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Les salutations du soleil (Surya Namaskar en sanskrit) sont au cœur du yoga Vinyasa Flow. Les yogis du monde entier sont unis par le rituel de passer au sommet de nos tapis et d'aligner notre corps en pose de montagne en préparation de cette séquence classique de postures. Alors que nous soulevons nos bras et regardons le ciel, nous sommes invités à reconnaître la force vivifiante de notre étoile la plus proche. La lumière, la chaleur et la puissance de la nature nous suffisent alors que nous saluons le soleil.
Surya Namaskar relie tant de principes yogiques: l'unité, la dévotion, l'intégration de la respiration et du mouvement, l'équilibre. Ils font partie intégrante du yoga moderne, mais, comme beaucoup de poses que nous faisons aujourd'hui, ils n'ont probablement pas été inclus dans la pratique posturale depuis aussi longtemps. Lisez la suite pour en savoir plus sur leur origine, leur évolution, leurs avantages et leurs instructions étape par étape.
L'origine des salutations du soleil
Asana, le mot que nous utilisons pour décrire la pratique physique du yoga, signifie «siège» en sanskrit. À juste titre, les premières poses de yoga que nous connaissons dans les textes historiques sont des poses assises destinées à faciliter méditation. Les poses debout sont venues beaucoup plus tard et l'inclusion du mouvement de la pose à la pose est une innovation encore plus récente.
Dans son livre Corps de yoga, l'historien Mark Singleton date les antécédents du système de Surya Namaskar moderne à l'Inde des années 30, pendant laquelle le mouvement international de la culture physique (y compris la gymnastique, la calisthénie et la musculation) a commencé à fusionner avec des pratiques plus traditionnelles pour créer l'hybride qui caractérise notre yoga contemporain Styles.
L'évolution des salutations du soleil
Le Shala de T. Krishnamacharya, souvent considéré comme le père du yoga moderne, au palais du Maharaja à Mysore, a contribué à la canonisation des salutations du soleil. C'est là que K. Pattabhi Jois, bientôt le fondateur d'Ashtanga Yoga, a appris les séquences qui sont devenues Sun A (voir ci-dessous) et Soleil b dans la série primaire d'Ashtanga.
Alors que Jois commençait à attirer un cadre mondial d'étudiants à Mysore dans les années 1970, Ashtanga Yoga, en particulier la série principale, s'est propagée. Peu de temps après, le Yoga de Vinyasa, dont Surya Namaskar, était enseigné dans le monde entier, où il a été adapté à la pratique du yoga du pouvoir et est devenu une partie importante des styles fluides du yoga que beaucoup d'entre nous apprécient maintenant.
Les avantages mentaux et physiques des salutations du soleil
De nombreux cours de yoga commencent par des salutations au soleil car elles réchauffent votre corps et vous aident à entrer dans l'espace de tête de yoga. Se déplacer de l'avant à l'arrière de votre tapis en conjonction avec le rythme de votre respiration crée le cadre de la pratique de Vinyasa.
Des poses comme debout en avant plie et vers le bas, le chien initier le processus de libération de la tension de vos ischio-jambiers, de vos épaules et de votre dos. Fluant de la pose à la pose lubrifie vos articulations avec du liquide synovial et commence à augmenter votre fréquence cardiaque. La chaleur interne qui facilite l'ouverture de votre corps commence à construire.
Dans le même temps, la répétition de cette séquence familière crée une séparation entre votre vie quotidienne et votre temps sur le tapis. Se concentrer sur la coordination de votre respiration et de votre mouvement absorbe votre attention, en nettoyant votre esprit. Anxiété et stress Commencez à reculer de votre conscience principale.
Préparer les salutations du soleil
Étant donné que les salutations du soleil sont un échauffement, vous n'avez rien de spécifique à préparer. Si vous êtes sur votre tapis quelques minutes plus tôt, assis ouvre-hanches Peut vous aider à desserrer vos hanches et vos ischio-jambiers.
S'asseoir Pose facile (sukhasana) Avec une couverture pliée sous vos fesses, fermez les yeux et commencez à remarquer les inhalations et les exhalations de votre souffle. Cela vous prépare à une pratique centrée sur la souffle.
Guide étape par étape des salutations du soleil
Pose de montagne (tadasana)
- La séquence commence lorsque vous venez de vous tenir debout dans la pose de montagne à l'avant de votre tapis.
- Même si vous avez fait des milliers de salutations au soleil, prenez ce temps pour aligner votre corps et attirer votre attention sur le présent.
- Pour trouver l'alignement le plus neutre de votre corps, tenez-vous avec vos bras sur vos côtés et vos paumes tournées vers l'avant.
- Apportez vos mains Anjali Mudra à votre sternum si vous souhaitez définir une intention pour votre pratique.
Inspirer à la pose de mains levées (Urdhva hastasana)
- Sur une inhalation d'haleine, soulevez vos bras sur les côtés et vers le plafond.
- Si amener vos paumes au-dessus de la tête, fait en sorte que vos épaules haussent les épaules, il vaut mieux garder vos paumes séparées.
- Gardez votre mains actives de sorte que l'énergie coule vers les pointes de vos doigts pendant que vos pieds se cachent dans la terre.
Expirer à un Pliant vers l'avant (Uttanasana)
- Lors d'une expiration, baissez vos bras de chaque côté dans un large arc alors que vous reposiez sur les hanches pour vous replier sur vos jambes.
- Changez une partie de votre poids dans les boules de vos pieds pour garder vos hanches sur vos chevilles.
- Laissez vos mains venir au sol et détendez votre cou.
Inspirez dans un dos plat (Ardha Uttanasana)
- Lors d'une inhalation, montez sur vos doigts ou apportez vos paumes à vos tibias afin de rapprocher votre colonne vertébrale.
- Soulevez votre tête pour que ce soit l'extension naturelle de votre colonne vertébrale et laissez votre regard venir au sol à environ un pied devant vos orteils.
Expirez à un pli vers l'avant (Uttanasana)
- Sur une exhalation, revenez à un pli vers l'avant.
- Peut-être que vous pouvez aller un peu plus loin maintenant que vous étirez un peu vos ischio-jambiers.
- Assurez-vous de laisser votre tête pendre librement.
Inspirer pour plisser la pose
- Sur une inhalation de respiration, marchez ou sautez vos pieds à l'arrière de votre tapis pour entrer en position de planche.
- Si les pieds n'atterrissent pas exactement, effectuez des ajustements afin qu'ils soient équidistants de la ligne centrale Et vos épaules sont sur vos poignets.
Expirer Pose à quatre membres du personnel (Chatuanga Dandasana)
Arrêt!
Avant de vous baisser à Chaturanga, préparez-vous à l'alignement le plus sûr de cette posture. Pour ce faire, avancez sur vos toes tippy. Cela déplace vos épaules devant vos poignets afin que lorsque vous baissez, vous pouvez apporter les avant-bras perpendiculaire au sol.
- Lors d'une expiration, repliez vos coudes pour abaisser votre poitrine.
- Gardez les coudes étreignant vos côtes et arrêtez de vous baisser lorsque vos bras sont parallèles au sol.
- C'est bien de s'arrêter avant que les bras supérieurs ne se produisent à une position parallèle, mais ne permettez pas à vos épaules de plonger en dessous du niveau de vos coudes.
- Si vous vous sentez s'effondrer vers le sol, déposez vos genoux sur le tapis.
Inspirer Chien vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Lors d'une inhalation, déplacez-vous vers votre ouvre-cœur en appuyant dans vos paumes pour redresser vos bras, en laissant tomber vos hanches vers (mais ne touchant pas) votre tapis et en se déplaçant des orteils cachés au sommet de vos pieds.
- Bien que rouler sur les orteils soit populaire, cela amène souvent vos épaules à se déplacer de vos poignets, alors essayez de retourner les pieds un à la fois.
- Gardez un peu de douceur dans vos coudes afin que vous puissiez rouler vos épaules en arrière et serrer vos omoplates sur votre dos pour déplacer votre poitrine dans vos bras en position ouverte.
- Laissez votre regard se soulever un peu naturellement, mais ne vous rejetez pas la tête.
Expirer Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
- Lors d'une expiration, appuyez dans vos paumes et tournez vers les boules de vos pieds (une à la fois ou simultanément) pour soulever vos hanches vers le haut et vers l'arrière, entrant dans la forme V inversée qui est un chien orienté vers le bas.
- Gardez la pression dans vos paumes lorsque vous roulez les bras en haut à l'extérieur pour élargir vos omoplates et libérer votre cou.
- Détendez vos talons vers le sol.
- Vous pouvez prendre plusieurs respirations dans le chien orienté vers le bas ou passer à autre chose après une seule inhalation si vous allez pour un rythme plus vif.
Expirez à un pli vers l'avant (Uttanasana)
- Sur une exhalation de souffle, pas ou sautez vos pieds à l'avant de votre tapis.
- Atterrir dans un pli vers l'avant.
Inspirez à l'arrière plat (Ardha Uttanasana)
- Lors d'une inhalation, venez au bout des doigts ou apportez vos mains sur vos tibias pour revenir à un plat dans votre pli vers l'avant.
Expirez à un pli vers l'avant (Uttanasana)
- Sur une exhalation, revenez à un pli avant complet.
Inspirer à la pose de mains levées (Urdhva hastasana)
- Lors d'une inhalation, sortez vos bras sur les côtés et montez au plafond lorsque vous retournez debout avec les bras au-dessus.
Expirez à la pose de montagne (Tadasana)
- Lors d'une expiration, relâchez vos bras à une position neutre de chaque côté de votre corps.
Modifications
1. ÉTAPE OU SAUT:
Vous pouvez choisir de sauter de votre pli vers l'avant pour planter ou directement dans Chaturanga. Lorsqu'il est temps de se déplacer vers l'avant de votre tapis, vous pouvez sauter ou passer du chien orienté vers le bas pour le pli vers l'avant.
2. Modifiez votre Séquence de vinyasa:
Remplacez les genoux, la poitrine et le menton pour le chaturanga ou abaissez vos genoux pour votre chaturanga.
Remplaçant Cobra bas (bhujangasana) Pour un chien vers le haut à la hausse à chaque fois que vous choisissez.
Salutations du soleil dans différentes pratiques
La structure de base d'une salutation au soleil offre une myriade de possibilités d'innovation, de variation et de modification. La tradition Ashtanga repose sur des séries de poses, leur soleil A et Sun B sont toujours les mêmes. D'autres styles et des enseignants individuels sont libres de changer la séquence comme ils le souhaitent. Les nombreuses itérations de Salutations de la lune sont également des variations.
À côté du côté ensoleillé
Si vous montez sur votre tapis et que vous ne savez pas quoi faire, les salutations du soleil sont la réponse. Commencez avec trois tours si vous pratiquez à la maison. Une fois que vous avancez, d'autres poses coulent souvent naturellement. Ajoutant un séquence de poses debout ou un Séquence guerrière est une bonne façon de construire une pratique.
Profitez de l'occasion que Surya Namaskar présente pour vous connecter à votre souffle et à votre corps, à d'autres personnes qui pratiquaient les mêmes poses, que ce soit dans la même pièce ou ailleurs dans le monde, et la tradition du yoga qui nous rassemble.
