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Les postures debout sont au cœur du Vinyasa Flow Yoga : elles créent le rythme et génèrent la chaleur de la pratique. Même si certaines séquences sont des classiques (comme les Salutations au Soleil, par exemple), la beauté du Flow réside dans les combinaisons infinies possibles entre les postures. Chaque séquence originale ou transition créative met ton corps au défi d’une nouvelle manière et permet de garder la pratique vivante et amusante.
Une posture debout est généralement définie comme toute posture où la majeure partie de ton weight repose sur tes pieds. On a inclus quelques postures où tes mains sont aussi au sol, mais où ce sont les jambes qui font l'essentiel du travail. Les équilibres debout te demandent de te tenir sur une jambe à la fois, tandis que les postures avec rotation comportent une torsion.
Conseils d’alignement pour les postures debout
Les postures debout se construisent à partir du sol : commence par aligner tes pieds, empiler tes articulations et positionner ton bassin, qui peut être soit tourné vers l’avant, comme dans la posture Mountain, soit ouvert sur le côté, comme dans la posture du Guerrier II.
Si tu ne sais pas encore comment orienter ton bassin, lis notre guide complet, « Hanches fermées ou ouvertes : une introduction au yoga », pour approfondir le sujet et découvrir des exercices de prise de conscience corporelle.
Classic Postures debout
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga XL - Mountain Mountain Posture (Tadasasana)
Signification en sanskrit : Tada (Mountain) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Permet d'établir un alignement de base en position debout et améliore la conscience corporelle.
Étape par étape :
1. Mets-toi debout à l’avant de ton tapis, les pieds parallèles.
2. Pose tes mains sur tes hanches et sens que ton bassin est orienté vers l’avant.
3. Aligne ton bassin au-dessus de tes chevilles.
4. Laisse tes bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant, et aligne ta ceinture scapulaire au-dessus de ton bassin.
5. Laisse ton cou être le prolongement naturel de ta colonne vertébrale pour que ta tête soit en position neutre.
6. Cet alignement est la base de toutes les postures debout où le bassin est tourné vers l'avant du tapis.
Tapis de yoga présenté : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Jaune
Posture des mains levées (Urdhva Hastasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Hasta (main) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Un excellent étirement pour l'abdomen, le dos, les épaules et les bras.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, inspire en écartant les bras sur les côtés puis vers le plafond.
2. Tu peux joindre tes paumes au-dessus de ta tête ou les garder face à face, à la largeur des épaules.
3. Lève les yeux vers tes pouces.
Tapis de yoga présenté : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Jaune
Posture de la flexion avant debout (Uttanasana)
Signification en sanskrit : Uttanana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos.
Étape par étape :
1. À partir de la posture des mains levées, expire pour relâcher tes bras tout en plongeant comme un cygne au-dessus de tes jambes, tout en basculant ton bassin vers l'avant.
2. Pose le bout de tes doigts au sol ou sur tes chevilles.
3. Laisse ta tête retomber naturellement.
Tapis de yoga présenté : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Bleu
Posture de la chaise (Utkatasana)
Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce tes cuisses. Étire ton dos et tes épaules.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, plie les genoux vers l’avant pour reculer tes fesses, comme si tu allais t’asseoir sur une chaise.
2. Jette un coup d’œil vers tes genoux et assure-toi de voir tes orteils dépasser légèrement en dessous.
3. Lève tes bras pour qu’ils soient alignés avec la diagonale de ton torse.
Tapis de yoga présenté : Liforme Expressions Tapis de yoga - Orange Bonheur
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce les muscles du tronc, des jambes et des bras. Étire l'arrière des cuisses et les muscles du dos.
Étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Recroqueville tes orteils sous tes pieds. En expirant, appuie sur tes paumes pour soulever tes fesses vers le plafond et tendre tes jambes.
3. Ton corps forme un V inversé.
4. Continue à appuyer sur tes paumes et à laisser tes talons descendre vers le sol.
5. Laisse ta tête pendre librement.
Tapis de yoga présenté : Liforme White Magic Tapis de yoga
Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)
Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Niveau de yoga (asana)
: Débutant
Bienfaits : Renforce les jambes et le tronc. Améliore la conscience de l’alignement des hanches.
Accessoires : utilise les lignes à 45° de ton système Align-For-Me pour t’aider à bien positionner tes pieds.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Pivote sur la pointe de ton pied gauche pour poser ton talon gauche sur le tapis à un angle de 45 degrés.
3. En inspirant, soulève tes mains du tapis pour redresser ton torse jusqu’à la position debout.
4. Réajuste tes pieds de chaque côté de ton tapis pour plus de stabilité et pour permettre à ton bassin de pointer vers l’avant, comme dans la posture Mountain.
5. Plie ton genou droit au-dessus de ta cheville droite et inspire pour lever les bras au-dessus de la tête.
6. Joints tes paumes ou garde tes mains à la largeur des épaules, paumes face à face.
7. Dirige ton regard vers tes pouces.
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga Classic - Gris
Posture du guerrier humble
Aussi appelée : Posture
du guerrier dévot Niveau de yoga : Intermédiaire
Bienfaits : Renforce les jambes et le tronc. Ouvre les muscles des épaules et du dos.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier I, entrelace tes mains derrière ton dos et tire tes jointures vers le bas en tendant les bras.
2. Penche-toi vers l'avant jusqu'à l'intérieur de ton pied droit en levant tes mains entrelacées vers le plafond.
3. Continue à ramener ta tête vers la ligne médiane pour conserver la position des hanches et des jambes de la posture du guerrier I.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
Signification en sanskrit : Parsva (côté) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Un étirement pour les ischio-jambiers et le dos.
Accessoires : Des blocs peuvent t'aider si tes mains n'atteignent pas facilement le sol lors d'une flexion vers l'avant.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier I, tends ta jambe droite et avance ton pied gauche de 10 à 12 pouces tout en gardant les orteils gauches tournés vers l'extérieur à 45 degrés.
2. Pose tes mains sur tes hanches pour vérifier qu’elles sont bien tournées vers l’avant dans la posture Mountain. 3
. En expirant, allonge ta colonne vertébrale tout en te penchant vers l’avant au-dessus de ta jambe droite.
4. Garde ton genou droit légèrement fléchi pour éviter toute hyperextension.
5. Pose tes mains au sol ou sur des blocs de chaque côté de ton pied droit.
6. Continue à allonger ta colonne vertébrale quand tu inspires et à approfondir ta flexion vers l’avant quand tu expires.
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga XL - Mountain
Posture de la fente haute
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce tes jambes et ton tronc. Améliore l’équilibre.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. En inspirant, soulève ton torse vers le plafond, les bras levés et le genou droit plié au-dessus de ta cheville droite.
3. Amène ta cuisse droite parallèle au sol et fais glisser tes épaules le long de ton dos.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Posture du guerrier III (Virabhadrasana III)
Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Niveau de yoga de
l'asana : intermédiaire
Bienfaits : Renforce les jambes et le tronc. Améliore l'équilibre et la conscience corporelle.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier I, avec le pied droit en avant, monte sur la pointe du pied gauche.
2. Penche ton torse vers l'avant et pousse sur ton pied gauche pour le décoller du sol, puis transfère ton poids sur ta jambe droite,
3. Pose tes mains sur tes hanches pour t'assurer qu'elles sont à la même hauteur et tournées vers l'avant pendant que tu lèves ta jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Appuie fortement sur ton pied gauche.
4. Amène tes bras le long de tes oreilles pour former une ligne droite entre le bout de tes doigts et ton talon.
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga Classic - Violet
Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce les bras, les jambes et le tronc. Améliore l'équilibre et la conscience de l'alignement des hanches ouvertes.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier I, avec le pied droit en avant, tourne les orteils du pied gauche vers l'extérieur pour que ton pied gauche soit perpendiculaire à la ligne centrale.
2. Déplace ton pied droit avant vers la ligne centrale et ouvre tes hanches et tes épaules vers la gauche.
3. Plie ton genou droit au-dessus de ta cheville droite. Tu devras peut-être reculer légèrement ton pied gauche.
4. Ton bassin et ta poitrine seront tournés vers le côté gauche de ton tapis.
5. Place tes bras parallèlement au sol, le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
6. Dirige ton regard vers le bout de tes doigts droits.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Posture du guerrier inversé
Aussi appelée : posture
du guerrier paisible Niveau de yoga : débutant
Bienfaits : renforce tes jambes. Étire le côté de ton corps et tes muscles intercostaux.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier II, avec le pied droit en avant, inspire et lève ton bras droit le long de ton oreille droite.
2. Étire ta colonne vertébrale pour faire descendre ta main gauche le long de l'arrière de ta jambe gauche et effectue une flexion arrière en direction du fond de la pièce.
3. Assure-toi que ton genou droit reste au-dessus de ta cheville droite.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Posture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Signification en sanskrit : Utthita (étiré) Parsva (côté) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce tes jambes et ton tronc. Ouvre tes hanches, tes épaules et ton dos.
Accessoires : Un bloc placé à l’intérieur de ton pied avant peut te permettre d’ouvrir davantage ta poitrine.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier II, tends ta main droite vers l’avant et pose ta paume à l’intérieur de ton pied
droit. 2. Utilise la traction entre ton épaule droite et ton genou droit pour ouvrir ta poitrine vers le plafond.
3. Si tu n’arrives pas à ouvrir ta poitrine confortablement, place un bloc sous ta main droite ou pose plutôt ton avant-bras droit sur le haut de ta cuisse droite.
4. Lève ton bras gauche et ton regard vers le plafond.
5. Garde ton genou droit au-dessus de ta cheville droite tout au long de la posture.
6. Abaisse ton bras gauche au-dessus de ton oreille gauche si tu le souhaites.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Vert
Posture du triangle (Trikonasana)
Signification en sanskrit : Trikona (triangle) Niveau de yoga (asana)
: Débutant
Bienfaits : Étire tes ischio-jambiers, ta poitrine et tes flancs.
Accessoires : Un bloc sous la main du bas peut être utile.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du Guerrier II, avec le pied droit en avant, tends ta jambe droite.
2. Tends ton bras droit vers l’avant autant que possible, en approfondissant le pli de ta hanche droite.
3. Pose ta main droite sur ta cheville droite, ton tibia ou un bloc placé à l’intérieur ou à l’extérieur de ta jambe droite.
4. Superpose ton bras gauche sur ton bras droit et tourne ta poitrine et ton regard vers le plafond.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Gris
Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : améliore l’équilibre et la force des jambes. Étire les ischio-jambiers et la poitrine.
Accessoires : un bloc sous ta main inférieure peut améliorer ton alignement.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier II, pose ta main droite à l’extérieur de ton pied droit.
2. En gardant ton genou droit fléchi, soulève ton pied gauche du sol et avance ta main droite de 8 à 12 pouces.
3. Aligne ton bassin au-dessus de ton pied droit et tends ta jambe droite.
4. Pousse fortement avec le talon de ta jambe gauche tendue et assure-toi que ton bassin est orienté vers le côté de ton tapis, comme dans la posture du Guerrier II.
5. Ouvre ton bras gauche et ta poitrine vers le plafond et porte ton regard vers le bout de tes doigts gauches.
Équilibres debout
Tapis de yoga présenté : Liforme White Magic Tapis de yoga
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Signification en sanskrit : Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Améliore la force des jambes et l'équilibre.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, déplace ton weight sur ta jambe droite tout en gardant ton bassin tourné vers l'avant.
2. Décolle ton pied gauche du sol et pose la plante du pied gauche à l’intérieur de ta cuisse droite.
3. Appuie ton pied contre ta cuisse et ta cuisse contre ton pied pour garder ton bassin dans la même position tournée vers l’avant que dans la posture Mountain.
4. En inspirant, lève les bras et le regard vers le plafond.
Tapis de yoga présenté : Tapis de yoga XL Liforme - Mountain
Posture du demi-lotus contre un arbre (Ardha Padmasana Vrksasana)
Signification en sanskrit : Ardha (demi) Padma (lotus) Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce les jambes et améliore l'équilibre. Ouvre les hanches.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de l'arbre, glisse le dessus de ton pied gauche dans le creux de ta hanche droite en position de demi-lotus.
2. Ton genou gauche pointe vers le sol tandis que tu appuies ton pied gauche contre ta jambe droite.
Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga XL - Mountain
Posture de l'aigle (Garudasana)
Signification en sanskrit : Garuda (aigle) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : Améliore l’équilibre et la conscience de l’alignement du bassin. Étire le haut du dos et les épaules.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de la chaise, place ton weight sur ta jambe droite.
2. Décolle ton pied gauche du sol et enroule ta cuisse gauche autour de ta cuisse droite.
3. Accroche ton pied gauche derrière ton mollet droit.
4. Garde ton bassin en position de la posture de la Mountain, tourné vers l’avant.
5. Passe ton bras gauche sous ton bras droit. Plie les deux coudes et enroule ta paume gauche autour de ton avant-bras droit pour que tes paumes se touchent.
6. Soulève le haut de tes bras parallèlement au sol tout en faisant glisser tes épaules le long de ton dos.
Tapis de yoga présenté : Liforme x You Tapis de yoga personnalisé
Posture du roi des danseurs (Natarajasana)
Signification en sanskrit : Nataraja (roi de la danse) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : renforce les jambes et le tronc. Ouvre les épaules et la poitrine.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, place ton weight sur ta jambe droite.
2. Décolle ton pied gauche du sol et plie ton genou gauche pour que ton pied gauche se rapproche de ta fesse gauche.
3. Tends ta main gauche vers l’arrière et attrape l’extérieur de ton pied gauche, le pouce pointé vers le bas.
4. Lève ton bras droit vers le plafond.
5. Commence à faire pivoter ton bassin vers l’avant pour que le haut de ton corps se penche en avant et que ta cuisse gauche se dirige vers le plafond.
6. Appuie ton pied gauche contre ta main gauche pour continuer à ouvrir ta poitrine et à lever davantage ton genou gauche.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Posture de la chaise sur une jambe (Eka Pada Utkatasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : ouvre en douceur les hanches et te met au défi de garder l’équilibre. Renforce les jambes.
Étape par étape :
1. À partir de la posture de la chaise, transfère ton weight sur ta jambe droite sans bouger ton bassin.
2. Décolle ton pied gauche du sol et amène ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite, le genou gauche pointant vers la gauche.
3. Fléchis fortement ton pied gauche.
4. Place tes mains au niveau du cœur ou au-dessus de la tête.
5. Garde la posture de la chaise sur ta jambe droite.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Vert
Posture de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Chandra (lune) Chapa (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce le défi d'équilibre et ajoute un étirement des quadriceps à l'Ardha Chandrasana.
Accessoires : utilise un bloc sous ta main si tu fais cette posture en position de demi-lune.
Étapes par étapes :
1. À partir de la posture de la demi-lune, plie le genou gauche levé en rapprochant ton talon gauche de ta fesse gauche.
2. Laisse tomber ton bras gauche derrière ton dos et tends ta main gauche pour attraper ta cheville gauche.
3. Active ton pied gauche.
4. Appuie ton pied gauche contre ta main gauche pour incliner ta poitrine vers l'avant et ta jambe gauche vers l'arrière.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture debout de la main vers le gros orteil B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Signification en sanskrit : Utthita (tendu) Hasta (main) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce tes abdominaux et tes jambes tout en étirant tes ischio-jambiers.
Étapes par étapes :
1. À partir de la posture Mountain, place ton weight sur ta jambe droite.
2. Décolle ton pied gauche du sol et ramène ton genou gauche contre ta poitrine.
3. Tiens ton gros orteil gauche avec les deux premiers doigts de ta main
gauche. 4. Tends ta jambe gauche vers l’avant de la pièce.
5. Garde la posture de la posture Mountain au niveau du torse et garde ton bras gauche bien en place dans l’épaule. Plie le genou gauche ou utilise une sangle autour de la plante du pied si c’est nécessaire pour garder un bon alignement du haut du corps.
6. Reste dans cette position ou ouvre ta jambe gauche vers la gauche pour la variante B illustrée.
Postures debout avec rotation
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Fente basse avec torsion
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Une belle torsion pour l’abdomen et le dos.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Plie ton genou droit et aligne-le au-dessus de ta cheville droite.
3. Appuie-toi sur ta paume gauche et lève ton bras droit au-dessus de ta tête.
4. Tourne ta poitrine et ton regard vers le plafond.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Chaise tournée (Parivrtta Utkatasana)
Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce les jambes et le tronc. Fait pivoter la colonne vertébrale.
Étape par étape :
1. Commence en posture de la chaise, les mains en Anjali Mudra au niveau du sternum.
2. En expirant, lève ton coude gauche et tourne à partir de ton tronc pour amener ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit.
3. Garde les genoux fléchis et les fesses bien basses.
4. Appuie le haut de ton bras gauche contre l'extérieur de ta cuisse droite pour approfondir la torsion à chaque expiration.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Chaise tournante sur une jambe (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Eka (une) Pada (pied) Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : la combinaison de plusieurs éléments, comme l’équilibre et la torsion, améliore la coordination et la conscience corporelle.
Étape par étape :
1. Commence par la posture de la chaise sur une jambe, avec ta jambe droite comme jambe d’appui et tes mains en Anjali Mudra au niveau du sternum.
2. En expirant, lève ton coude gauche et effectue une torsion à partir de ton tronc pour amener le haut de ton bras gauche vers la plante de ton pied gauche, qui se trouve à l’extérieur de ta cuisse droite.
3. Garde ta jambe droite pliée en posture de la chaise.
4. Appuie sur ton bras droit pour approfondir la torsion à chaque expiration.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet
Demi-lune tournée (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : un exercice d'équilibre avec une torsion qui fait travailler les abdominaux et les jambes.
Accessoires : un bloc sous ta main t'aide à ouvrir ta poitrine.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l'intérieur de ta main droite.
2. Avance tes deux mains de 10 à 12 pouces tout en soulevant ton pied gauche du sol et en amenant ton weight vers ta jambe droite pour effectuer un grand écart debout à l’avant de ton tapis.
3. Garde ton bassin tourné vers le sol tout en fléchissant ton pied gauche et en amenant ta jambe gauche parallèle au sol.
4. Tu peux placer un bloc sous ta main gauche pendant que tu amènes ta main droite vers ta hanche droite.
5. Commence à tourner ta poitrine vers le côté droit de ton tapis, en superposant autant que possible ton épaule droite sur ton épaule gauche.
6. Lève ton bras droit et dirige ton regard vers le plafond.
Exercices d’ouverture des hanches
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose
Posture de la guirlande (Malasana)
Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Un étirement profond des hanches qui compense les effets de la position assise sur une chaise.
Accessoires : Utilise une couverture enroulée sous tes talons si nécessaire.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, tourne tes orteils vers l’extérieur à 45 degrés et écarte tes pieds d’environ 12 pouces.
2. Plie les genoux pour te mettre en position de squat profond, les fesses près du sol. Écarte davantage tes pieds si nécessaire.
3. Assure-toi que tes talons touchent le sol pour pouvoir t’ancrer dessus. Si tes talons sont décollés, place une couverture enroulée sous tes talons pour pouvoir y mettre weight.
4. Ramène tes coudes à l’intérieur de tes genoux et tes mains vers ton sternum en Anjali Mudra. Utilise la pression de tes coudes pour écarter doucement tes genoux.
Tapis de yoga présenté : Mindful Garden Tapis de yoga - Olive
Posture de la déesse (Utkata Konasana)
Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Asana (posture)
également connue sous le nom de : Posture
du cheval Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Ouvre les hanches et l’aine. Renforce tes pieds et tes jambes.
Étape par étape :
1. Place-toi face au bord latéral de ton tapis, les jambes écartées en grand écart.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur à 45 degrés et plie les genoux pour les amener au-dessus de tes chevilles. Tu devras peut-être ajuster la distance entre tes pieds.
3. Garde tes genoux alignés au-dessus de tes orteils, en faisant bien attention à ce qu’ils ne s’affaissent pas vers l’intérieur.
4. Joins tes mains en Anjali Mudra au niveau de ta poitrine ou choisis une autre position pour tes bras.
Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu Crépuscule
Posture du lézard (Utthan Pristhasana)
Signification en sanskrit : Utthan (intense) Pristha (dos) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : étire et renforce tes fléchisseurs de hanches, tes quadriceps, tes fessiers et tes ischio-jambiers.
Accessoires : placer des blocs sous tes avant-bras peut améliorer ton alignement.
Étapes par étapes :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l'extérieur de ta main droite.
2. Abaisse tes coudes vers ton tapis en gardant tes paumes à plat et tes avant-bras parallèles.
3. Tu peux poser ton genou gauche sur le tapis ou garder la jambe gauche tendue et appuyer sur ton talon.
Tapis de yoga présenté : Cosmic Moon Tapis de yoga - Noir
Posture de la fente latérale (Skandasana)
Signification en sanskrit : Skanda (divinité hindoue) Niveau de
yoga : intermédiaire
Bienfaits : Étire tes ischio-jambiers et tes mollets. Renforce ton tronc, tes quadriceps et tes fessiers.
Étape par étape :
1. Place-toi face au bord latéral de ton tapis, les jambes écartées en grand écart.
2. Plie le genou droit pour effectuer un squat profond, les fesses près du sol, tout en gardant la jambe gauche tendue.
3. Fléchis le pied gauche et appuie-toi sur ton talon gauche.
4. Ancrage-toi sur ton talon droit.
5. Passe ton bras droit à l'intérieur de ta jambe droite et ouvre ton bras gauche et ta poitrine vers le plafond.
Se tenir debout avec assurance
Certaines personnes aiment répéter la même enchaînement de postures, tandis que d’autres préfèrent varier les plaisirs. Avec autant de postures à ta disposition, tu peux créer une infinité d’enchaînements et de combinaisons debout, qui te permettront tous de renforcer ton corps et d’ancrer ta conscience dans l’instant présent.
