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Cet exercice de respiration en trois parties fonctionne de trois manières: calmer votre esprit, apaiser votre système nerveux et améliorer votre conscience de votre capacité pulmonaire.
La respiration en trois parties est un simple exercice de respiration qui peut affecter positivement votre santé mentale et physique. Il est souvent utilisé au début d'une session de yoga pour attirer votre attention dans votre corps et loin des distractions externes que vous apportez au tapis. Se concentrer attentivement sur la façon dont la respiration se sent dans votre corps efface votre esprit et vous prépare à votre pratique. Dans le même temps, la respiration rythmique profonde fait démarrer votre système nerveux parasympathique, ce qui réduit l'anxiété et les hormones de stress dans votre corps. La nature en trois parties de la respiration, dans laquelle vous vous développez consciemment, puis retirez votre ventre, votre cage thoracique et votre haut de la poitrine favorise une fonction pulmonaire saine.
Instructions:
- Venez vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le tapis. Bien que vous puissiez faire ce pranayama dans une position assise, se coucher facilite le fait de ressentir les effets de la respiration en remplissant votre corps où il touche le sol.
- Fermez les yeux et attirez votre attention sur votre souffle, au début, remarquant simplement vos inhales naturels et expire sans rien changer. Cette étape aide à commencer à calmer votre esprit occupé. Inspirez et sortez par le nez si possible.
- Pour commencer la phase I de l'exercice, inspirez profondément par le nez et dirigez cette respiration pour gonfler votre ventre. Gonflez-le à pleine capacité. Expirez lentement et complètement par le nez tout en dégonflant le ventre, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous vous sentez vide pour serrer chaque dernier morceau d'air. Répétez cette respiration profonde du ventre pendant au moins trois cycles, plus si vous le souhaitez.
- Pour la phase II, inspirez et remplissez d'abord votre ventre comme vous l'avez fait. Ensuite, dessinez un peu plus de souffle et dirigez-le pour remplir votre cage thoracique afin que vous puissiez sentir un peu vos côtes s'élargir un peu. Vous en sentirez davantage si vous êtes allongé sur le dos. Lorsque vous expirez, laissez le souffle passer d'abord de votre cage thoracique afin que les côtes se remettent ensemble puis du ventre, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale à la fin. Prenez trois cycles ou plus de ce souffle.
- Pour la phase III, inspirez pour remplir le ventre et la cage thoracique comme vous l'avez fait, puis sirotez un tout petit peu plus et laissez-le remplir le haut de la poitrine, que nous appelons le centre cardiaque. Sentez votre sternum entier se lever lorsque vous prenez l'air jusqu'à vos clavicules. Pour expirer, laissez le souffle passer d'abord de votre centre cardiaque pour qu'il recule, puis de la cage thoracique, laissant les côtes glisser plus près et enfin de votre ventre, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenant que vous avez activé les trois parties de l'exercice de respiration, continuez pendant cinq à dix cycles de plus, ce qui permet finalement que les trois parties se déroulent en douceur sans s'arrêter entre les étapes.
- Libérez votre contrôle de la respiration et revenez à vos inhalations et exhalations naturelles.
Continuez à votre pratique de yoga ou au reste de votre journée avec un esprit plus calme et un corps plus détendu.
