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Le yoga est un outil formidable pour beaucoup de personnes qui souffrent d'anxiété. Là où va ton corps, ton esprit suit ; ainsi, dans les moments particulièrement angoissants, ça peut t'aider de pratiquer des postures qui apaisent ton système nerveux et favorisent une respiration consciente.
En pratiquant régulièrement au fil du temps, le yoga joue un rôle encore plus important dans la gestion de l’anxiété. Plus tu pratiques, mieux tu apprends à connaître ton corps, ton esprit et la relation qui les unit, ce qui t’ouvre les portes de nombreuses techniques qui t’aideront à mieux gérer ton anxiété.
8 façons dont le yoga aide à lutter contre l’anxiété
Le yoga…
1. T'apporte des outils pour t'ancrer
L’ancrage est un terme très utilisé en yoga. Ça veut dire avoir un lien fort avec ton corps physique, ce qui peut servir à ancrer ton esprit s’il commence à s’emballer. Le mouvement, c’est de l’ancrage. La respiration aussi. Ta respiration ancre ton corps dans sa dimension physique, détournant ton attention de tes pensées pour la ramener vers ton corps.
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2. Se concentrer sur l’instant présent
Le yoga consiste à prendre conscience de ta respiration. Parfois, on l’accélère ou on la ralentit pour obtenir des effets particuliers, mais parfois, il suffit simplement de la remarquer sans rien changer.
Te concentrer sur le mouvement et la respiration te permet aussi de vivre plus facilement l’instant présent, ce qui est utile quand l’anxiété est déclenchée par des inquiétudes sur ce qui pourrait arriver à l’avenir.
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3. Améliore la conscience corporelle
L’anxiété provoque des symptômes physiques que tu ne remarques peut-être pas, à moins d’avoir l’habitude d’être à l’écoute de ce que tu ressens dans ton corps. Quand tu es plus à l’écoute de ton corps, tu peux apprendre à contrer les manifestations physiques de ton anxiété, par exemple en relâchant tes muscles tendus et en approfondissant ta respiration si elle est superficielle.
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4. Éveille une nouvelle perception de soi
Même lors d’une courte séance de méditation assise, tu commences à observer tes pensées sans t’y attacher. Lorsque tu perçois l’activité de ton esprit en tant qu’observateur, tu te rends compte que tu n’es pas tes pensées, ce qui te permet de te détacher plus facilement des spirales négatives.
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5. Favorise l’acceptation
Chaque fois que tu te mets sur ton tapis, tu apprends à t’accepter tel que tu es à cet instant précis. Peu importe ce que tu as fait hier, ce que tu prévois de faire demain ou ce que tu as mangé au déjeuner : tout ce qui compte, c’est ce que tu fais en ce moment même. Ce n’est pas une leçon facile à assimiler, mais à force de la pratiquer, tu finiras par y arriver.
6. Ça fait taire le bavardage intérieur
La pratique physique des asanas est si intense qu’elle accapare toute ton attention. Souvent, tu sors d’une séance de yoga et tu te rends compte que tu n’as pas eu le temps de penser à autre chose pendant une heure. Ce répit face au bavardage incessant de ton esprit agité est l’un des bienfaits les plus importants du yoga.
7. Favorise la tolérance à l’inconfort
Chaque nouvelle posture te met en situation de repousser les limites de ton propre inconfort. Apprendre à gérer cette sensation dans ton corps dans un contexte peu risqué est un excellent entraînement pour le cerveau.
8. Améliore le bien-être
Le yoga te fait te sentir mieux. Point barre.
Quel type de yoga aide à lutter contre l’anxiété ?
Peu importe le type de yoga que tu pratiques. Rapide, lent, en cours collectifs, chez toi, quelle que soit la température ou la méthode. Il existe de nombreuses variantes de yoga ; tu devras peut-être en essayer plusieurs avant de trouver celle qui te convient, mais il y en a pour tous les goûts.
Les meilleures postures de yoga contre l’anxiété
Même si toute pratique régulière du yoga aide à lutter contre l’anxiété à long terme, certaines postures sont particulièrement efficaces pour activer le système nerveux parasympathique, ancrer l’esprit et relâcher les tensions physiques.
Voici quelques-unes des meilleures postures de yoga contre l’anxiété à intégrer à ta pratique.
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La posture de l’enfant (Balasana)
Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : La flexion vers l’avant et le contact physique avec le tapis t’ancrent immédiatement, et la légère compression des hanches et du bas du dos libère la tension là où le stress a tendance à s’accumuler.
Instructions étape par étape :
- À genoux, fais glisser tes hanches vers l'arrière, en direction de tes talons.
- Penche ton torse vers l’avant et étends tes bras devant toi, ou pose-les le long de ton corps.
- Pose ton front sur le tapis et respire profondément dans le dos.
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Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Signification en sanskrit : Viparita (inversé) Karani (faire)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion, en position couchée
Pourquoi cette posture : Cette inversion douce favorise la relaxation du corps, ralentit le rythme cardiaque et apaise le système nerveux sans grand effort.
Instructions étape par étape :
- Assieds-toi de côté près d'un mur et lève les jambes en t'allongeant sur le dos.
- Laisse tes bras reposer le long de ton corps, paumes vers le haut.
- Reste dans cette position pendant cinq à quinze minutes, en respirant naturellement.
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Flexion avant debout (Uttanasana)
Signification en sanskrit : Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Les inversions légères ont un effet apaisant sur le système nerveux, tout en libérant les tensions du cou et des épaules, là où l'anxiété se manifeste souvent physiquement.
Instructions étape par étape :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et penche ton torse vers l'avant au-dessus de tes jambes.
- Laisse ta tête pendre lourdement et tes bras pendouiller, ou tiens tes coudes opposés.
- Plie les genoux autant que nécessaire et respire profondément dans le dos.
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Posture facile (Sukhasana)
Signification en sanskrit : Sukha (confort) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Une position assise confortable pour les exercices de respiration et la méditation.
Instructions étape par étape :
- Assieds-toi les jambes croisées sur ton tapis, ou sur une couverture pliée si tes hanches sont raides.
- Allonge ta colonne vertébrale et pose tes mains sur tes genoux.
- Ferme les yeux et respire lentement et profondément pendant plusieurs minutes.
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Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
Signification en sanskrit : Ananda (heureux) Bala (bébé) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : l’une des postures de yoga les plus efficaces pour relâcher les tensions au niveau des hanches et du bas du dos.
Instructions étape par étape :
- Allonge-toi sur le dos et ramène tes genoux vers ta poitrine.
- Saisis les bords extérieurs de tes pieds, ou tes chevilles, ou encore tes tibias si c'est plus facile.
- Ramène doucement tes genoux vers le sol, de chaque côté de ton torse, et respire profondément.
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Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) et Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Le mouvement rythmé lié à la respiration est l’un des moyens les plus efficaces pour interrompre les schémas de pensées anxieuses et ramener ton attention sur ton corps.
Instructions étape par étape :
- Commence à quatre pattes, en position de table.
- Inspire pour laisser tomber ton ventre et lever le regard (Vache). Expire pour arrondir ta colonne vertébrale vers le plafond (Chat).
- Bouge lentement et laisse ta respiration guider le mouvement.
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Posture du cadavre (Savasana)
Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Savasana te demande de ne rien faire, de laisser ton corps complètement immobile et ton esprit s'apaiser. C'est plus difficile qu'il n'y paraît, et c'est justement pour ça que c'est si bénéfique contre l'anxiété.
Instructions étape par étape :
- Allonge-toi à plat sur le dos, les bras légèrement écartés du corps, les paumes tournées vers le haut.
- Laisse tes pieds s'écarter naturellement.
- Ferme les yeux et respire naturellement.
Conseils pour les débutants qui pratiquent le yoga contre l’anxiété
- Pas besoin de suivre un cours complet pour en ressentir les bienfaits. Dix à quinze minutes de mouvements ou de respiration en pleine conscience suffisent pour faire la différence.
- Commence par des postures réparatrices si tu débutes en yoga. Elles sont faciles d’accès, ne demandent pas beaucoup d’effort et ont un effet apaisant immédiat.
- Essaie de pratiquer à la même heure chaque jour pour en faire une habitude. C’est la régularité qui rend le yoga efficace contre l’anxiété sur le long terme.
- Ne t’inquiète pas si tu ne réussis pas parfaitement les postures. La respiration et l’intention comptent bien plus que la forme de la posture.
- Si ton esprit vagabonde pendant la pratique – et ça arrivera forcément –, remarque-le simplement et ramène ton attention sur ta respiration.
Si tu es tout à fait novice en yoga et que tu ne sais pas par où commencer, jette un œil à notre guide complet pour débutants.
Le yoga suffit-il pour lutter contre l’anxiété ?
Le yoga complète de nombreuses autres formes d’intervention et contribue à un mode de vie moins stressant. La thérapie et les médicaments sont également utiles pour beaucoup de gens. Si tu souffres d’anxiété, parle-en à un professionnel de santé. Il existe de nombreuses solutions pour te soulager.
Et le pranayama, les chants et la méditation ?
Les exercices de respiration du pranayama peuvent inciter le système nerveux parasympathique à réguler les réponses hormonales. Des recherches ont montré que les vibrations produites par les chants peuvent stimuler le nerf vague, qui envoie au corps le signal de se détendre. Il est également prouvé que la méditation régulière réduit le stress et l’anxiété. Associées à une pratique régulière des asanas de yoga, ces pratiques viennent enrichir ta boîte à outils pour t’aider à t’autoréguler.
Commence là où tu en es
Le yoga ne fera pas disparaître ton anxiété du jour au lendemain, mais il te donne un ensemble d’outils qui gagnent en efficacité à mesure que tu les utilises. Peu importe que tu commences par quelques postures de cette liste, un petit exercice de respiration ou simplement en t’installant sur ton tapis pendant dix minutes ; l’essentiel, c’est de te lancer. Ta pratique se développera à partir de là.
FAQ sur le yoga contre l’anxiété
Est-ce que le yoga aide vraiment à lutter contre l’anxiété ?
Oui, mais les bienfaits découlent d’une pratique régulière sur le long terme, et non d’une seule séance ou d’une seule posture. La pratique régulière du yoga développe la conscience corporelle, t’apprend à travailler avec ta respiration et entraîne ton système nerveux à réagir plus sereinement au stress.
Quelles sont les postures de yoga les plus efficaces contre l’anxiété ?
Les postures d’ancrage et de récupération sont généralement les plus efficaces. La posture de l’enfant, les jambes contre le mur, le bébé heureux et le savasana contribuent toutes à activer le système nerveux parasympathique et à apaiser l’esprit.
À quelle fréquence devrais-tu pratiquer le yoga pour lutter contre l’anxiété ?
Plusieurs fois par semaine, c’est l’idéal. La régularité compte plus que la durée. Même une courte séance quotidienne aura plus d’effet qu’une seule longue séance par semaine.
Est-ce que le style de yoga que je pratique a de l’importance ?
Non. N’importe quel type de yoga pratiqué régulièrement t’aidera à gérer ton anxiété. Essaie plusieurs styles différents et trouve celui qui te convient le mieux.
Le yoga peut-il remplacer une thérapie ou des médicaments contre l’anxiété ?
Le yoga est un excellent complément aux autres traitements, mais il ne remplace pas l'accompagnement d'un professionnel. Si tu souffres d'anxiété importante, consulte un professionnel de santé tout en commençant ou en poursuivant ta pratique.
