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Beaucoup des bienfaits de la posture du charrue viennent du fait que c'est une position peu familière. En plaçant ton corps dans de nouvelles positions, tu attires l'attention sur des zones négligées, ce qui leur permet de s'ouvrir et de se renforcer.
Mais c’est justement pour ces mêmes raisons qu’il faut aborder ce genre de postures avec une certaine prudence : les zones négligées sont souvent fragiles. Pour Halasana, ça veut dire y aller doucement, bien comprendre les points d’alignement clés et utiliser des accessoires pour te soutenir.
Dans les cours fluides, on peut passer brièvement par la posture de la charrue, mais pour les maintien plus longs, utilise tout un ensemble d’accessoires pour plus de confort et de sécurité.
Instructions étape par étape pour la posture de la charrue
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les genoux pointés vers le plafond. Si tu utilises des couvertures pour te soutenir, place-les au bout de ton tapis afin que tes épaules reposent sur les couvertures et l’arrière de ta tête sur le sol.
- Décolle tes pieds du sol et tends tes jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Utilise tes abdos pour amener tes jambes au-dessus de ta tête.
- Fléchis tes pieds et recroqueville tes orteils vers l’intérieur lorsqu’ils touchent le sol derrière ta tête. Si tes pieds n’atteignent pas le sol, place-toi près d’un mur ou pose une chaise derrière ta tête.
- Plie tes coudes et pose tes mains dans ton dos pour te soutenir.
- Éloigne tes pieds de ta tête jusqu’à ce que tes hanches soient alignées au-dessus de tes épaules.
- Laisse tes bras retomber sur le sol. Tu peux les entrelacer derrière ton dos ou les laisser le long de ton corps.
- Tiens la position pendant environ cinq respirations. Pour sortir de la posture, desserre les mains si elles sont jointes et redescends vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que ton dos soit à plat sur le tapis.
🧘 Conseil d’un yogi
« Si tu as essayé la posture de la charrue et que tu t’es dit “ce n’est pas pour moi”, utiliser des accessoires pourrait être la solution. En t’appuyant contre un mur ou une chaise derrière ta tête, tu surélèves le sol au niveau de tes pieds, ce qui rend immédiatement la posture plus accessible.
Surélever tes épaules avec quelques couvertures pliées peut aussi te permettre d’être beaucoup plus à l’aise au niveau du cou.
N’oublie pas qu’utiliser des accessoires, ce n’est pas tricher ; c’est un moyen de t’assurer de pouvoir poursuivre ta pratique sur le long terme, ce qui est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits du yoga. »
Les bases de la posture de la charrue
Signification en sanskrit : Hala (charrue) Asana (posture)
Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Inversion
Catégorie de posture : Étirement
du dos Précautions : Évite cette posture si tu souffres d’un glaucome ou d’une blessure au cou.
Accessoires courants :
- Deux ou trois couvertures, pliées de manière à avoir à peu près la même largeur que ton tapis de yoga.
- Un mur ou une chaise pour poser tes pieds s’ils n’atteignent pas facilement le sol quand ils sont levés au-dessus de la tête.
Bienfaits de Halasana
- Étire la nuque et la colonne vertébrale.
- Renforce le dos et les muscles du tronc.
- Ouvre les épaules et l'arrière des jambes.
Conseils d'alignement clés
- Les épaules sur des couvertures, la tête au sol
Les couvertures servent à surélever tes épaules pour que la courbure de ta colonne cervicale (le cou) ne soit pas aplatie contre le sol. - Les hanches au-dessus des épaules
Aligne tes hanches au-dessus de tes épaules. Ça peut être difficile à sentir, alors demande à un prof ou à un ami de te donner son avis. - Regard vers le haut, cou immobile
Garde le regard tourné vers le haut. Ne tourne pas la tête sur le côté tant qu’il y a une pression sur ton cou. - Soutiens tes pieds
: Halasana repose sur le fait que tes pieds reposent sur quelque chose. Si tes pieds ne touchent pas le sol, utilise un mur ou une chaise comme appui. Laisser les pieds suspendus dans le vide n’est pas la posture.
Conseils pour débutants sur la posture de la charrue
- Tu peux plier légèrement les genoux si nécessaire.
- Si tes pieds sont loin du sol, appuie-toi contre un mur ou une chaise. Il te faudra peut-être plusieurs essais pour trouver la bonne distance ; c’est une question d’essais et d’erreurs, alors prends ton temps pour y arriver.
- Si tu utilises un mur, avec le temps, tu pourras peut-être faire glisser tes pieds vers le sol.
Variantes de la posture de la charrue
Posture de la pression sur les oreilles (Karnapidasana)
À partir de la posture de la charrue, plie les genoux jusqu’à ce que tes tibias touchent le tapis. Ramène tes genoux vers ta tête en exerçant une légère pression sur tes oreilles.
La posture de l’épaulé (Salamba Sarvangasana)
La posture sur les épaules peut suivre la posture de la charrue, ou l’inverse. De nombreux points d’alignement sont communs aux deux postures, notamment le fait que les hanches soient au-dessus des épaules.
Si tu utilises des couvertures pour Halasana, tu peux aussi t'en servir pour la posture sur les épaules.
Posture préparatoire
Jambes contre le mur (Viparita Karani)
Une inversion plus réparatrice qui étire l'arrière des jambes.
Posture de contrepoids
Posture de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
Ouvre ta nuque et ta poitrine, et relâche tes épaules.
Pourquoi on pratique la posture de la charrue
Avec les accessoires adaptés, la posture de la charrue est une façon en douceur d’introduire les inversions dans ta pratique du yoga. Ces postures améliorent la circulation et renforcent ton tronc, entre autres bienfaits. Commencer à te mettre la tête en bas te pousse aussi légèrement à repousser les limites de ta zone de confort, élargissant ainsi le champ des possibles.
FAQ sur la posture de la charrue
La posture de la charrue est-elle sans danger ?
Oui, à condition de bien la préparer : les épaules sur des couvertures pliées, les pieds soutenus (sur le sol, un mur ou une chaise) et la tête en position neutre. Évite cette posture si tu souffres de glaucome, d’une blessure au cou ou si un médecin t’a déconseillé les postures inversées.
Comment faire Halasana quand on est débutant ?
Commence par placer 2 à 3 couvertures sous tes épaules et place un mur ou une chaise derrière ta tête pour que tes pieds puissent s’appuyer. Bouge lentement et essaie d’aligner tes hanches au-dessus de tes épaules.
Combien de temps dois-tu rester dans la posture de la charrue ?
Environ cinq respirations lentes, c’est un bon début ; reste plus longtemps uniquement si tu es bien soutenu et que tu respires confortablement.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter en Halasana ?
La plus grosse erreur, c’est de tourner la tête alors que weight repose sur ta nuque. Garde le regard droit vers le haut pendant la posture de la charrue. Pose tes épaules sur 2 à 3 couvertures pliées (la tête au sol) pour préserver la courbure cervicale, et appuie tes pieds (sur le sol, un mur ou une chaise) pour qu’ils ne pendent pas dans le vide. Évite aussi de laisser tes hanches se retrouver derrière tes épaules ou de te précipiter pour entrer ou sortir de la posture ; éloigne tes pieds petit à petit pour aligner tes hanches au-dessus de tes épaules, respire régulièrement et redescends vertèbre par vertèbre.
Quels sont les principaux bienfaits de Halasana ?
Halasana allonge le dos, tout en renforçant en douceur le tronc et le dos pour favoriser une bonne mobilité de la colonne vertébrale. La posture de la charrue te prépare également à la posture sur les épaules et à des flexions avant plus profondes.
