11 postures de yoga assises pour débuter

Les postures de yoga assises comprennent les postures jambes tendues et jambes croisées, les flexions vers l'avant et les torsions. Grâce à une utilisation judicieuse des accessoires, ces postures conviennent à tous les niveaux et t'aident à trouver un alignement en toute sécurité.

Essaie ces 11 postures assises pour détendre en douceur ton corps au début d’une séance de yoga, puis reviens-y après les exercices debout, quand tu es bien échauffé, pour explorer davantage d’espace et de profondeur.

Postures de yoga assises pour débutants

Posture du bâton (Dandasana)

Signification en sanskrit : Danda (bâton) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Améliore la conscience posturale, ouvre les jambes, la poitrine et les épaules.
Conseils d’alignement : Tu as sûrement déjà entendu dire que la posture Mountain est la référence en matière d’alignement pour de nombreuses postures de yoga debout. La posture du bâton est l’équivalent pour les postures de yoga assises : une base de référence pour l’alignement. Tout comme la posture Mountain, elle semble d’une simplicité trompeuse mais demande une grande attention aux détails.
Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi, les jambes tendues devant toi. Si ta colonne vertébrale s’arrondit, surélève-toi à l’aide d’un support comme une couverture ou un bloc de yoga.
2. À l’aide de tes mains, déplace tes fesses d’un côté puis de l’autre pour que tes ischions (terme anatomique : tubérosités ischiatiques) reposent fermement sur le sol.
3. Fléchis les deux pieds pour engager tes jambes.
4. Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale.
5. Détends tes épaules en les éloignant de tes oreilles.
6. Appuie tes paumes sur le sol de chaque côté de tes fesses, mais ne laisse pas ce mouvement faire remonter tes épaules. Tu peux plier légèrement les coudes. Si tes paumes n’atteignent pas le sol, tu peux t’appuyer sur le bout des doigts, mais assure-toi d’avoir un bon contact entre tes doigts et le sol. Comme la longueur des bras varie d’une personne à l’autre, la position des bras sera légèrement différente pour chacun.
7. Garde ton cou dans une position neutre, le menton ni rentré ni relevé.

Flexion avant assise (Paschimottanasana)

Signification en sanskrit : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Étire l’arrière du corps : ischio-jambiers, mollets, fessiers et muscles du dos.
Conseils d’alignement : Il existe plusieurs écoles de pensée sur la façon d’effectuer une flexion avant en position assise, ce qui peut se résumer à la sempiternelle question : « faut-il arrondir le dos ou pas ? » Il est essentiel que chaque flexion avant commence par un basculement du bassin vers l’avant (rotation antérieure), et non par une flexion (arrondissement) de la colonne vertébrale. Certains se penchent en gardant le dos plat jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus aller plus loin, puis arrondissent doucement le dos ; reste souple et détendu tout au long de la posture.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du bâton, inspire pour lever les bras vers le plafond.
2. En expirant, penche-toi en avant sur tes jambes en faisant pivoter le bassin vers l’avant.
3. Descends aussi bas que possible tout en gardant le dos plat. Ça peut prendre plusieurs cycles de respiration.
4. Si tu peux atteindre tes pieds sans arrondir la colonne vertébrale, tiens-les pour t’aider à t’étirer. Sinon, pose tes mains près de tes jambes ou utilise une sangle autour de tes pieds.
5. À chaque expiration, relâche-toi pour laisser la posture s’approfondir progressivement avec la respiration.

Posture de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Signification en sanskrit : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Étirement des ischio-jambiers de la jambe tendue et de l’intérieur de la cuisse et de la hanche de la jambe pliée.
Conseils d’alignement : Travailler une jambe à la fois permet souvent d’approfondir l’étirement des ischio-jambiers et d’ouvrir la hanche de la jambe pliée. Garde la colonne vertébrale allongée et plie-toi à partir du bassin.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du bâton, plie ton genou gauche et pose la plante de ton pied gauche à l’intérieur de ta cuisse droite.
2. Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et fléchis ton pied droit.
3. En expirant, commence à te pencher vers l’avant au-dessus de ta jambe droite en basculant ton bassin vers l’avant. Dirige ton torse vers la jambe droite, pas vers l’espace entre les jambes.
4. Garde le dos bien droit en pensant « du front au tibia ».
5. Reste ainsi pendant plusieurs respirations ; tiens ton pied, une sangle ou pose tes mains à côté de ta jambe.
6. Inspire pour te redresser et change de côté.

Posture de l’Éclair (Vajrasana)

Signification en sanskrit : Varja (foudre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise, à genoux
Pourquoi cette posture : Étire les quadriceps des cuisses et le dessus des pieds.
Conseils d’alignement : Une alternative confortable à la méditation les jambes croisées. Pour les séances plus longues, place une couverture entre tes fesses et tes mollets afin de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Mets-toi à genoux, le dessus des pieds à plat, et assieds-toi sur tes talons.
2. Garde la plante des pieds en contact (ou écarte-les légèrement si besoin).
3. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches ; conserve les courbes naturelles de ta colonne vertébrale.
4. Garde la tête neutre, le menton à l’horizontale.
5. Laisse le sommet de ta tête s’élever vers le plafond.
6. Pose tes mains sur tes cuisses ou fais le mudra Anjali au niveau de ton cœur.

Posture facile (Sukhasana)

Signification en sanskrit : Sukha (aisance) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise, ouvre
les hanches Pourquoi cette posture : une posture simple, les jambes croisées, qui favorise la respiration, la méditation et l’alignement de la colonne vertébrale.
Conseils d’alignement : essaie de garder les genoux plus bas que les hanches pour que le bassin puisse s’incliner légèrement vers l’avant. Assieds-toi sur une couverture pliée, un coussin ferme ou un petit bloc si ton dos se voûte ou si tu sens tes hanches tendues.
Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi confortablement les jambes croisées (pieds repliés ou décalés).
2. Si tes genoux sont plus hauts que tes hanches, surélève-toi à l’aide d’un support.
3. Pour les séances plus longues, change le sens de tes jambes à mi-parcours.

La posture du cordonnier (Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise, ouverture
des hanches Également connue sous le nom de : Posture du papillon, posture
de l’angle lié Pourquoi cette posture : Une posture d’ouverture des hanches qui étire l’intérieur des cuisses à partir d’une assise stable.
Conseils d’alignement : Relève tes hanches si ta colonne vertébrale se voûte ; des blocs sous les genoux peuvent apporter un soutien supplémentaire.
Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi, les genoux écartés et les plantes des pieds jointes.
2. Appuie l’extérieur des pieds l’un contre l’autre ; tu peux éventuellement ouvrir les pieds comme un livre si tes genoux te le permettent.
3. Inspire pour allonger la colonne vertébrale.
4. Expire en te penchant à partir des hanches, en ramenant le nombril vers les pieds.
5. N’approfondis la posture qu’en gardant la colonne vertébrale allongée.

Postures de yoga assises pour les yogis de niveau intermédiaire et avancé

Demi-lotus (Ardha Padmasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Padma (lotus) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant - Intermédiaire
Type de posture : Assise, ouverture
des hanches Pourquoi cette posture : Ouvre les hanches ; étire les pieds et les chevilles.
Conseils d’alignement : Une étape progressive vers le lotus qui développe la rotation externe des hanches ; évite toute douleur au genou.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du bâton, plie le genou droit et pose le pied droit au sol près de l’ischion droit.
2. À l’aide de tes mains, place le pied droit sur la cuisse gauche, près du pli de la hanche ; la plante du pied est tournée vers le haut ; les orteils sont actifs.
3. Plie le genou gauche pour te mettre en position assise les jambes croisées et glisse le pied gauche sous le genou droit.
4. Respire 5 à 10 fois ; change de côté.

Posture du lotus (Padmasana)

Signification en sanskrit : Padma (lotus) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : assise, ouverture
des hanches Pourquoi cette posture : ouvre les hanches ; étire les pieds et les chevilles.
Conseils d’alignement : si le demi-lotus te convient, essaie le lotus complet. Traditionnellement, on commence par la jambe droite ; alterne les côtés pour l’équilibre.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la demi-position du lotus (jambe droite repliée), rapproche le talon gauche de la fesse gauche, le genou fléchi et la plante du pied au sol.
2. À l’aide de tes mains, place le pied gauche près du pli de la hanche droite ; les plantes des pieds sont tournées vers le haut ; les pieds sont actifs.
3. Tiens la position pendant 5 à 10 respirations, puis relâche et change de côté.

Demi-posture du Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (Seigneur des Poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Torsion
assise Pourquoi cette posture : Étire le haut du dos, les flancs (muscle serratus anterior et muscles érecteurs du rachis) et les muscles pelviens, y compris le muscle piriforme.
Conseils d’alignement : la colonne lombaire n’est pas faite pour la rotation ; effectue la torsion à partir des colonnes thoracique et cervicale.
Instructions étape par étape :
1. En position assise les jambes croisées, ramène ton genou gauche vers la ligne médiane et place ton pied droit à l’extérieur de ta cuisse gauche, le genou droit relevé.
2. Inspire, lève les deux bras ; expire, tourne-toi vers la droite. La main droite derrière toi ; le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
3. Éclaire-toi par le bout des doigts gauches ; appuie fermement avec le pied droit.
4. Inspire en t’étirant ; expire en approfondissant la torsion. Regarde par-dessus ton épaule droite ou garde ton nez aligné avec ton nombril.
5. Tiens la posture pendant 5 à 10 respirations ; change de côté.

Posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : posture assise pour ouvrir
les hanches et les épaules Pourquoi cette posture : elle étire le haut des bras, les muscles du dos, les fessiers et l’extérieur des cuisses.
Conseils d’alignement : souvent inconfortable au début ; assieds-toi sur une couverture pliée et utilise une sangle pour l’enroulement si besoin.
Instructions étape par étape :
1. En position assise les jambes croisées, superpose ton genou droit sur le gauche et place tes pieds à côté des hanches opposées ; appuie-toi si besoin.
2. Inspire, lève le bras droit ; plie le coude ; laisse glisser ta main droite le long du dos. Utilise ta main gauche pour guider ton coude droit vers la ligne médiane.
3. Abaisse ton bras gauche, plie le coude et remonte le long du dos pour joindre les mains ou attraper la sangle.
4. Ramène tes deux coudes vers la ligne médiane ; appuie doucement ta tête contre ton bras droit.
5. Tiens la position, puis change de côté.

Posture de la boussole (Parivrtta Surya Yantrasana)

Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Surya (soleil) Yantra (instrument) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : torsion
assise Pourquoi cette posture : elle étire les ischio-jambiers, les hanches et les épaules.
Conseils d’alignement : posture avancée — procède étape par étape et arrête-toi si besoin.
Instructions étape par étape :
1. En position assise les jambes croisées, ramène ton pied gauche vers ta poitrine à l’aide de tes deux bras.
2. Passe ton bras gauche sous ta jambe gauche et pose le bout de tes doigts gauches au sol, à l’extérieur de ta hanche gauche.
3. Utilise ta main droite pour guider ton genou gauche au-dessus de ton épaule gauche. Saisis le bord extérieur de ton pied gauche avec ta main droite.
4. Tends simultanément ta jambe gauche et ton bras droit pour faire passer tes épaules et ta tête à travers l’espace entre ta jambe gauche et ton bras droit, tout en ouvrant ta poitrine vers la droite.
5. Dirige ton regard vers le haut et reste actif au niveau des orteils gauches.
6. Respire régulièrement pendant plusieurs cycles, puis relâche en contrôlant le mouvement et change de côté.

Bienfaits des postures de yoga assises

• Améliore la souplesse
• Étire les jambes (ischio-jambiers, quadriceps et mollets)
• Allonge et étire les muscles du dos
• Ouvre les muscles autour du bassin et des hanches
• Offre une base stable qui permet des étirements plus profonds

Pourquoi on pratique des postures assises ?

Les postures de yoga assises ont leur place dans chaque séance. Si tu les trouves inconfortables pour l’instant, n’oublie pas qu’une pratique régulière améliore la souplesse au fil du temps. N’hésite pas à utiliser plein d’accessoires pour t’aider.

Certaines personnes préfèrent les postures plus dynamiques parce qu’elles ont l’impression d’en faire plus. Ralentir le rythme avec des postures assises apporte un contrepoint important, tant sur le plan mental que physique. Aucune posture de yoga n’est jamais statique, et chacune a son rôle à jouer pour construire une pratique saine et durable.

FAQ sur les postures de yoga assises

Quels accessoires dois-tu utiliser pour t'asseoir confortablement dans les postures de yoga assises ?

Utilise une couverture pliée, un coussin ferme, un traversin de yoga ou un bloc sous tes fesses. Essaie de garder les genoux plus bas que tes hanches pour que le bassin puisse basculer vers l’avant tout en allongeant la colonne vertébrale.

Combien de temps dois-tu maintenir les postures assises ?

Commence par 5 à 10 respirations lentes. Dans les postures plus douces (par exemple, Sukhasana, Baddha Konasana), tu peux rester plus longtemps si ton alignement est stable et que ta respiration reste fluide.

Où faut-il placer les postures assises dans ta pratique ?

Tu peux commencer ta séance par des postures assises pour t’échauffer, puis y revenir à la fin, après les enchaînements debout, une fois que tu es bien échauffé.

J’ai les ischio-jambiers tendus. Comment adapter les postures assises ?

Surélève ton siège, plie légèrement les genoux et/ou utilise une sangle autour des pieds dans les flexions avant pour garder la colonne vertébrale allongée.

Les postures de yoga assises sont-elles sans danger pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?

De nombreuses postures assises peuvent être pratiquées en toute sécurité, mais fais attention lors des flexions vers l’avant. Assieds-toi sur un support pour surélever tes hanches et garder ta colonne vertébrale allongée. Ne force jamais une flexion vers l’avant et sors de la posture si tu ressens la moindre douleur.

Y a-t-il des précautions à prendre pendant la grossesse pour les postures de yoga assises ?

Évite les flexions avant profondes et compressives, ainsi que les torsions longues et fermées. Surélève ton siège, crée de l’espace autour de ton abdomen et consulte ton professionnel de santé.

Quelles sont les erreurs courantes dans les postures assises ?

Se voûter au niveau du milieu du dos au lieu de pivoter au niveau des hanches est l’erreur la plus courante dans les postures de yoga assises. Évite de chercher à aller plus loin en tirant trop fort sur tes pieds, et ne néglige pas les douleurs aux genoux dans les positions en jambes croisées comme le Lotus.

Ai-je besoin d’un tapis spécifique pour le yoga assis ?

Un tapis antidérapant et offrant un bon maintien, qui amortit les ischions sans les écraser, est utile pour les postures tenues plus longtemps et pour un alignement stable.