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Lorsque le temps est froid, le yoga vous réchauffe de l'intérieur. Une séquence de mouvements fluides et de longs temps de maintien dans des poses qui activent vos principaux groupes musculaires attiseront votre feu intérieur et vous aideront à secouer les glaçons, vous laissant plus énergisé et beaucoup plus chaud. Pour soulever encore plus votre humeur, installez votre tapis dans un endroit ensoleillé si vous le pouvez. Commencez cette séquence dans un sweat-shirt et vous serez enlevé à un débardeur d'ici peu!
1. Thunderbolt (Vajrasana) avec un haleine de crâne (kapalabhati pranayama)
Sanskrit Signification: Vajra (Coup de tonnerre); Kapala (Crâne) Bhati (Lumière)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les cuisses et les pieds. Efface les sinus.
Avertissement: Évitez ce souffle si vous êtes enceinte.
Pourquoi cette pose: Kapalabhati est connu comme «Breath of Fire» pour ses effets de réchauffement.
Conseils de réchauffement:
- Étant donné que vous entrez dans cette pose froide, prenez un pâté de maisons sous votre siège pour un soutien supplémentaire.
- Pour faire du kapalabhati, chaque expulsion est une expulsion énergique de la respiration tandis que chaque inhale est passive.
- Lorsque vous expirez, dessinez votre nombril entièrement vers votre colonne vertébrale.
- Si vous êtes expérimenté, vous pouvez passer une minute. Si cette respiration est nouvelle pour vous, commencez par un décompte de 10 respirations et augmentez progressivement.
- Arrêtez ce pranayama si vous vous sentez étourdi.
- Vous pouvez lancer Kapalabhati dans n'importe quelle posture pour construire plus de chaleur.
2. Chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (Chien)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout / inversion
Avantages: Active tout votre corps, en réveillant vos muscles.
Pourquoi cette pose: Down Dog fait fonctionner votre corps et commence à construire de la chaleur dans vos bras, vos jambes et votre noyau.
Conseils de réchauffement:
- Jetez vos pieds pour étirer vos ischio-jambiers.
- Adoucissez vos genoux et vos coudes.
- Maintenez environ 10 respirations pour renforcer la force.
3. Posée de planches
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Support du bras
Avantages: Renforce les bras et le noyau.
Pourquoi cette pose: Déplacez le feu dans votre noyau en tenant une pose de planches jusqu'à une minute. Activez vos abdos en dessinant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Conseils de réchauffement:
- Donnez votre structure de message en empilant vos épaules sur vos poignets et en gardant votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur votre souffle pour vous aider à rester dans la pose un peu plus longtemps.
4. Pose de chaise (Utkatasana)
Sanskrit Signification: Utkata (Puissant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce vos jambes et votre noyau, améliore l'équilibre.
Pourquoi cette pose: Vous ressentirez la brûlure dans vos quads lorsque vous tiendrez une pose de chaise.
Conseils de réchauffement:
- Imaginez envoyer votre souffle dans vos jambes lorsqu'ils commencent à se fatiguer.
- Gardez vos bras au-dessus pour engager tout votre corps ou rassemblez vos paumes à votre sternum pour vous concentrer sur vos jambes.
5. Pose d'aigle (garudasana)
Sanskrit Signification: Garuda (Aigle)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Étire les hanches, les épaules et le haut du dos. Améliore la force du noyau et des jambes.
Pourquoi cette pose: Se tenir sur une jambe apporte encore plus de chaleur à votre tapis,
Conseils de réchauffement:
- Eagle est basé sur une pose de chaise à une jambe, alors gardez votre squat bas pour continuer à travailler vos jambes et à équilibrer.
6. Pose de déesse (Utkata Konasana)
Sanskrit Signification: Utkata (Puissant) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant / intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Ouvre les hanches et les épines, renforce les pieds, les cuisses et le dos
Pourquoi cette pose: La maintenance de votre alignement dans cette marque de squat est une posture difficile et travaille en permanence vos jambes.
Conseils de réchauffement:
- Essayez d'empiler vos genoux sur vos chevilles et gardez vos cuisses parallèles au sol.
- Il s'agit d'une position difficile à maintenir, alors gardez votre attention sur le réadaptation constante de votre position.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Sanskrit Signification: Virabhadra (un guerrier hindou)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, le dos, les bras et le noyau. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette pose: Continuez la cuisse à tourner avec une prise plus longue dans Warrior II.
Conseils de réchauffement:
- Travaillez pour que votre cuisse avant parallèle au sol renforce la force et réchauffez votre corps.
- Warrior II cible également votre cœur, vos épaules et vos bras.
8. Pose de triangle (trikonasana)
Sanskrit Signification: Trikona (Triangle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étirement de la côté et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Pourquoi cette pose: Maintenant que vous avez chaud, il est temps de faire des poses qui s'étendent lorsqu'ils se renforcent. Triangle entre dans vos ischio-jambiers et votre corps latéral.
Conseils de réchauffement:
- Placez votre main inférieure sur un bloc ou votre tibia afin que vous puissiez ouvrir complètement votre poitrine.
- Imaginez la rotation ouverte pour que vous puissiez sentir le soleil sur votre sternum.
9. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Chandra (Lune)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, les fessiers et les abdos. Améliore la mobilité de la hanche. Étire les ischio-jambiers.
Pourquoi cette pose: Une autre occasion de vous étirer les jambes et de travailler sur votre équilibre et votre alignement.
Conseils de réchauffement:
- Comme dans Triangle, utilisez un bloc sous votre main inférieure s'il vous aide à ouvrir votre poitrine plus complètement.
- Emportez votre regard au bout des doigts pour un défi d'équilibre.
10. Corpse Pose (Savasana)
Sanskrit Signification: Sava (Cadavre)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couvain
Avantages: Repose le corps
Pourquoi cette pose: Après avoir travaillé dur, il est important de prendre un certain temps pour se reposer et de laisser votre corps absorber les effets de votre pratique.
Conseils de réchauffement:
- Ne perdez pas la chaleur que vous avez créée.
- Mettez des chaussettes et un sweat-shirt ou couvrez-vous d'une couverture pendant que vous vous reposez.
- Réglez une minuterie pendant 10 minutes avant de commencer afin que vous puissiez vous détendre complètement.
Plus de conseils pour une pratique sûre et efficace
Utilisez des accessoires tels que des blocs et des couvertures pour améliorer votre alignement. L'utilisation d'accessoires n'est pas indicative de lacunes. C’est souvent le moyen le plus efficace de pratiquer en toute sécurité et d’obtenir l’avantage maximum de chaque pose.
Stoke ton feu intérieur
Vous ne pouvez pas changer la météo, mais vous pouvez augmenter votre radiateur intérieur. Alors, trouvez votre coin le plus ensoleillé, déroulez votre tapis de yoga et préparez-vous à tirer vos muscles. Vous ne regrettez jamais le temps que vous passez sur votre tapis, surtout lorsque vous vous sentez beaucoup plus chaud par la suite.
