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Une douleur dans votre intestin peut être une vraie douleur dans le cul. Si vous avez des difficultés occasionnelles avec votre digestion, essayez le yoga. Toute pratique qui vous aide à vous détendre peut faire une grande différence, surtout si vous incluez des poses qui mobilisent votre abdomen.
Comment le yoga peut aider à la digestion
Admettons-le: la «digestion» est un euphémisme pour un large éventail de problèmes liés aux déchets excréteurs, y compris la constipation, les flatulences, les crampes et les ballonnements. Tous ces éléments sont liés à ce que vous mangez, donc si vous avez des problèmes chroniques, vous voudrez également regarder votre alimentation et parler aux spécialistes des soins de santé.
En plus du régime alimentaire, beaucoup de problèmes digestifs sont causés par le stress, ce qui signifie que faire du yoga régulièrement peut vraiment aider. Vous êtes probablement conscient de la réaction de «combat ou de fuite» déclenché par des hormones de stress. L’opposé du «combat ou du vol» est «Rest and Digest». Lorsque votre système nerveux reçoit des signaux que vous êtes en sécurité, il indique à votre corps de revenir à l'entreprise de digestion des aliments. Les techniques de relaxation comme l'étirement et la respiration profonde rassurent votre corps que tout va bien.
Lorsque vous devez avancer les choses, essayez de pratiquer des postures de yoga qui ciblent votre abdomen, où vivent vos organes digestifs. Les rebondissements sont particulièrement doués pour amener vos organes dans des positions différentes, ce qui peut les encourager à poursuivre leur travail. Les plis avant, qui créent une compression douce, peuvent également aider, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec des poses qui allongent le torse.
Les meilleures poses pour la digestion
Pose de chiot (Uttana Shishosana)
Sanskrit Signification: Uttana (Intense) Shisho (Chiot)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les muscles abdominaux, le dos et les épaules.
Conclusions: Blessure
Pourquoi cette pose: Nous allons faire beaucoup de compression abdominale, mais une certaine expansion est également une bonne idée.
Étape par étape:
- Venez à vos mains et à vos genoux, en prenant un tampon de yoga Sous vos genoux s'ils sont sensibles.
- Garder vos hanches sur vos genoux, faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que vous le pouvez avec des bras droits.
- Abaissez votre front ou votre menton au sol ou un bloc pour soutenir.
- Prenez cinq à dix respirations.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Signification: Marjary (Chat) Bizarre (Vache)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Renforce et étire les muscles du noyau et du dos
Pourquoi cette pose: Se déplacer entre l'extension vertébrale et la flexion nécessite l'expansion et la contraction de la cavité abdominale.
Étape par étape:
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Sur une inhalation d'haleine, faites basculer votre bassin vers l'avant pour que votre queue se soulève et que vos courbes de ventre vers le sol.
- Soulevez la tête et tirez doucement votre nombril.
- En expiration de respiration, rentrez votre queue pour que votre colonne vertébrale se tourne vers le plafond.
- Déposez votre tête et étreignez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répétez ce cycle de mouvement sur chaque inspiration et expirez pendant dix respirations ou plus.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Également connu sous le nom de: Tournure vertébrale assise
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire et renforce les muscles abdominaux. Étire les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette pose: Une touche avec compression peut encourager la motilité de vos organes digestifs.
Étape par étape:
- Venez vous asseoir sur votre tapis dans une position confortable à pattes croisées.
- Emmenez votre pied droit jusqu'à l'extérieur de votre cuisse gauche avec le genou droit pointant vers le haut.
- Votre cuisse du genou se déplacera vers la ligne médiane et votre pied gauche est rentré près de votre fesse droite.
- Lors d'une inhalation, allongez votre colonne vertébrale.
- Lors d'une expiration, tordez votre torse à droite, en prenant le haut du bras gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et de votre main droite sur le tapis à la base de votre colonne vertébrale.
- Allongez votre colonne vertébrale à chaque inhalation et approfondissez votre torsion sur chaque exhalation.
- Après cinq respirations ou plus, changez les côtés.
Pose de soulagement du vent (Pavanamuktasana)
Sanskrit Signification: Pavana (Vent) Mukta (Libérant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Compression des organes abdominaux
Pourquoi cette pose: Tout est dans le nom!
Étape par étape:
- Allongez-vous sur le dos
- Dessinez vos genoux dans votre poitrine.
- Embrassez fortement vos genoux avec vos bras.
- Soulevez votre front vers vos genoux ou gardez la tête sur le sol.
- Certaines personnes préfèrent embrasser les genoux dans un à la fois avec la jambe opposée étendue.
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Avantages: Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quads. Ouvre la poitrine, l'abdomen et les épaules.
Conclusions: Blessure au cou
Pourquoi cette pose: Une autre façon de faire de la place dans l'abdomen.
Étape par étape:
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées, les genoux pointant vers le haut et les bras le long de votre corps.
- Sur une inhalation, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
- Rentrez vos épaules sous une à la fois.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos.
- Appuyez sur vos pieds et vos bras supérieurs pour soulever les hanches plus haut.
- Prenez plusieurs respirations et relâchez une expiration.
Garland Pose (Malasana)
Sanskrit Signification: Mala (Guirlande)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose: La compression dans cette position encourage les choses à se déplacer dans votre système.
Étape par étape:
- Venez vous tenir debout avec vos pieds sous vos épaules et vos orteils se sont avérés.
- Pliez vos genoux et baissez vos fesses presque tout au long du sol.
- Éloignez vos pieds si nécessaire.
- Si vos talons sortent du sol, prenez une couverture roulée sous eux afin qu'ils puissent se moucher en quelque chose.
- Apportez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et poussez doucement les genoux plus larges.
- Emmenez vos paumes à Anjali Mudra à votre cœur.
Prence basse tournée
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes et les bras ouvre la poitrine, compression abdominale
Pourquoi cette pose: Une touche debout est une autre façon de mobiliser les organes digestifs.
Étape par étape:
- Commencez en position de fente basse avec les deux mains à l'avant de votre tapis, votre pied droit à l'intérieur de votre main droite et votre pied gauche à l'arrière de votre tapis, les orteils cachés.
- Emmenez votre bras droit jusqu'au plafond, ouvrant votre poitrine à droite.
- Empilez votre épaule droite sur votre épaule gauche.
- Gardez votre genou droit sur votre cheville droite.
- Tournez votre regard vers le plafond.
- Après plusieurs tours d'haleine, changez de côté.
Pliant en avant (Uttanasana)
Sanskrit Signification: Uttana (Intense)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire le dos de vos jambes.
Pourquoi cette pose: Un pli avant debout a utilisé la gravité pour approfondir la compression.
Étape par étape:
- Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec la distance des hanches de vos pieds.
- Inspirez et prenez vos bras au-dessus de vous.
- Expirez et en avant, repliez vos jambes, en vous dirigeant les mains vers le sol.
- Pliez légèrement vos genoux pour vous permettre de se replier plus profondément.
- Laissez votre tête et vos bras pendre lourds.
- Restez pendant cinq à dix respirations.
Pliant avant à jambes larges tournées (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Sanskrit Signification: Parivrtta (Tourné) Prasarita (Étiré) Pada (Pieds) Uttana (Intense)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire les jambes intérieures, les hanches, les fessiers et les épines.
Pourquoi cette pose: Un pli vers l'avant avec une torsion combine plusieurs méthodes de compression.
Étape par étape:
- Venez vous tenir face au côté long de votre tapis de yoga avec vos pieds écartés et parallèles.
- Pliant en avant en faisant basculer votre bassin vers l'avant, amenant vos mains au sol ou aux blocs.
- Emmenez votre main droite à l'extérieur de votre jambe gauche quelque part entre le genou et la cheville.
- Apportez votre main gauche à votre sacrum.
- Retournez votre torse vers la gauche, en utilisant votre prise sur votre jambe gauche comme levier pour approfondir la torsion.
- Retournez au centre et faites l'autre côté.
Cobra (Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhuja (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Renforce les muscles du dos
Pourquoi cette pose: La légère pression sur l'abdomen peut soulager la constipation.
Étape par étape:
- Venez vous allonger sur votre ventre avec vos coudes pliés et les paumes sous vos épaules.
- Sur une inhalation, appuyez dans votre bassin et sur le dessus de vos pieds pour soulever votre poitrine loin du sol. Essayez de ne pas appuyer dans vos mains.
- Lors de votre expiration, relâchez votre poitrine au sol.
- Répétez cela deux fois de plus.
Pose de criquette (salabhasana)
Sanskrit Signification: Salabha (Criquet)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Sujet
Avantages: Renforce votre dos, vos jambes et votre abdomen. Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
Pourquoi cette pose: Une pression un peu plus intense où votre ventre rencontre le sol.
Étape par étape:
- Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à vos côtés.
- Lors d'une inhalation, bronz-le à travers votre bassin et le sommet de vos pieds et soulevez votre poitrine et vos bras du sol de toute quantité.
- Tenez pour plusieurs respirations et relâchez une expiration.
- Venez deux fois de plus, levant également vos pieds si vous le souhaitez.
Jambes dans la pose murale (viparita karani)
Sanskrit Signification: Viparita (Inversion) Karani (faire)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Inversion
Avantages: Amélioration de la circulation et du drainage lymphatique, étend le dos des jambes
Précautions: Évitez les inversions si vous avez du glaucome
Pourquoi cette pose: Une légère inversion amène vos organes de digestion dans une nouvelle position. Soulevez vos hanches en utilisant un accessoire pour intensifier l'inversion.
Étape par étape:
- Apportez votre tapis de yoga et un boîtier, des couvertures ou un bloc sur le mur.
- Si vous avez un boîtier ou des couvertures, mettez-les au bout de votre tapis au mur.
- Asseyez-vous sur votre accessoire avec vos genoux pliés et le côté de votre corps contre le mur.
- Roulez sur votre dos en prenant vos jambes sur le mur.
- Si vous utilisez un bloc comme accessoire, soulevez vos hanches et faites-la glisser sous.
- Apportez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et détendez-vous pendant plusieurs minutes.
- Pour sortir, pliez vos genoux et roulez d'un côté.
Corpse Pose (Savasana)
Sanskrit Signification: Sava (Cadavre)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Repose le corps
Pourquoi cette pose: Prendre du temps pour le repos réduit le stress et donne à votre corps la possibilité de vivre les effets de votre pratique.
Étape par étape:
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à côté de votre corps.
- Fermez les yeux.
- Tournez vos paumes pour faire face au plafond.
- Laissez vos pieds s'ouvrir.
- Reposez-vous pendant environ 10 minutes.
Repos et digestion
Pour les meilleurs résultats, buvez beaucoup d'eau et incluez certaines des poses ci-dessus dans votre routine de yoga régulièrement programmée, car une pratique cohérente au fil du temps est le meilleur moyen de réduire le stress et de rester en bonne santé.
