esta acción puede significar que tanto la espinilla delantera como el muslo trasero se mantienen más perpendiculares al piso, por lo que la pose no se ve tan profunda, pero es una estrategia de práctica a largo plazo más segura y efectiva.
La media luna que le da a esta pose su nombre proviene de la forma hecha cuando lleva la parte superior del cuerpo a la extensión espinal (también conocida como backbend). El grado de flexión posterior también es una cuestión de preferencia y se verá afectado por el enfoque que adopta hasta la parte inferior del cuerpo. Si entras en la rodilla delantera, lleva la pelvis a una inclinación anterior, que naturalmente acentúa la curva lumbar de la columna vertebral. Si toma la versión más vertical, la pelvis permanece más neutral y la extensión espinal en la espalda baja es, por lo tanto, menos intensa. Sin embargo, esto le brinda la oportunidad de aislar la extensión en la columna superior de manera más efectiva.
Beneficios de Anjaneyasana
• Estira y fortalece las ingles
• Estira y fortalece los flexores de la cadera
• estira y fortalece los cuádriceps
• Abre el cofre
• Mejora la fuerza del núcleo
Instrucciones
1. De Perro hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha. Si su pie no llega al frente de su estera, use su mano derecha para ayudarlo.
2. Baje la rodilla izquierda hasta el tapete. Si encuentra presión sobre las rodillas incómodas en las posturas de arrodilla, tome un relleno extra debajo de la rodilla izquierda aquí. (A Almohadilla de yoga es ideal para este propósito!)
3. Libera la parte superior del pie izquierdo a tu tapete.
4. Levante las manos del piso y colóquelas en las caderas o encima del muslo derecho.
5. Mueva las caderas hacia la parte delantera de su colchoneta cualquier cantidad para intensificar el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Simultáneamente, presione fuertemente hacia abajo en la parte superior del pie izquierdo y la suela de su pie derecho para llevar el tono a los músculos que está estirando. Engaca ligeramente sus glúteos y quads.
6. Dibuje isométricamente los pies izquierdo y derecho uno hacia el otro.
7. En una inhalación, levante los brazos hacia los lados y hacia el techo, tomando la mirada hacia los pulgares. Puede traer sus palmas para tocar sobre la cabeza o mantener la distancia de los hombros separadas.
8. En una exhalación, levante el esternón y extienda la columna vertebral para que entre en un backbend.
9. Sostenga para varias respiraciones antes de liberar y venir al otro lado.
Variaciones populares
Anjaneyasana con quad estiramiento
1. Levante el pie de la espalda (izquierda) lejos del piso.
2. Atrapa el pie con la mano izquierda y dibuja el talón hacia la nalga izquierda cualquier cantidad para un estiramiento de cuádriceps.
3. Juega con involucrar más a los quads para un poco de resistencia contra la presión de tu mano.
4. Este sería un buen momento para usar una almohadilla de yoga porque hay bastante fuerza hacia abajo en la rodilla trasera.
Anjaneyasana con un backbend profundo
1. Desde el estiramiento cuádruple arriba, deje que sus caderas se presenten tanto como sea posible para facilitar la extensión de toda la columna vertebral.
2. Mantenga la mano del pie izquierdo con la mano izquierda, alcance hacia arriba y por encima con la mano derecha mientras extiende la columna vertebral y la parte superior de la cabeza hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Si es posible, agarre el pie izquierdo con la mano derecha mientras el codo derecho apunta hacia el techo. Deja ir el pie con la mano izquierda y traiga ese brazo por encima para voltear tu agarre y sostener el pie izquierdo con ambas manos.
4. Libera la corona de tu cabeza hacia la suela de tu pie izquierdo.
Lunge girado de baja luna (parivrtta anjaneyasana)
1. Vuelve a la pose original con tu pierna derecha hacia adelante.
2. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu esternón.
3. En una inhalación, levante el codo izquierdo y traiga un gran círculo con él mientras gira el torso hacia la derecha. Complete el círculo en su exhalación enganchando el codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
4. Use la tracción entre el codo y la rodilla para profundizar su giro.
Parivrtta anjaneyasana con quad estiramiento
1. Desde Parivrtta Anjaneyasana, libera a Anjali Mudra y levanta tu torso para colocar tu mano izquierda en el exterior de tu rodilla derecha.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Alcance hacia atrás con la mano derecha para agarrar el exterior del pie izquierdo.
4. Levante el brazo izquierdo hacia el techo.
Anjaneyasana claramente se presta a la exploración de las variaciones de rotación y backbending, así que sea creativo y encuentre su expresión única.
Amar,
Liv x
