Comment faire la guirlande Pose (Malasana) Squat de yoga profond

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Garland Pose (Malasana)
Débutants Pose de yoga

Malasana, un squat profond, étire le bas du corps et contrecarre les effets de s'asseoir sur une chaise pendant de longues heures. Plus vous le faites, plus il est facile.

 

Par Ann Pizer qui pratique et écrit sur le yoga depuis plus de 20 ans.
Updated on: 13th April 2025 Publié sur: 29th April 2025

Dans cet article

Dans cet article Sauter
  • 01.Garland Pose Basics
  • 02.Garland Pose Avantages
  • 03.Indices d'alignement clés 
  • 04.Instructions étape par étape
  • 05.Conseils pour les débutants
  • 06.Variations
  • 07.Squat beaucoup
Un squat semble être une pose très simple, mais elle cause beaucoup de problèmes à beaucoup de gens. Le concept et les instructions sont assez faciles, mais cela peut être une position très inconfortable pour ceux dont le corps s'est habitué à s'asseoir sur des chaises.

Si vous interagissez avec les petits enfants, vous remarquerez qu'ils font éclater un squat sans une seconde réflexion. En vieillissant, nous nous éloignons souvent de cette façon très naturelle de s'asseoir. Nous sommes initiés aux bureaux et aux chaises, et plus nous y consacrons, moins nos corps deviennent agiles. En même temps, nous nous éloignons de notre proche relation avec la terre. Le squatage fonde notre corps et nous aide à nous reconnecter à la perspective et à la flexibilité d'un enfant.

Comprendre les raisons de s'accroupir est une chose, mais prendre la pratique en est une autre. Cela peut sembler maladroit ou même douloureux si vous êtes hors de pratique, mais avec les bons indices et accessoires d'alignement, vous serez bientôt plus facilement baissé.

Sanskrit Signification: Mala (guirlande) asana (pose)

Niveau de yoga: Débutant

Type de pose: Debout

 

Étire vos hanches, vos épines, le dos bas, les tibias, les chevilles et les pieds.

 

  1. Gardez votre weight de retour dans vos talons. Vous ne pouvez pas le faire si vous êtes sur les boules de vos pieds, alors utilisez un accessoire sous vos talons s'ils arrivent.
  2. Ne tournez pas votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules en arrière et votre cou long. Cela semble plus naturel lorsque les talons sont correctement enracinés.
  3. Gardez votre regard à l'horizon. Ne regardez pas en bas.
Garland Pose (Malasana)
  1. Tenez-vous à l'avant de votre tapis de yoga avec vos pieds un peu plus large que vos hanches.
  2. Tournez vos orteils à environ 45 degrés.
  3. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses aussi près que possible du sol.
  4. Une fois que vous êtes dans une position que vous pouvez soutenir, laissez vos fesses s'enfoncer vers le sol et soulevez votre poitrine.
  5. Emmenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Apportez vos mains à Anjali Mudra au cœur. Vous pouvez appliquer un peu de pression avec vos coudes pour élargir les genoux.
  6. Restez ici pendant cinq à dix cycles d'haleine.
  7. Redresser vos jambes pour sortir.

 

  1. Si vous ne pouvez pas baisser tout le long, essayez de prendre vos pieds un peu plus large.
  2. Si vos talons sortent du sol, retroussez une couverture et placez-la sous elles pour soutenir.
  3. Si vous ne pouvez pas tenir la pose, prenez un bloc (empilez plusieurs si nécessaire) sous vos fesses afin que vous soyez assis sur le ou les blocs.

Garland tourné (Parivrtta Malasana)

  1. Apportez les deux mains au sol à l'intérieur de vos jambes tout en continuant à mettre la pression sur vos genoux avec vos coudes.
  2. Soulevez votre bras gauche en diagonale, en ouvrant vers l'arrière de la pièce pendant que vous tournez votre torse et tournez votre regard vers la gauche.
  3. Gardez la main droite sur le sol et le bras droit en appuyant sur la jambe droite.

Garland lié (Baddha Malasana)

  1. De Parivrtta Malasana, relâchez votre bras gauche derrière votre dos.
  2. Apportez votre main droite du sol.
  3. Gardant votre bras supérieur droit à l'intérieur de votre cuisse droite, enveloppez votre avant-bras devant votre genou puis derrière votre dos.
  4. Rejoignez les mains derrière votre dos
  5. Utilisez la traction de la liaison pour ouvrir votre torsion à gauche.

Malasana peut se sentir assez gênant les premières fois que vous le faites, mais cela devient bientôt plus confortable si vous le faites régulièrement. L'alignement de cette posture repose vraiment sur les talons sur le sol, alors utilisez les accessoires dont vous avez besoin dès le début pour établir de bonnes habitudes. Avec une pratique cohérente, vous constaterez bientôt que vous pouvez soutenir de moins en moins.

 

En savoir plus: Le lien naturel du yoga avec la terre, Anjali Mudra: un simple geste avec une grande signification

Par Ann Pizer qui pratique et écrit sur le yoga depuis plus de 20 ans.
Débutants Pose de yoga

Dans cet article

Dans cet article Sauter
  • 01.Garland Pose Basics
  • 02.Garland Pose Avantages
  • 03.Indices d'alignement clés 
  • 04.Instructions étape par étape
  • 05.Conseils pour les débutants
  • 06.Variations
  • 07.Squat beaucoup

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