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Combien de fois avez-vous entendu « Je ne peux pas faire du yoga ! Je ne peux même pas toucher mes orteils ! » ? Mis à part le fait que toucher les orteils n'a aucune importance pour commencer une pratique de yoga, voici un petit secret pour vous : il est plus facile de toucher vos orteils si vous le faites un pied à la fois. Janu Sirasana le dit très clairement.
Bases de la pose de la tête aux genoux
Signification sanscrite : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (pose)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages de la pose de la tête aux genoux :
• Allonge vos ischio-jambiers
• Étire vos mollets.
• Étire votre dos.
• Améliore la conscience du corps.
Points d'alignement clés à garder à l'esprit
1. Orientez votre torse
Avant de vous pencher vers l’avant, assurez-vous que votre torse est aligné sur votre jambe tendue. Vous devrez tourner un peu du centre vers votre jambe étendue pour y arriver.
2. Gardez votre colonne vertébrale longue
Comme dans tout virage vers l'avant, faites pivoter votre bassin vers l'avant avec une longue colonne vertébrale au lieu d'arrondir la colonne vertébrale pour y arriver.
3. Fléchissez vos pieds
Gardez le pied fléchi de votre jambe étendue pour activer toute votre jambe. Fléchir le pied sur votre jambe pliée permet de protéger votre genou.
Instructions étape par étape
1. Venez vous asseoir Pose du bâton (Dandasana) avec les deux jambes étendues devant vous.
2. Pliez votre genou gauche et tirez votre talon gauche vers votre aine. Ce faisant, votre genou gauche s’ouvre vers la gauche. Gardez votre pied gauche fléchi.
3. Tournez légèrement le haut de votre corps vers la droite afin que votre torse soit orienté directement au-dessus de votre jambe droite lorsque vous vous pliez vers l'avant.
4. Lors d’une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et levez les bras au-dessus de votre tête.
5. Lors d'une expiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour pivoter vers l'avant sur votre jambe droite étendue.
6. Une fois que vous avez atteint votre extension complète, placez vos mains de chaque côté de votre jambe droite ou tenez votre jambe ou votre pied droit pour plus de traction.
7. Restez dans votre position avant pendant plusieurs respirations avant de revenir en position assise droite.
8. Répétez la posture avec la jambe gauche étendue.
Pourquoi nous pratiquons la pose de la tête aux genoux
• Étirer vos ischio-jambiers et vos mollets une jambe à la fois est vraiment agréable et vous permet de concentrer votre attention sur chaque jambe tour à tour.
• Cela peut entraîner un pli vers l'avant plus profond que celui que vous pourriez obtenir en étirant les deux jambes.
Poses préparatoires et contre-poses
Préparatoire : Il est utile d’échauffer vos muscles avant de le faire étirements assis. Une séquence comme Salutations au soleil qui comprend des flexions debout et des étirements des ischio-jambiers est idéal.
Compteur : Ouvrez votre poitrine pour contrer votre repli vers l'avant en prenant Chameau ou Pose du poisson.
Prenez-le une jambe à la fois
Faites de Janu Sirsasana votre étirement préféré si vous avez les ischio-jambiers tendus. C'est incroyable pour coureurs et d'autres athlètes dans le cadre de votre routine de récupération.
