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Il était une fois une pratique appelée « yoga ». Quelques personnes la pratiquaient et beaucoup d’autres en avaient vaguement entendu parler. Certains se sentaient inexplicablement attirés par cette pratique et, petit à petit, de plus en plus de gens ont surmonté leur peur de l’inconnu et se sont lancés. À mesure que de plus en plus de gens découvraient les nombreux bienfaits du yoga, la donne a un peu changé. Si tu ne faisais pas de yoga, tu connaissais forcément quelqu’un (au début, c’était tante Peggy, l’esprit libre, puis, très vite, Jim, le voisin un peu coincé) qui en faisait. Le yoga est passé d’une pratique marginale à une pratique grand public.
La méditation est en train de vivre un processus similaire. Beaucoup de gens en ont clairement entendu parler et beaucoup envisagent de s’y mettre, mais ne savent pas comment s’y prendre. On en parle à tout va dans la culture populaire comme synonyme de bien-être et de soins de soi, et même si ça en fait partie, c’est aussi bien plus que ça. C’est une pratique ancienne, variée, mystique, adaptable, et il est encore difficile pour ceux qui ne l’ont jamais pratiquée de comprendre en quoi ça consiste vraiment. On va donc t’expliquer les bases et te montrer comment tu peux t’y mettre toi-même, dans le confort de chez toi.
Une date et un lieu
Commençons par les aspects pratiques : quand et où.
Tu n’as pas besoin de beaucoup de temps pour commencer à méditer. Tu peux commencer par seulement 10 minutes par jour. C’est à toi de choisir quand tu vas consacrer ces 10 minutes. Dès le réveil, ça marche pour beaucoup de gens, mais ça peut vraiment être n’importe quel moment que tu peux respecter régulièrement. Une fois que tu as pris ta décision, sois assidu pour ancrer cette habitude.
Tu as besoin d’un endroit relativement calme et tranquille. Pas besoin d’une grotte isolée, car la plupart d’entre nous n’en ont pas chez eux, mais mieux vaut éviter de t’y mettre sur le quai du métro en attendant le train. Donne-toi une chance en réduisant au minimum les distractions. À la maison, essaie de le faire quand tout le monde est sorti ou endormi, ou quand tu peux fermer la porte. Pas besoin de bougies ni de silence absolu. Prépare une chaise pour t’asseoir et quelques petits accessoires, comme une couverture pliée (dont on parlera plus bas), à portée de main.
Si tu préfères un cadre plus structuré, tu trouveras sûrement un cours de méditation dans ton studio de yoga local, un centre zen ou même un studio de méditation si tu vis dans une grande ville. Les applications de méditation sont également très utiles pour te guider et te fournir un cadre qui facilite tes débuts à la maison.
S’asseoir
L’image courante de quelqu’un assis en tailleur sur un coussin, les paumes tournées vers le haut posées sur les cuisses et une expression béate sur le visage, n’est pas fausse, mais ce n’est certainement pas la seule façon de s’y prendre. En yoga, on nous dit souvent que la pratique des asanas facilite l’adoption d’une posture assise. Cependant, tu n’as pas besoin d’attendre d’être à l’aise en position assise les jambes croisées (un processus qui peut prendre des années pour certains) pour t’essayer à la méditation.
Tu peux tout aussi bien méditer assis sur une chaise. La posture est importante : tu dois donc t’asseoir les deux pieds à plat sur le sol, les mains détendues sur tes cuisses et la colonne vertébrale bien droite. Si tu as du mal à te tenir droit, essaie de placer un coussin plat ou une couverture pliée sous tes fesses pour incliner légèrement ton bassin vers l’avant, ce qui aide à créer une position confortable et bien soutenue pour la colonne vertébrale. Si tu préfères le sol, tu peux bien sûr t’asseoir sur un tapis de yoga, éventuellement avec un bloc ou un traversin sous les fesses pour plus de soutien. Ne te prends pas la tête, tu pourras toujours faire des ajustements la prochaine fois. Assieds-toi, tout simplement.
Fermer les yeux
Il existe des types de méditation où tu gardes les yeux ouverts, soit avec un regard légèrement fixé, soit concentré sur un objet, mais fermer les yeux permet d’éliminer immédiatement les stimuli, ce qui signale à ton cerveau qu’il est temps de te tourner vers l’intérieur. On reçoit tellement d’informations visuelles distrayantes par les yeux qu’il est agréable de simplement couper ce canal et de le mettre de côté.
Bon, tu es assis tranquillement, les yeux fermés. C’est à ça que ressemble la méditation, non ? Alors, qu’est-ce qui se passe ensuite ?!
Ancre ta conscience
Il existe de nombreuses façons de méditer. Certaines techniques impliquent la répétition de mantras et des visualisations, mais l’une des méthodes les plus courantes pour débuter consiste à ancrer ta conscience sur ta respiration. Qu’est-ce que ça veut dire ?
Ça veut dire que tu commences à concentrer ton attention sur tes inspirations et tes expirations, si possible par le nez. Tu ne changes pas ta façon de respirer, tu fais juste un petit effort pour y prêter attention. Tu peux sentir l’air passer sur ta lèvre supérieure, la façon dont ta poitrine se soulève et s’abaisse quand tes poumons se remplissent et se vident, tout ce qui te convient.
Utiliser la respiration comme point d’ancrage te permet de rester dans le moment présent. Le stress et l’anxiété trouvent leur origine dans les inquiétudes pour l’avenir et l’obsession du passé. Le présent est un havre de paix.
Est-ce que ça veut dire que quand tu te concentres sur ta respiration, tu arrêtes tout de suite de penser ? Non ! Les pensées continueront à surgir encore et encore, comme elles le font toujours. Tu t’entraîneras petit à petit à ne pas te laisser emporter par tes pensées pendant ce moment dédié à la méditation. C’est difficile au début (et peut-être même jusqu’à la fin), mais c’est justement ça, la pratique. Quand tu te retrouves perdu dans un fil de pensées, lâche prise et ramène ton attention sur ta respiration, qui est toujours là avec toi et toujours disponible.
Les gens pensent que quand tu médites, tu ne fais rien, et ça a l’air ennuyeux, mais en réalité, tu es constamment en train de faire quelque chose. Tu choisis sans cesse de te concentrer sur ta respiration plutôt que sur tes pensées. Même si tu succombes parfois à des pensées irrésistibles, tu n’échoues pas dans ta méditation. Tu es en plein processus. Bientôt, tu prendras conscience de ce que tu fais, tu lâcheras prise sur cette pensée et tu reviendras à ta respiration.
À terme, tu constateras peut-être que tu es capable d’observer tes pensées comme si tu les regardais de l’extérieur. Cela donne à « celui qui observe » une certaine perspective sur « celui qui pense ». Ça révèle que tes pensées ne constituent pas la totalité de toi-même, que tu peux exercer un certain contrôle sur elles. Ça peut t’empêcher de sombrer dans ce scénario catastrophe où tout va de travers.
Si tu pratiques le yoga, tu connais l’importance d’une pratique régulière au fil du temps. C’est pareil avec la méditation. Ce n’est pas quelque chose à faire uniquement quand tu te sens stressé. Entraîner ton esprit et lui offrir cette petite pause loin de son tourbillon d’activité frénétique aide en fait à empêcher le stress et l’anxiété de s’installer.
Pourquoi s’embêter ?
Les bienfaits d’une méditation régulière sont nombreux : réduction du stress et de l’anxiété, meilleure concentration, meilleur sommeil et un sentiment de bien-être accru. Même si la recherche scientifique sur la méditation n’a pas encore rattrapé sa popularité, des milliers d’années d’expérience montrent qu’elle aide de nombreuses personnes à mener une vie plus heureuse et plus productive. Fais ta propre expérience et vois si la méditation t’aide à te libérer un peu l’esprit, ce dont tu as tant besoin.
