11 poses de yoga assis pour commencer

Les poses de yoga assis comprennent des postures droites et jambes croisées, des plis vers l'avant et des torsions. Grâce à l'utilisation intelligente des accessoires, ces poses conviennent à tous les niveaux et vous aident à trouver alignement sûr.

Essayez ces 11 poses assises pour détendre doucement le corps au début d'une séance de yoga, puis revenez-y après un travail debout, lorsque vous avez chaud, pour explorer plus d'espace et de profondeur.

Poses de yoga assis pour les débutants

Pose du bâton (Dandasana)

Signification sanscrite : Dananda (Personnel) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Améliore la conscience posturale, ouvre les jambes, la poitrine et les épaules.
Informations sur l'alignement : Vous avez probablement entendu ça Mountain Poser est la pierre de touche de l’alignement pour beaucoup poses de yoga debout. Staff Pose est l’équivalent des poses de yoga assis : une ligne de base d’alignement. Comme Mountain, cela semble d’une simplicité trompeuse mais nécessite une attention particulière aux détails.
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Si votre colonne vertébrale est arrondie, surélevez votre siège sur un accessoire comme une couverture ou un bloc de yoga.
2. À l'aide de vos mains, déplacez vos fesses de chaque côté afin que vos ischions (terme anatomique : tubérosité ischiatique) aient une base solide sur le sol.
3. Fléchir les deux pieds pour engager vos jambes.
4. Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.
6. Appuyez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre siège, mais ne laissez pas cette action forcer vos épaules à se relever. C'est bien de plier un peu les coudes. Si vos paumes pleines n’atteignent pas le sol, vous pouvez être sur le bout des doigts, assurez-vous simplement d’avoir un contact fort entre vos doigts et le sol. Étant donné que la longueur des bras varie, la position des bras sera légèrement différente pour chaque personne.
7. Gardez votre cou dans une position neutre avec le menton ni rentré ni levé.

Pliage vers l'avant assis (Paschimottanasana)

Signification sanscrite : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Étire le dos du corps : ischio-jambiers, mollets, fessiers et muscles du dos.
Informations sur l'alignement : Il existe différentes écoles de pensée sur la façon de se plier en avant dans les poses assises, qui peuvent être résumées par la question séculaire : « arrondir ou ne pas arrondir ? Il est crucial que chaque pli vers l’avant soit initié comme une bascule vers l’avant du bassin (rotation antérieure), et non comme une flexion (arrondi) de la colonne vertébrale. Certains se plient avec le dos plat jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus aller plus loin, puis s’arrondissent doucement ; restez doux et détendu tout au long.
Instructions étape par étape :
1. Depuis Staff Pose, inspirez pour lever les bras vers le plafond.
2. Lors d'une expiration, repliez vos jambes vers l'avant en faisant pivoter le bassin vers l'avant.
3. Descendez le plus loin possible tout en gardant le dos plat. Cela peut prendre plusieurs cycles de respiration.
4. Si vous pouvez atteindre vos pieds sans arrondir la colonne vertébrale, tenez-vous-en pour tirer. Sinon, placez les mains près de vos jambes ou utilisez une sangle autour des pieds.
5. À chaque expiration, adoucissez et relâchez pour laisser la pose s'approfondir progressivement avec la respiration.

Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Signification sanscrite : janvier (genou) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Étirez les ischio-jambiers sur la jambe étendue et l’intérieur de la cuisse et de la hanche sur la jambe pliée.
Informations sur l'alignement : Travailler une jambe à la fois approfondit souvent l’étirement des ischio-jambiers et ouvre la hanche de la jambe pliée. Gardez la colonne vertébrale longue et pliez-la à partir du bassin.
Instructions étape par étape :
1. Depuis Staff Pose, pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite.
2. Inspirez pour lever les bras au-dessus de votre tête et fléchissez votre pied droit.
3. À l’expiration, commencez à vous pencher vers l’avant sur votre jambe droite en inclinant votre bassin vers l’avant. Dirigez votre torse vers la jambe droite, pas vers l'espace entre les jambes.
4. Gardez le dos plat en pensant « du front au tibia ».
5. Restez plusieurs respirations ; Tenez votre pied, une sangle ou placez vos mains à côté de votre jambe.
6. Inspirez pour vous asseoir et changer de côté.

Posture de l'éclair (Vajrasana)

Signification sanscrite : Varja (Coup de foudre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis, à genoux
Pourquoi cette pose : Étire les muscles quadriceps des cuisses et du dessus des pieds.
Informations sur l'alignement : Une alternative solidaire à la méditation jambes croisées. Pour des positions assises plus longues, ajoutez une couverture entre vos fesses et vos mollets pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Agenouillez-vous, le dessus des pieds à plat et asseyez-vous sur vos talons.
2. Gardez la pointe des pieds en contact (ou séparez-les légèrement si nécessaire).
3. Empilez les épaules sur les hanches ; maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
4. Gardez la tête neutre, le menton au niveau.
5. Laissez la couronne monter vers le plafond.
6. Mains sur les cuisses ou prendre Anjali mudra à ton coeur.

Pose facile (Sukhasana)

Signification sanscrite : Soukha (Facilité) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis, ouvre-hanche
Pourquoi cette pose : Un simple siège à jambes croisées qui favorise la respiration, la méditation et l'alignement de la colonne vertébrale.
Informations sur l'alignement : Visez les genoux plus bas que les hanches pour que le bassin puisse basculer légèrement vers l'avant. Asseyez-vous sur une couverture pliée, un coussin ferme ou un bloc fin si le dos ou les hanches sont tendus.
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous dans une position confortable, les jambes croisées (pieds repliés ou décalés).
2. Si les genoux sont au-dessus des hanches, surélevez votre siège avec un accessoire.
3. Pour des positions assises plus longues, changez le croisement de vos jambes à mi-parcours.

Pose du cordonnier (Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis, ouvre-hanche
Également connu sous le nom de : Pose du papillon, pose d'angle lié
Pourquoi cette pose : Un ouvre-hanche qui étire l'intérieur des cuisses à partir d'un siège stable.
Informations sur l'alignement : Soulevez les hanches si votre colonne vertébrale s'arrondit ; des blocs sous les genoux peuvent ajouter du soutien.
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous avec les genoux écartés et la plante des pieds jointes.
2. Appuyez sur les pieds extérieurs ; éventuellement ouvrir les pieds comme un livre si les genoux le permettent.
3. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale.
4. Expirez en partant des hanches, en tirant le nombril vers les pieds.
5. Approfondissez seulement en gardant la colonne vertébrale longue.

Poses de yoga assis pour yogis intermédiaires et avancés

Demi-Lotus (Ardha Padmasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Padma (Lotus) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant - Intermédiaire
Type de pose : Assis, ouvre-hanche
Pourquoi cette pose : Ouvre les hanches ; étire les pieds et les chevilles.
Informations sur l'alignement : Une étape progressive vers Lotus qui développe la rotation externe de la hanche ; évitez toute douleur au genou.
Instructions étape par étape :
1. Depuis Staff Pose, pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol près de l’os assis droit.
2. Utilisez vos mains pour placer le pied droit au-dessus de la cuisse gauche, près du pli de la hanche ; semelle face vers le haut ; orteils actifs.
3. Pliez le genou gauche en position jambes croisées et rentrez le pied gauche sous le genou droit.
4. Respirez 5 à 10 respirations ; changer de côté.

Posture du Lotus (Padmasana)

Signification sanscrite : Padma (Lotus) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Assis, ouvre-hanche
Pourquoi cette pose : Ouvre les hanches ; étire les pieds et les chevilles.
Informations sur l'alignement : Si Half Lotus est à l’aise, essayez Full Lotus. Traditionnellement, la jambe droite en premier ; alterner les côtés pour l’équilibre.
Instructions étape par étape :
1. Depuis Half Lotus (jambe droite repliée), rapprochez le talon gauche de la fesse gauche avec le genou plié et la semelle au sol.
2. Utilisez vos mains pour placer le pied gauche près du pli de la hanche droite ; semelles face vers le haut ; pieds actifs.
3. Retenez 5 à 10 respirations, puis relâchez et changez de croisement.

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Torsion assise
Pourquoi cette pose : Étire le haut du dos, les côtés du corps (serratus antérieur et érecteur de la colonne vertébrale) et les muscles pelviens, y compris le piriforme.
Informations sur l'alignement : La colonne lombaire n’est pas conçue pour la rotation ; torsion de la colonne thoracique et cervicale.
Instructions étape par étape :
1. En jambes croisées, tirez votre genou gauche vers la ligne médiane et placez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche, le genou droit vers le haut.
2. Inspirez, levez les deux bras ; expirez, tournez à droite. Main droite derrière vous ; coude gauche à l’extérieur du genou droit.
3. Éclaircissez du bout des doigts gauches ; appuyez fermement sur le pied droit.
4. Inspirez longuement ; expirez plus profondément. Regardez par-dessus l’épaule droite ou gardez le nez aligné avec le nombril.
5. Retenez 5 à 10 respirations ; changer de côté.

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Ouvre-hanche et épaule assis
Pourquoi cette pose : Étire le haut des bras, les muscles du dos, les fessiers et l’extérieur des cuisses.
Informations sur l'alignement : Souvent inconfortable au début ; asseyez-vous sur une couverture pliée et utilisez une sangle pour la reliure si nécessaire.
Instructions étape par étape :
1. À partir des jambes croisées, empilez le genou droit sur le gauche et placez les pieds à côté des hanches opposées ; soutenez si nécessaire.
2. Inspirez, soulevez le bras droit ; plier le coude; laissez tomber la main droite dans le dos. Utilisez la main gauche pour guider le coude droit vers la ligne médiane.
3. Abaissez le bras gauche, pliez le coude et atteignez le dos pour serrer les mains ou la sangle.
4. Tirez les deux coudes vers la ligne médiane ; appuyez doucement la tête dans le bras droit.
5. Maintenez la position, puis changez de côté.

Pose de la boussole (Parivrtta Surya Yantrasana)

Signification sanscrite : Parivrtta (Révolution) Surya (Soleil) Yantra (Instrument) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Torsion assise
Pourquoi cette pose : Étire les ischio-jambiers, les hanches et les épaules.
Informations sur l'alignement : Posture avancée : procédez étape par étape et arrêtez-vous là où c'est nécessaire.
Instructions étape par étape :
1. En position jambes croisées, tirez votre pied gauche vers votre poitrine avec les deux bras.
2. Enfilez votre bras gauche sous votre jambe gauche et placez le bout de vos doigts gauches sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche.
3. Utilisez votre main droite pour guider votre genou gauche par-dessus votre épaule gauche. Saisissez le bord extérieur du pied gauche avec la main droite.
4. Redressez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit pour tirer vos épaules et votre tête à travers l'ouverture entre la jambe gauche et le bras droit tout en tournant la poitrine pour l'ouvrir vers le côté droit.
5. Levez votre regard et restez actif jusqu’aux orteils gauches.
6. Respirez régulièrement pendant plusieurs cycles, puis relâchez avec la commande et changez de côté.

Avantages des poses de yoga assis

• Améliore la flexibilité
• Étire les jambes (ischio-jambiers, quadriceps et mollets)
• Allonge et étire les muscles du dos
• Ouvre les muscles autour du bassin et des hanches
• Fournit une base stable qui facilite des étirements plus profonds

Pourquoi pratiquons-nous des poses assises ?

Il y a une place pour les poses de yoga assis dans chaque pratique. Si vous les trouvez inconfortables maintenant, n’oubliez pas qu’une pratique constante apporte des améliorations en termes de flexibilité au fil du temps. Utilisez de nombreux accessoires en cours de route.

Certaines personnes préfèrent des postures plus actives parce qu’elles ont l’impression d’en faire plus. Ralentir avec des poses assises fournit un contrepoint important, tant mentalement que physiquement. Aucune pose de yoga n’est jamais statique, et chacune a un rôle à jouer dans la construction d’une pratique saine et durable.

FAQ sur les poses de yoga assis

Quels accessoires dois-je utiliser pour m'asseoir confortablement dans des poses de yoga assis ?

Utilisez une couverture pliée, un coussin ferme, un traversin de yoga ou un bloc sous votre siège. Visez les genoux plus bas que vos hanches pour que le bassin puisse basculer vers l'avant tandis que la colonne vertébrale reste longue.

Combien de temps dois-je tenir les poses assises ?

Commencez par 5 à 10 respirations lentes. Dans des formes plus douces (par exemple Sukhasana, Baddha Konasana), vous pouvez rester plus longtemps si votre alignement est durable et que votre respiration reste facile.

Où doivent aller les poses assises dans ma pratique ?

Vous pouvez commencer votre pratique avec des poses assises comme échauffement et y revenir à la fin après des séquences debout lorsque vous êtes au chaud.

J'ai les ischio-jambiers tendus. Que dois-je modifier dans les poses assises ?

Surélevez votre siège, pliez légèrement les genoux et/ou utilisez une sangle autour des pieds pliés vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale longue.

Les poses de yoga assis sont-elles sans danger pour les personnes sensibles au bas du dos ?

De nombreuses poses assises peuvent être effectuées en toute sécurité, mais soyez prudent lorsque vous vous pliez vers l'avant. Asseyez-vous sur un accessoire pour surélever vos hanches et garder votre colonne vertébrale longue. Ne forcez jamais un pli vers l'avant et sortez si vous ressentez une douleur.

Y a-t-il des considérations liées à la grossesse dans les poses de yoga assis ?

Évitez les plis avant profonds et compressifs et les torsions longues et fermées. Surélevez le siège, créez un espace autour de l'abdomen et consultez votre professionnel de la santé.

Quelles sont les erreurs courantes dans les poses assises ?

Arrondir à partir du milieu du dos au lieu de s'articuler au niveau des hanches est le piège le plus courant dans les poses de yoga assis. Évitez de rechercher la profondeur en tirant sur les pieds et n'ignorez pas la douleur au genou dans les positions jambes croisées comme Lotus.

Ai-je besoin d’un tapis spécifique pour le travail de yoga assis ?

Un tapis adhérent et de soutien qui amortit les os assis sans écrasement est utile pour des prises plus longues et un alignement stable.