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La respiration en trois parties (Dirga pranayama en sanskrit) est un exercice de respiration simple qui peut avoir un effet positif sur votre santé mentale et physique. Il est souvent utilisé au début d’une séance de yoga pour attirer votre attention sur votre corps et loin des distractions extérieures que vous apportez au tapis.
Respiration en trois parties :
- Calme votre esprit
- Apaise votre système nerveux
- Améliore votre conscience de votre capacité pulmonaire
Avantages de la respiration en trois parties
- En vous concentrant attentivement sur la sensation de la respiration dans votre corps, vous clarifiez votre esprit et vous préparez à votre pratique.
- Une respiration rythmée profonde active votre système nerveux parasympathique, ce qui réduit l'anxiété et les hormones de stress dans votre corps.
- La nature en trois parties de la respiration, dans laquelle vous dilatez puis rétractez consciemment votre ventre, votre cage thoracique et le haut de votre poitrine, favorise une fonction pulmonaire saine.
Instructions étape par étape :
1. Venez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et la plante des pieds sur le tapis. Bien que vous puissiez faire ce pranayama en position assise, vous allonger permet de ressentir plus facilement les effets de la respiration qui remplit votre corps là où elle touche le sol.
2. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration, en remarquant d’abord vos inspirations et expirations naturelles sans rien changer. Cette étape aide à commencer à calmer votre esprit occupé. Inspirez et expirez par le nez si possible.
3. Pour commencer la phase I de l’exercice, inspirez profondément par le nez et dirigez cette respiration pour gonfler votre ventre. Gonflez-le à pleine capacité. Expirez lentement et complètement par le nez tout en dégonflant le ventre, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous vous sentez vide pour faire sortir le moindre morceau d'air. Répétez cette respiration profonde du ventre pendant au moins trois cycles, plus si vous le souhaitez.
4. Pour la phase II, inspirez et remplissez d’abord votre ventre comme vous l’avez fait. Ensuite, inspirez un peu plus et dirigez-la vers le remplissage de votre cage thoracique afin que vous puissiez sentir vos côtes s'écarter un peu. Vous le ressentirez davantage si vous êtes allongé sur le dos. Lorsque vous expirez, laissez le souffle s'échapper d'abord de votre cage thoracique pour que les côtes se rapprochent, puis du ventre, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale à la fin. Prenez trois cycles ou plus de cette respiration.
5. Pour la phase III, inspirez pour remplir le ventre et la cage thoracique comme vous l'avez fait, puis sirotez juste un tout petit peu plus d'air et laissez-le remplir le haut de la poitrine, que nous appelons le centre cardiaque. Sentez tout votre sternum se soulever lorsque vous inspirez de l'air jusqu'aux clavicules. Pour expirer, laissez le souffle partir d'abord du centre de votre cœur pour qu'il redescende, puis de la cage thoracique, en laissant les côtes se rapprocher, et enfin de votre ventre, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
6. Maintenant que vous avez activé les trois parties de l'exercice de respiration, continuez pendant cinq à dix cycles supplémentaires, en laissant éventuellement les trois parties se dérouler en douceur sans faire de pause entre les étapes.
7. Relâchez le contrôle de votre respiration et revenez à vos inspirations et expirations naturelles.
Continuez votre pratique du yoga ou le reste de votre journée avec un esprit plus calme et un corps plus détendu.
