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Paschimottanasana peut déclencher l’un de ces redoutables « Je ne peux pas toucher mes orteils ! » des moments pour les nouveaux yogis, mais n'ayez crainte. Toucher vos orteils n’est pas l’objet de ce (ni de tout autre) pli du yoga vers l’avant. Au lieu de cela, c’est un sous-produit de l’ouverture de vos ischio-jambiers. Si cela vous rend toujours nerveux, ne vous inquiétez pas. Il existe des versions de cette posture pour tous les niveaux de yoga et de nombreuses façons de l'adapter à votre corps.
Bases de la pose assise pliée vers l'avant
Signification sanscrite : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages :
• Ouvre vos ischio-jambiers
• Étire votre dos
Indices d'alignement des clés
1. Faites pivoter votre bassin
Beaucoup de gens se penchent vers l’avant en arrondissant leur colonne vertébrale. En yoga, il existe une approche différente. Les courbures vers l’avant proviennent du bassin. Imaginez votre bassin basculant vers l’avant pour faire pivoter le haut de votre corps vers l’avant sur vos jambes.
2. Soulevez votre siège
S’il est difficile de s’asseoir sur le sol avec la colonne vertébrale droite, prenez une couverture pliée ou un traversin sous votre siège pour surélever vos hanches.
3. Gardez votre colonne vertébrale longue
Il existe des versions de cette pose avec une colonne vertébrale arrondie, mais nous préférons garder le dos droit. Vous n’irez peut-être pas aussi profondément, mais vous obtiendrez plus d’avantages.
Instructions étape par étape
1. Commencez assis Pose du bâton (Dandasana) avec les jambes tendues et la colonne vertébrale longue. Utilisez un rembourrage sous votre siège si vous le souhaitez.
2. Fléchissez vos pieds pour engager vos jambes.
3. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
4. En expirant, commencez votre pli vers l’avant. N'oubliez pas de pencher votre bassin vers l'avant pour initier votre mouvement.
5. Cela peut prendre plusieurs respirations pour atteindre votre pleine capacité. Allongez votre colonne vertébrale à l’inspiration et approfondissez votre pli à l’expiration.
6. Tenez-vous à vos orteils, vos pieds, vos chevilles ou vos jambes. Utilisez cette traction pour vous enfoncer un peu plus profondément.
7. Une fois descendu le plus bas possible, maintenez la position colonne vertébrale droite pendant quelques respirations.
8. Asseyez-vous sur une inspiration.
Conseils pour débutants
1. Peu importe que vos doigts atteignent ou non vos orteils. Vous pouvez plutôt saisir vos pieds, vos chevilles ou l’extérieur de vos mollets. Donnez la priorité à garder votre colonne vertébrale droite et vos épaules dans leurs orbites.
2. Une sangle est une très bonne option dans cette posture pour les yogis de tout niveau. Placez la sangle autour de votre cou-de-pied et tenez une extrémité dans chaque main. Tirez sur la sangle pour avancer.
Poses préparatoires
Échauffer vos ischio-jambiers est une bonne idée. C'est pour cette raison que les étirements assis sont souvent effectués à la fin d'une séance de yoga.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Colportez vos jambes en pliant un genou à la fois pendant que vous relâchez l'autre talon vers le sol.
Se plier en avant (Uttanasana)
C’est la même position que celle dans laquelle Paschimottanasana pivote de 90 degrés. Votre repli vers l’avant en Uttanasana bénéficie de la gravité, c’est donc un bon moyen de se préparer. Vous pouvez également mieux ressentir l’action de rotation de votre bassin en position debout, que vous pourrez ensuite appliquer en position assise.
Contre-poses
Pose d'autel (dessus de table inversé)
Pour contrer l’ouverture de l’arrière de votre corps dans Paschimottanasana, ouvrez doucement l’avant de votre corps.
Pourquoi nous pratiquons Paschimottanasana
Pratiquez cette flexion assise vers l’avant pour allonger votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers et rappelez-vous que toucher vos orteils n’est pas vraiment une partie importante du yoga après tout.
