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Bow Pose repose sur la traction entre deux parties du corps se déplaçant dans des directions opposées pour créer un ouverture du cœur plier en arrière. Avec vos mains jointes autour de vos chevilles et vos jambes vous tirant vers l'arrière, vous pourrez accéder à une ouverture plus large de la poitrine. Parce que vous vous levez du sol, Bow Pose renforce les muscles du dos et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Bow offre également la possibilité de se pencher en arrière sans exercer beaucoup de pression sur les poignets et les épaules.
Avantages de la pose de l'arc
Renforce le dos et les fessiers
Étire la poitrine, les épaules et les quadriceps
Instructions
1. Commencez par vous allonger sur votre tapis à plat sur le ventre, les bras le long du corps. Apportez votre front ou votre menton au tapis.
2. Pliez les deux jambes au niveau des genoux et ramenez vos talons vers vos fesses.
3. Relevez vos mains pour attraper vos chevilles ou le dessus de vos pieds. (Main droite sur pied droit, main gauche sur pied gauche.) Prenez votre prise par l'extérieur de chaque pied. Si vous ne parvenez pas à l'atteindre, essayez de passer une sangle autour du devant des deux chevilles. Tenez ensuite une extrémité de la sangle dans chaque main aussi près que possible de vos chevilles.
4. Roulez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble vers la ligne médiane de votre dos.
5. Activez vos pieds en les fléchissant fortement, en les pointant ou en évasant vos orteils.
6. En inspirant, poussez vos tibias vers le fond de la pièce pour soulever votre poitrine et vos cuisses du sol. Serrez vos genoux vers la ligne médiane afin qu'ils restent alignés avec vos hanches tout au long de la pose. Certaines traditions disent de soulever en expirant, d'autres en inspirant. Essayez-le dans les deux sens et voyez en quoi les différences sont différentes.
7. À mesure que vos jambes reculent, votre prise sur les chevilles permet à votre poitrine de se soulever et de s'ouvrir.
8. Une fois que vous êtes monté, continuez à éloigner vos épaules de vos oreilles, ancrez votre coccyx vers le sol et tricotez vos côtes basses ensemble.
9. Gardez votre cou aussi neutre que possible, ce qui signifie probablement que votre regard tombera sur le sol devant vous ou peut-être vers l'avant de la pièce. Le fait de lever le cou pour regarder le plafond ne crée pas une flexion arrière plus profonde.
10. Votre abdomen est votre principal contact avec le sol, ce qui restreint légèrement votre respiration.
11. Prenez plusieurs respirations. Vous remarquerez probablement que votre poitrine monte plus haut lors de vos inhalations.
12. Relâchez en expirant.
Variations avancées
Il existe de nombreuses variantes plus avancées de Bow qui approfondissent le backbend. À mesure que vous devenez plus flexible, vous pourrez peut-être lever vos cuisses plus haut. Vous pouvez également retourner votre prise sur vos pieds de manière à ce que vos mains passent sur le dessus de vos pieds avec vos coudes pointés vers le plafond pour un fort étirement des épaules.
