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Bases de pliage debout debout aux jambes
Sanskrit Signification: Prasarita (étalé) Pada (pieds) Uttana (intense) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Pendre debout en avant
Avantages de la pliage en avant debout à manger larges:
• Étire vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
• allonge passivement vos muscles du dos et allonge votre colonne vertébrale.
• renforce les muscles qui soutiennent vos chevilles.
Indices d'alignement clés pour garder à l'esprit
1. Configurer symétriquement
Construisez cette pose à partir de vos pieds vers le haut. Vérifiez que les deux pieds rencontrent le Ligne centrale de la même manière pour vous assurer votre alignement est même.
2. Pliant vers l'avant de votre bassin
Imaginez votre bassin sous forme d'un bol d'eau. Pliant vers l'avant en faisant basculer votre bassin vers l'avant pour verser l'eau de l'avant du bol.
3. Gardez votre colonne vertébrale longtemps
Ne tournez pas votre colonne vertébrale pendant que vous vous manifestez. Gardez un plat à plat.
4. Peu importe à quel point vous vous pliez
Concentrez-vous sur le maintien de l'intégrité de votre bassin et de votre colonne vertébrale, et non de votre profondeur. Peu importe si votre tête ne s'approche jamais du sol.
Instructions étape par étape
1. Venez vous tenir face au côté long de votre tapis de yoga, vos pieds se propagent largement à une distance confortable. Si vous ne savez pas ce que c'est, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours les ajuster plus tard.
2. Vérifiez que vos pieds sont parallèles et alignés les uns avec les autres. La ligne centrale de votre tapis de life rend cela vraiment facile. Vos orteils ne doivent pas être en jeu; Assurez-vous simplement que vos pieds coupent la ligne de la même manière. Il est normal de tourner vos orteils dans un peu, mais ne les manifestez pas.
3. Commencez à faire basculer votre bassin vers l'avant pour entrer dans un pli vers l'avant.
4. relâchez vos mains sur le sol.
5. Alors que votre tête se présente, il y a une tendance à revenir en arrière. Assurez-vous de garder vos fesses sur vos talons.
6. Lorsque vous êtes entré dans votre rotation pleinement, relâchez votre tête. Si votre tête arrive facilement au sol, rapprochez un peu vos pieds pour que la tête puisse accrocher.
Pourquoi nous aimons la pose de pliage en avant largement les jambes en avant
• Cela fait vraiment du bien d'étirer le dos de vos jambes.
• Accrocher votre tête laisse la décompression de votre colonne vertébrale.
Variations
Variations du bras
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec vos bras à Prasarita Padottanasana. Par exemple:
1. Gardez vos mains sur vos hanches.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
3. Prenez vos mains largement et accrochez vos gros orteils.
4. Marchez vos mains comme dans Chien face vers le bas.
5. Marchez vos mains en arrière et à travers vos jambes.
6. Si vous pouvez y penser, vous pouvez le faire.
Pliant avant à jambes larges tournées (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. De votre position pliée vers l'avant, atteignez votre main droite sur votre corps pour tenir votre cheville gauche, votre tibia ou votre cuisse.
2. Utilisez la traction entre votre main et la jambe opposée pour ouvrir votre poitrine vers la gauche.
3. Emmenez votre main droite au plafond, sur votre sacrum ou derrière votre dos pour tenir votre cuisse droite intérieure.
4. Après plusieurs respirations, répétez de l'autre côté.
Poses préparatoires
Pliant en avant (Uttanasana)
Un pli debout en avant avec les pieds plus proches les uns des autres.
Posée à grande angle (Upavishta Konasana)
La version assise d'un pli vers l'avant à pattes larges.
Trouvez votre pli vers l'avant
Comme vous l'avez peut-être rassemblé, il existe de nombreuses façons d'adapter Prasarita Padottanasana. Vous pouvez vous élargir ou plus étroit pour différents effets. Vous pouvez laisser votre tête pendre lourde ou la reposer sur le sol ou un bloc. Vos mains peuvent être au-dessus, tendue ou sur vos hanches. Aucun de ceux-ci n'est bien ou mal; Ce sont des choses avec lesquelles jouer et essayer pour la taille. Chaque jour est différent, et chaque jour est une nouvelle occasion de trouver votre pli vers l'avant.
