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La pose de danseuse est emblématique, sa silhouette ornant la couverture de Lumière sur le yoga par B.K.S. Iyengar, qui est l'un des livres de yoga les plus lus sur la planète. La version d'Iyengar, dans laquelle il atteint par-dessus son épaule pour saisir son pied, nécessite des épaules très ouvertes, en plus de la possibilité de faire des backbends profonds et de l'équilibre tout en se tenant sur une jambe. Avant d'abandonner cette pose, sachez cependant que la plupart des gens commencent par une version beaucoup plus accessible, que nous décrirons ci-dessous.
Si vous vous entraînez déjà depuis un certain temps, nous avons également une excellente méthode pour utiliser une sangle pour vous entraîner à nous sentir à l'aise avec l'adhérence aux épaules. Passons à tous les détails d'alignement pertinents et des moyens d'adapter cette pose!
Avantages de la pose de danseuse:
Améliore l'équilibre et la force du noyau
Construit la force des jambes
Ouvre la poitrine et les épaules
Instructions:
- Venez vous tenir devant votre tapis de yoga dans Pose de montagne.
- Déplacez votre poids vers votre jambe droite tout en gardant votre Les hanches au carré à l'avant de votre tapis.
- Soulevez votre pied gauche loin du sol en pliant votre genou gauche et en amenant votre talon gauche vers votre fesse gauche.
- Atteignez votre main gauche derrière vous et saisissez l'intérieur ou l'extérieur de votre cheville gauche. Si vous n'êtes pas sûr, essayez les deux poignées et remarquez comment elles se sentent différentes.
- Soulevez votre bras droit jusqu'au plafond avec votre paume pointu vers l'intérieur.
- Commencez à pencher votre torse vers l'avant tout en reprenant votre genou gauche et vers le haut. Gardez les deux points de hanche face à l'avant de votre tapis.
- Arrêtez-vous lorsque votre torse est à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre jambe debout.
- Donnez un coup de pied à votre pied gauche dans votre main pour soulever votre talon gauche loin de vos fesses. Appuyez sur votre main dans votre pied pour créer de l'énergie oppositionnelle et empêchez vos hanches de s'ouvrir sur le côté.
- Activez votre pied gauche et votre main droite, en apportant la conscience de vos orteils et de vos doigts.
- Après plusieurs respirations, revenez à droite et relâchez votre pied gauche. Ensuite, faites la posture de l'autre côté.
Travailler vers une poignée au-dessus de l'épaule
- Faites une boucle dans une sangle de yoga et glissez-la sur votre pied gauche lorsque vous vous tenez debout avec votre genou gauche plié.
- Tenez-vous avec votre pied dans la boucle, talon gauche près de vos fesses. Drapez la sangle sur votre épaule gauche pour que l'extrémité de la sangle soit sur le devant de votre corps.
- Tenez la sangle dans votre main gauche. Lorsque vous commencez à s'incliner vers l'avant, soulevez votre coude gauche vers le plafond. Avec la main et le pied connectés sur l'épaule, vous ne pouvez pas incliner aussi loin en avant.
- Soulevez votre coude droit vers le plafond et laissez votre main droite rejoindre votre gauche pour tenir la sangle.
- Marchez vos mains le long de la sangle vers votre pied. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez votre extension la plus complète.
- Finalement, vos mains prendront contact avec vos orteils et vous pouvez libérer la sangle, tenant votre pied avec votre main gauche ou les deux mains.
