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Las posturas de pie son el corazón del yoga de flujo de vinyasa, creando el ritmo y generando el calor de la práctica. Mientras que algunas secuencias son clásicos (Saludas del sol, por ejemplo), la belleza del flujo son las formas infinitas que se pueden combinar poses. Cada secuencia original o transición creativa desafía su cuerpo de nuevas maneras y mantiene la práctica fresca y divertida.
Una pose permanente generalmente se define como cualquier postura donde la mayoría de su weight está de pie. Hemos incluido algunas poses donde sus manos también están en el piso, pero las piernas están haciendo la mayor parte del trabajo. Los saldos de pie requieren que te pares en una pierna a la vez, mientras que las posturas giradas incluyen un giro.
Consejos de alineación de pie de pie
Las posturas de pie se construyen desde cero, comenzando con el alineación de sus pies, apilando sus articulaciones y colocando su pelvis, que puede estar hacia adelante, como en Mountain Pose, o abierto al lado, como en Warrior II.
Si encontrar la orientación de su pelvis es nueva para usted, lea nuestra guía completa, Cerrado vs. Cuertas abiertas: una imprimación de yoga, para una mirada más profunda y algunos ejercicios de concientización corporal.
Classic Poses de pie
Mountain Pose (Tadasasana)
Significado sánscrito: Tada (Mountain)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Establece la alineación básica de la posición y mejora la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Ven a pararse en la parte delantera de tu colchoneta con los pies paralelos.
2. Pon las manos en las caderas y sienta que su pelvis está apuntando hacia adelante.
3. Apila tu pelvis sobre tus tobillos.
4. Libera los brazos a los costados con las palmas hacia adelante y apila la cintura de su hombro sobre la pelvis.
5. Deje que su cuello sea la extensión natural de su columna vertebral para que su cabeza esté en una posición neutral.
6. Esta alineación es la base de todas las poses de pie en las que la pelvis se enfrenta al frente de la estera.
Pose de las manos levantadas (urdhva hastasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (mano)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un estiramiento maravilloso para el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, inhale para llevar los brazos hacia un lado y hacia el techo.
2. Puede traer sus palmas para tocar sobre la cabeza o mantener las palmas frente a la otra en el ancho del hombro.
3. Levanta la mirada hasta los pulgares.
Pose de pliegue hacia adelante (Uttanasana)
Significado sánscrito: Uttanana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. De la pose de las manos levantadas, exhale para liberar los brazos mientras se bucea sobre las piernas mientras avanza la pelvis hacia adelante.
2. Lleva las yemas de los dedos al piso o los tobillos.
3. Libera tu cabeza.
Pose de la silla (utkatasana)
Significado sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece tus muslos. Estira la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, dobla las rodillas hacia adelante para traer tu trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarse en una silla.
2. Mira las rodillas y asegúrate de que puedas ver tus dedos asomándose desde abajo.
3. Levante los brazos para alinearse con la diagonal de su torso.
Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza del núcleo, la pierna y el brazo. Abre la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Curl los dedos de los pies debajo. En una exhalación, presione sus palmas para levantar el trasero hacia el techo y enderezar las piernas.
3. Tu cuerpo tiene la forma de un V. invertido.
4. Continúa presionando en tus palmas y liberando tus talones hacia el piso.
5. Deja que tu cabeza cuelgue pesado.
Warrior I Pose (Virabhadrasana I)
Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo. Mejora la conciencia de la alineación de la cadera.
Accesorios: Use las líneas de 45 ° en su Alinear para el sistema para ayudar a configurar los pies correctamente.
Paso a paso:
1. Desde el perro con orientación hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Pivote en la bola del pie izquierdo para liberar el talón izquierdo al tapete en un ángulo de 45 grados.
3. En una inhalación, levante las manos de la colchoneta para llevar su torso a una posición de pie.
4. Redacta sus pies hacia cada lado de su estera para una mayor estabilidad y permitir que su pelvis apunte como lo haría en Mountain Pose.
5. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho e inhala para levantar los brazos por encima.
6. Traiga sus palmas para tocar o mantenga las manos a la distancia del hombro con las palmas frente a la otra.
7. Lleva tu mirada hacia tus pulgares.
Pose de guerrero humilde
También conocido como: Pose de guerrero devocional
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de la pierna y el núcleo. Abre los músculos de los hombros y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde Warrior I, entrelaze las manos detrás de la espalda y tira de tus nudillos hacia abajo, enderezando los brazos.
2. Doble hacia adelante hacia el interior de su pie derecho tomando sus manos cerradas hacia el techo.
3. Sigue abrazando tu cabeza hacia la línea media para mantener la posición de los guerreros de las caderas y las piernas.
Pose piramidal (parsvottanasana)
Significado sánscrito: Parsva (lado) Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un tramo para los isquiotibiales y la espalda.
Accesorios: Los bloques son útiles si sus manos no llegan cómodamente al piso en un pliegue hacia adelante.
Paso a paso:
1. Desde el guerrero, poso, enderezo la pierna derecha y pise el pie izquierdo hacia adelante de 10 a 12 pulgadas manteniendo el giro de 45 grados de los dedos izquierdos.
2. Pon las manos en las caderas para verificar que se encuentren hacia adelante Mountain Posición de pose.
3. En una exhalación de la respiración, mantenga la columna vertebral mientras esté hacia adelante sobre su pierna derecha.
4. Mantenga la rodilla derecha ligeramente suavizada para evitar la hiperextensión.
5. Lleva las manos al piso o los bloques a cada lado de tu pie derecho.
6. Continúe alargando su columna vertebral en su inhalación y profundice su pliegue hacia adelante en sus exhalaciones.
Pose de estocada alta
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas y tu núcleo. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. En una inhalación, levante el torso hacia el techo con los brazos levantados y la rodilla derecha doblada sobre el tobillo derecho.
3. Traiga el muslo derecho paralelo al piso y deslice los hombros por la espalda.
Pose Warrior III (Virabhadrasana III)
Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo. Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Desde Warrior I con el pie derecho hacia adelante, sube a la bola de tu pie izquierdo.
2. Incline el torso hacia adelante y empuje el pie izquierdo para levantarlo del piso y tomar su weight en tu pierna derecha,
3. Pon las manos en las caderas para asegurarse de que estén niveladas y hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda hacia el paralelo al piso. Flexionarse fuertemente en el pie izquierdo.
4. Lleva los brazos junto a tus oídos para que haya una línea recta desde tus dedos hasta tu talón.
Pose Warrior II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el núcleo. Mejora el equilibrio y la conciencia de la alineación de la cadera abierta.
Paso a paso:
1. Desde Warrior I con el pie derecho hacia adelante, gire los dedos izquierdos para que el pie izquierdo sea perpendicular a la línea central.
2. Mueva el pie delantero derecho a la línea central y abre las caderas y los hombros hacia la izquierda.
3. Dobla la rodilla derecha sobre tu tobillo derecho. Es posible que deba escapar un poco el pie izquierdo.
4. Tu pelvis y su pecho enfrentarán el lado izquierdo de tu tapete.
5. Traiga los brazos paralelos al piso con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
6. Saca tu mirada sobre tus dedos derecho.
Pose de guerrero inverso
También conocido como: Pose de guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas. Alarga tu cuerpo lateral y los músculos intercostales.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II con el pie derecho hacia adelante, inhale y levante el brazo derecho junto a la oreja derecha.
2. Extienda su columna vertebral para alcanzar su mano izquierda por la parte posterior de la pierna izquierda y tome un backbend hacia la parte posterior de la habitación.
3. Asegúrese de que su rodilla derecha permanezca sobre su tobillo derecho.
Pose de ángulo lateral extendido (Utthita parsvakonasana)
Significado sánscrito: Utthita (extendido) parsva (lado) kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece tus piernas y tu núcleo. Abre sus caderas, hombros y de regreso.
Accesorios: Un bloque dentro de su pie delantero puede permitirle abrir su pecho más completamente.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II, alcanza la mano derecha hacia adelante y coloca la palma de la mano dentro de tu pie derecho
2. Use la tracción entre el hombro derecho y la rodilla derecha para abrir el cofre hacia el techo.
3. Si no puede abrir el cofre cómodamente, tome un bloque debajo de su mano derecha o tome el antebrazo derecho a la parte superior de su muslo derecho.
4. Levante el brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.
5. Mantenga la rodilla derecha sobre su tobillo derecho.
6. Baje el brazo izquierdo sobre su oído izquierdo si lo desea.
Pose triangular (trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre tus isquiotibiales, pecho y lados.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede ser útil.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II con el pie derecho hacia adelante, endereza la pierna derecha.
2. Dibuja tu brazo derecho hacia adelante tanto como sea posible, profundizando el pliegue de la cadera derecho.
3. Baje la mano derecha hasta el tobillo derecho, la espinilla o un bloque colocado dentro o fuera de la pierna derecha.
4. Apila tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho y gira tu pecho y tu mirada hacia el techo.
Pose de media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza de las piernas. Abre los isquiotibiales y el pecho.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano inferior puede mejorar su alineación.
Paso a paso:
1. Desde Warrior II, baje la mano derecha hacia el exterior del pie derecho.
2. Manteniendo la rodilla derecha suave, levante el pie izquierdo del piso y mueva la mano derecha hacia adelante de 8 a 12 pulgadas.
3. Apila tu pelvis sobre tu pie derecho y endereza la pierna derecha.
4. Saza fuertemente el talón de tu pierna izquierda recta y asegúrate de que tu pelvis esté orientada hacia el lado de tu estera en una posición de Guerrero II.
5. Abra el brazo y el pecho izquierdo hacia el techo y tome la mirada hasta las puntas de los dedos izquierdos.
Saldos de pie
Pose de árbol (Vrksasana)
Significado sánscrito: Vrksa (árbol)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza y el equilibrio de la pierna.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, cambia tu weight en la pierna derecha mientras mantiene la pelvis apuntando hacia adelante.
2. Levante el pie izquierdo lejos del piso y coloque la suela del pie izquierdo dentro de su muslo derecho.
3. Presione el pie en el muslo y el muslo vuelva a su pie para mantener su pelvis en la misma posición orientada hacia adelante que Mountain Pose.
4. En una inhalación, levante los brazos y la mirada hacia el techo.
Pose de medio arbol de loto (ardha padmasana vrksasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Padma (Lotus) Vrksa (árbol)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza y el equilibrio de la pierna. Abrel de cadera.
Paso a paso:
1. Desde la pose del árbol, deslice la parte superior del pie izquierdo en el pliegue de la cadera derecha en Medio loto posición.
2. Tu rodilla izquierda apunta hacia el piso mientras presiona el pie izquierdo en la pierna derecha.
Pose de águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (águila)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y la conciencia de alineación pélvica. Estira la parte superior de la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. De la pose de la silla, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del piso y envuelva el muslo izquierdo sobre el muslo derecho.
3. Goba el pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha.
4. Mantenga su pelvis en una orientación hacia adelante Mountain Posición de pose.
5. Toma tu brazo izquierdo debajo de tu brazo derecho. Dobla ambos codos y envuelve la palma izquierda alrededor del antebrazo derecho para que tus palmas se toquen.
6. Levante la parte superior de los brazos paralelos al piso mientras desliza los hombros por la espalda.
Pose de King Dancer (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (rey del baile)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de la pierna y el núcleo. Abre los hombros y el pecho.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del piso y doble la rodilla izquierda para que su pie izquierdo se acerque a su nalga izquierda.
3. Llegue a su mano izquierda hacia atrás y sostenga el exterior del pie izquierdo con el pulgar apuntando hacia abajo.
4. Lleve su brazo derecho hacia el techo.
5. Comience a rotar la pelvis hacia adelante para que su parte superior se presente y su muslo izquierdo se presente hacia el techo.
6. Presione el pie izquierdo en su mano izquierda para continuar abriendo su pecho y tomando la rodilla izquierda más alta.
Pose de una sola silla (eka pada utkatasana)
Significado sánscrito: Eka (uno) pada (pie) utkata (potente)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Abren de cadera suave y desafío de equilibrio. Construye fuerza en la pierna.
Paso a paso:
1. De la pose de la silla, transfiera su weight en la pierna derecha sin mover la pelvis.
2. Levante el pie izquierdo del piso y lleve el tobillo izquierdo a la parte superior de su muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando a la izquierda.
3. Flexiona el pie izquierdo fuertemente.
4. Lleva tus manos al centro del corazón o por encima.
5. Mantenga la posición de pose de la silla en su pierna derecha.
Pose de caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (Moon) Chapa (arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Aumenta el desafío de equilibrio y agrega un estiramiento cuádruple a Ardha Chandrasana.
Accesorios: Use un bloque debajo de su mano si lo hace en media luna.
Paso a paso:
1. Desde la pose de la media luna, dobla la rodilla izquierda levantada, acercando el talón izquierdo de la nalga izquierda.
2. Deja tu brazo izquierdo detrás de tu espalda y alcanza tu mano izquierda para sostener el tobillo izquierdo.
3. Activa tu pie izquierdo.
4. Presione el pie izquierdo en su mano izquierda para inclinar su pecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Mano de pie a la postura de los pies grandes B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Significado sánscrito: Utthita (extendido) Hasta (Hand) Padangustha (dedo gordo)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tu núcleo y las piernas mientras estira los isquiotibiales.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, toma tu weight en tu pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del piso y abraza la rodilla izquierda en el pecho.
3. Sostenga el dedo gordo izquierdo con los dos primeros dedos de su mano izquierda
4. Enderezar la pierna izquierda hacia la parte delantera de la habitación.
5. Mantener Mountain Pose postura en su torso y mantenga su brazo izquierdo en su enchufe. Dobla la rodilla izquierda o usa una correa alrededor de la bola del pie si es necesario para mantener una buena alineación en la parte superior de tu cuerpo.
6. Quédese aquí o abra su pierna izquierda a la izquierda para la variación B en la foto.
Poses de pie giros
Lavazos bajos giros
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un buen giro para el abdomen y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde el perro con cara descendente. Pase su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Dobla la rodilla derecha y apítala sobre el tobillo derecho.
3. Mire en la palma izquierda y levante el brazo derecho por encima.
4. Gire el pecho y la mirada hacia el techo.
Presidente giratorio (parivrtta utkatasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (revuelto) utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de la pierna y el núcleo. Gira la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Comience en la pose de la silla con las manos en Anjali Mudra en tu esternón.
2. En una exhalación, levante el codo izquierdo y gire de su núcleo para llevar el codo izquierdo al exterior de la rodilla derecha.
3. Mantenga las rodillas dobladas y su trasero bajo.
4. Presione la parte superior del brazo izquierdo en el muslo exterior derecho para profundizar su giro en sus exhalaciones.
Silla de una sola pierna girada (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (revuelto) eka (un) pada (pie) utkata (potente)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: La combinación de múltiples elementos como el equilibrio y la torcedura mejora la coordinación y la conciencia corporal.
Paso a paso:
1. Comience en una pose de una sola silla con la pierna derecha como la pierna de pie y las manos en Anjali Mudra en su esternón.
2. En una exhalación de la respiración, levante el codo izquierdo y gire de su núcleo para llevar la parte superior del brazo izquierdo a la suela del pie izquierdo, que está en el exterior de su muslo derecho.
3. Mantenga su pierna derecha doblada en la posición de la silla.
4. Presione en su brazo derecho para profundizar el giro de sus exhalaciones.
Half Moon Girved (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (revuelto) ardha (mitad) chandrasana (luna)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Un desafío de equilibrio con un giro funciona el abdomen y las piernas.
Accesorios: Un bloque debajo de la mano te ayuda a abrir tu pecho.
Paso a paso:
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Mueva ambas manos hacia adelante de 10 a 12 pulgadas mientras levanta el pie izquierdo del piso y trae su weight en su pierna derecha para una división de pie en la parte delantera de su colchoneta.
3. Mantenga su pelvis frente al piso mientras flexiona el pie izquierdo y lleva su pierna izquierda paralela al piso.
4. Es posible que desee tomar un bloque debajo de la mano izquierda mientras lleva su mano derecha a la cadera derecha.
5. Comience a rotar su pecho para enfrentar el lado derecho de su colchoneta, apilando su hombro derecho en la parte superior del hombro izquierdo tanto como sea posible.
6. Tome el brazo derecho y la mirada hacia el techo.
Aperturas de cadera
Pose de guirnaldas (Malasana)
Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un tramo profundo para las caderas contrarresta los efectos de sentarse en una silla.
Accesorios: Use una manta enrollada debajo de los talones si es necesario.
Paso a paso:
1. De Mountain Pose, gire los dedos de los dedos 45 grados y separe los pies a aproximadamente 12 pulgadas de distancia.
2. Doble las rodillas para que se ponga en cuclillas profundamente con el trasero cerca del piso. Ajuste sus pies más separados si es necesario.
3. Asegúrate de que tus talones estén en el piso para que puedas meter en ellos. Si se levantan los talones, tome una manta enrollada debajo de ellos para que pueda poner weight en tus talones.
4. Trae tus codos dentro de tus rodillas y tus manos a tu esternón en Anjali Mudra. Use la presión de los codos para separar suavemente las rodillas.
Pose de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado sánscrito: Utkata (potente) kona (ángulo)
También conocido como: Pose de caballos
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre la cadera y la ingle. Fortalece tus pies y piernas.
Paso a paso:
1. Ven a mirar el costado de tu colchoneta con las piernas separadas en un ancho ancho.
2. Gire los dedos de los dedos 45 grados y dobla las rodillas para poner las rodillas sobre los tobillos. Es posible que deba ajustar la distancia entre sus pies.
3. Mantenga las rodillas rastreadas sobre los dedos de los pies, trabajando duro para evitar que las rodillas se derrumben hacia adentro.
4. Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu pecho o elige otra posición del brazo.
Pose de lagarto (Utthan Pristhasana)
Significado sánscrito: Utthan (intenso) pristo (atrás)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los quads, los glúteos y los isquiotibiales.
Accesorios: Los bloques debajo de sus antebrazos pueden mejorar su alineación.
Paso a paso:
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
2. Baje los codos a la colchoneta manteniendo las palmas planas y los antebrazos paralelos.
3. Puede bajar la rodilla izquierda a su colchoneta o mantener la pierna izquierda recta y presionar el talón.
Pose de lámpara lateral (skandasana)
Significado sánscrito: Skanda (deidad de la guerra hindú)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Estira tus isquiotibiales y pantorrillas. Fortalece su núcleo, quads y glúteos.
Paso a paso:
1. Ven a mirar el costado de tu colchoneta con las piernas separadas en un ancho ancho.
2. Dobla la rodilla derecha en una sentadilla profunda con tu trasero cerca del piso mientras mantiene la pierna izquierda extendida recta.
3. Flexione el pie izquierdo y suba a tu talón izquierdo.
4. Mierda en el talón derecho.
5. Tome el brazo derecho dentro de la pierna derecha y abra el brazo izquierdo y el pecho hacia el techo.
De pie fuerte
A algunas personas les gusta practicar la misma secuencia de poses repetidamente, mientras que otras prefieren mezclarlo. Con tantas poses para trabajar, puede crear un número interminable de diferentes secuencias y combinaciones de pie, todas las cuales fortalecen su cuerpo y fundamentan su conciencia en el momento presente.
