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Si vous voulez obtenir plus de tonification, le yoga peut vous aider. Le yoga renforce les muscles maigres à travers l'entraînement en force du poids corporel, avec les avantages supplémentaires de l'amélioration de votre flexibilité et de soulager le stress. Le type et l'intensité du yoga que vous faites vont affecter vos résultats, ainsi que, bien sûr, la cohérence. Nous avons 9 recommandations pour tonifier des poses de yoga et des moyens de les pratiquer qui amplifieront leur potentiel de renforcement de la force.
Que signifie toning?
Le toning se produit lorsque vos muscles deviennent plus forts et deviennent plus définis. Il s'agit moins de vrac et de plus sur la sculpture. Les exercices de poids corporel, surtout lorsqu'ils sont faits avec une répétition dynamique ou de longs temps de maintien, sont un bon moyen de renforcer. Se déplacer d'une manière qui augmente votre rythme cardiaque, la levée de poids et la modification de votre alimentation peut également contribuer à une apparence plus tonique.
Pouvez-vous utiliser le yoga pour former le train?
Oui, les styles de yoga plus physiques et intenses renforcent la force. Si le changement de votre apparence est votre principale motivation, le yoga n'est pas le moyen le plus rapide de ciseler les muscles, mais il présente de nombreux autres avantages. Le yoga est une pratique holistique qui améliore simultanément la flexibilité, l'équilibre et la force et engage la connexion corps-esprit. Si vous faites du yoga régulièrement au fil du temps, vous verrez une amélioration de votre bras, de la jambe, de l'abdomen, du fusée et de la force du dos. Le yoga fonctionne très bien dans un régime de fitness qui comprend également d'autres types d'exercices, comme le cardio et la musculation.
Les meilleures poses de yoga pour la tonification corporelle
Pose de planches
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assistance des bras
Pourquoi cette pose: Une planche classique est un excellent moyen d'améliorer votre bras et votre force AB.
Amploir: Remenez-vous au défi de tenir votre planche pendant une minute ou plus.
Étape par étape:
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules directement sur vos poignets et vos orteils rentrés.
- Redresser vos jambes une à la fois vers l'arrière de votre tapis.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou vos fesses se cacher. Visez une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons.
- Augmentez progressivement votre temps de maintien.
Variation des planches (genou à nez)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assistance des bras
Pourquoi cette pose: Ajoutez cette variation à votre routine de planche pour encore plus de bras et de tonalité AB.
Amploir: Répétez la pose trois fois ou plus de chaque côté.
Étape par étape:
- Commencer dans un Face à la baisse divisée Avec votre jambe droite soulevée et vos hanches au carré pour faire face au sol.
- Sur une inhalation d'haleine, déplacez vos épaules vers l'avant sur vos poignets, rentrez votre menton et pliez votre jambe droite alors que vous étreignez votre genou droit vers le haut et vers votre poitrine.
- Lors d'une expiration, repoussez vers une division de chien en duvet.
- Répétez ce mouvement deux fois de plus avant de passer à la jambe gauche.
Planche latérale (vasisthasana)
Sanskrit Signification: Vasistha (Un ancien poète et sage)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assistance des bras
Pourquoi cette pose: Avez-vous l'impression que les planches sont idéales pour tonifier? Une planche latérale nécessite une force et un équilibre du bras, donc il est également bon pour les abdos.
Amploir: Essayez de faire quelques ascenseurs de jambes de chaque côté.
Étape par étape:
- Depuis la planche, déplacez votre poids vers votre main droite lorsque vous vous tournez pour faire face au côté gauche de la pièce et roulez au bord extérieur de votre pied droit.
- Empilez votre pied gauche sur votre pied droit ou échec des pieds pour plus de stabilité. Quoi qu'il en soit, fléchissez les deux pieds.
- Ouvrez votre bras gauche vers le plafond.
- Restez plusieurs respirations. Essayez de soulever votre jambe gauche plusieurs fois, puis passez de l'autre côté.
Planche vers le haut (Purvottanasana)
Sanskrit Signification: Purva (Devant) Uttana (Étirement intense)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assistance des bras
Pourquoi cette pose: Une dernière variation de planche. Celui-ci fonctionne vos bras, en particulier les triceps, ainsi que vos ischio-jambiers et votre dos.
Amploir: Optez pour une maintenance plus longue ou répétez la posture plusieurs fois.
Étape par étape:
- Venez vous asseoir sur votre tapis dans le personnel posé avec vos jambes tendue à l'avant et vos paumes à plat à l'extérieur de chaque hanche.
- Appuyez dans vos mains et vos talons pour soulever vos hanches afin qu'il y ait une ligne droite de votre sternum à vos orteils.
- Utilisez vos fessiers pour garder vos hanches.
- Rentrez votre menton ou relâchez votre tête en arrière.
- Tenez pour un compte de dix, puis abaissez vos fesses au sol.
Pose à quatre membres du personnel (Chatuanga Dandasana)
Sanskrit Signification: Chatur (Quatre) Anga (Membre) Danda (personnel)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assistance des bras
Pourquoi cette pose: Chaturanga est une version de yoga d'un push-up, donc c'est idéal pour vous tonifier les bras.
Amploir: Les pompes chaturanga sont une chose. Voyez si vous pouvez en éliminer quelques-uns à chaque fois que vous vous déplacez dans un Vinyasa.
Étape par étape:
- Commencez dans la pose de planches.
- Passer à vos pieds sur la pointe des pieds afin que vos épaules soient devant vos poignets. Cette étape importante met en place votre alignement pour la prochaine étape.
- Pliez vos coudes directement vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Ne laissez pas vos épaules arriver en dessous du niveau de vos coudes.
- Tenez la position basse du planche avec vos coudes étreignant vos côtés pendant quelques secondes ou plus si vous le pouvez.
- Appuyez dans vos mains pour redresser vos bras et retourner en position de planche.
- Répétez ce processus plusieurs fois pour renforcer la force du bras.
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Pourquoi cette pose: Le pont tonit les fessiers, les cuisses et les abdos.
Amploir: Introduisez des répétitions et / ou des poids pour développer plus de muscles.
Étape par étape:
- Venez vous allonger sur le dos avec vos jambes pliées, les genoux pointant vers le haut et la plante de vos pieds à plat sur votre tapis.
- Étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
- Lors d'une inhalation, engagez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour soulever vos fesses du sol et les hanches vers le plafond.
- Lors d'une expiration, relâchez vos fesses au sol.
- Répétez pour trois ensembles de douze, tenant un haltère sur votre abdomen sous votre nombril si vous souhaitez ajouter des poids.
Pose de fente élevée
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Les fentes sont un excellent moyen de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les quads.
Amploir: Squats divisés en position de fente.
Étape par étape:
- Se tenir dedans Pose de montagne à l'avant de votre tapis.
- Mettez votre pied droit à l'arrière de votre tapis, atterrissant sur la boule de votre pied avec le talon levé. Gardez vos hanches face à l'avant dans l'alignement de la pose de montagne.
- Pliez votre genou gauche pour amener votre cuisse gauche parallèle au sol, en ajustant la position de votre pied droit si nécessaire.
- Redresser votre jambe droite.
- Prenez vos bras au-dessus de la tête.
- Pour ajouter un mouvement dynamique, pliez votre genou droit et abaissez presque au sol, puis revenez à une fente. Essayez un ensemble de 10 squats.
- Répétez ces étapes avec le pied droit vers l'avant et le pied gauche en arrière.
Pose de chaise (Utkatasana)
Sanskrit Signification: Utkata (Puissant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Tontez vos fessiers, vos quads, vos épaules et vos bras avec ce squat élevé.
Amploir: Mettez-vous au défi de vous asseoir plus profondément et de tenir plus longtemps.
Étape par étape:
- Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec vos pieds et vos bras atteignant le plafond.
- Pliez vos genoux pour abaisser vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Garder vos genoux sur vos orteils, approfondissez votre siège, en mettant vos cuisses près du parallèle avec le sol si possible.
- Continuez à ouvrir votre poitrine et à atteindre vos bras.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis redressez vos jambes et répétez la pose deux fois de plus.
Pose de bateau (Navasana)
Sanskrit Signification: Nava (Bateau)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Pourquoi cette pose: Tenir vos jambes et votre torse en une position V fonctionne vos abdos.
Amploir: Déplacez-vous entre le bateau haut et bas pour un effet de crise.
Étape par étape:
- Venez vous asseoir sur votre tapis avec vos jambes pliées et les genoux pointant vers le haut.
- Appuyez votre torse en arrière à environ 15 degrés.
- Soulevez vos pieds du sol.
- Garder vos genoux pliés, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Si cela fait baisser considérablement votre torse, abaissez un peu vos jambes.
- Une fois que vous vous sentez équilibré, soulevez vos mains et étendez vos bras parallèles au sol.
- Étalez vos orteils pour activer vos pieds.
- Pour les craquements en bateau, abaissez vos jambes étendues et le torse pour planer à quelques centimètres au-dessus du sol, puis asseyez-vous en position de bateau. Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois et allonger également votre temps de maintien dans chaque position.
Donner le ton
Considérez la tonification comme l'un des nombreux avantages de la pratique du yoga, qui comprennent une amélioration de la flexibilité, un bien-être accru et un stress réduit en plus d'une plus grande force et de la définition musculaire. Aucune de ces éléments ne peut être séparée ou mise en ordre hiérarchique, ce qui est une nouvelle de nouvelles si vous êtes principalement venu pour les muscles parce que vous allez obtenir le package entier en bonus.
