€ EUR
Cette série de six poses de yoga debout pour la pratique à domicile est basée autour de l'alignement à ouverture de Warrior II (Pour beaucoup plus sur l'alignement de la hanche, lisez Fermé vs. Hips ouverts: une amorce de yoga. Cela signifie qu'une fois que vous êtes installé avec votre talon avant en ligne avec votre arc arrière et vos points de hanche face au côté de votre tapis, vous n'avez pas du tout à bouger vos pieds (sauf, bien sûr, lorsque vous soulevez un du sol). Chaque pose offre également la possibilité d'élargir votre poitrine et d'ouvrir votre cœur.
Lorsque vous commencez une pratique à domicile, il peut être utile d'avoir une séquence comme celle-ci à l'esprit afin que vous ne manquiez pas de choses à faire lorsque vous montez sur votre tapis. Cette série est un excellent moyen de suivre votre Salutations du soleil. À tout le moins, réchauffez votre corps avec quelques-uns Chiens face vers le bas Et peut-être un vinyasa ou deux avant de plonger dans des poses debout. Passez plusieurs respirations dans chaque pose pour construire l'endurance ou passer plus rapidement pour déplacer une certaine énergie. Comme toujours, ajouter ou soustraire les pose comme vous le voyez et couler dans d'autres choses sur lesquelles vous voulez travailler. C'est votre pratique, après tout.
Si vous avez un bloc, gardez-le à portée de main à l'avant de votre tapis au cas où vous le voudriez. Si vous voulez un bloc mais que vous n'en avez pas, une boîte à chaussures, une pile de livres ou des tabourets peuvent faire l'affaire.
1. Warrior II (Virabhadrasana II)
Puisque toutes les autres poses de cette séquence s'appuient sur le alignement de Warrior II, faites attention lorsque vous vous installez. Aduisant votre talon avant (à gauche) avec votre arc arrière (droit) fonctionne (utilisez la ligne centrale sur un Mat de yoga à vie Pour bien comprendre) pour beaucoup de corps, mais vous pouvez prendre vos pieds un peu plus larges (d'un côté à l'autre) si vous voulez une stabilité supplémentaire. Placez votre pied arrière pour qu'il soit parallèle à l'arrière de votre tapis (ou les lignes de fin à fin). Certains styles enseignent Warrior II avec la balle du pied arrière légèrement tourné. Évitez cependant de détourner la balle.
Prenez une position qui permet à votre genou avant d'être au-dessus de votre cheville avant lorsque votre jambe arrière est droite. Vos hanches font face au bord latéral de votre tapis, vos épaules s'empilent sur vos hanches, vos bras s'étendent fortement à la hauteur des épaules et votre regard est en avant. Avec cet alignement enfermé, votre pose est forte et stable.
2. Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
De Warrior II, gardez les jambes telles qu'elles sont lorsque vous vous déplacez dans un angle latéral étendu. Il existe plusieurs options différentes lorsqu'il s'agit de placer votre bras inférieur. La valeur de la pose n'est pas plus grande si votre main est au sol, alors choisissez la variation du bras qui vous permet d'ouvrir la poitrine le plus complètement vers le plafond. Si votre main est sur le sol mais que votre poitrine est tournée vers le bas, ce n'est pas une victoire. Les options incluent: l'avant-bras gauche en haut de la cuisse gauche, la main gauche à un bloc à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied gauche, la main gauche jusqu'au sol à l'intérieur ou à l'extérieur de votre main gauche. Étendez votre bras droit vers le plafond ou sur votre oreille vers l'avant de la pièce. Tournez votre regard vers le plafond et restez à la terre à travers le bord extérieur de votre pied arrière.
3. Guerrier inversé
Maintenez la position de vos jambes avec une attention particulière à garder votre genou gauche sur votre cheville gauche pendant que vous balayez votre bras gauche dans un large arc pour pointer vers l'arrière de la pièce. Laissez votre main droite se reposer quelque part le long de la jambe droite, mais ne mettez pas de poids dans cette main. Approchez-vous de cette posture comme plus d'un étirement latéral et moins d'un backbend.
4. Pose de triangle (trikonasana)
Redresser votre jambe avant et atteindre votre bras gauche vers l'avant vers l'avant de la pièce. Lorsque vous avancez vers l'avant, approfondissez votre pli de la hanche gauche pour libérer votre bras gauche vers le sol avec le contrôle. Un bloc peut être pratique ici ou vous pouvez reposer légèrement la main gauche sur le tibia gauche ou la cheville. Comme dans l'angle latéral étendu, ci-dessus, placez la main gauche d'une manière qui vous permet d'ouvrir la poitrine vers le plafond. Gardez un microbend dans votre genou gauche pour renforcer les muscles autour de l'articulation. Tournez votre regard vers le plafond si cela fait du bien dans votre cou.
5. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Il est maintenant temps pour votre jambe droite de voler. Gardez votre pied gauche aligné avec la ligne centrale lorsque vous pliez votre genou gauche et apportez vos hanches sur votre cheville gauche. Déplacez votre main gauche d'environ 12 à 18 pouces à l'avant (et quelques pouces à gauche) de votre pied gauche. Prenez un pâté de maisons avec vous ou venez au bout des doigts. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle avec le sol. Maintenez la position ouverte des hanches des poses précédentes en vous assurant que votre cachet reste parallèle au sol. Vous pouvez considérer cela comme une position de triangle flottante. Ne laissez pas votre poitrine se tourner vers le sol. Restez actif à travers vos mains et vos pieds. Pour un défi d'équilibre, soulevez votre regard vers votre main droite ou soulevez les doigts gauche à quelques centimètres du sol.
6. Pose de canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Si votre demi-lune est assez stable et que vous avez la mobilité, pliez votre jambe droite pour rapprocher votre talon de votre fesse droite. Retournez avec votre main droite pour saisir votre pied droit. Appuyez le pied dans votre main et votre main dans votre pied. Gardez votre regard levé et votre poitrine ouverte.
Adoucissez votre genou gauche pour remonter votre pied droit vers un Warrior II. Répétez la séquence avec votre pied droit vers l'avant.
