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Tu connais sûrement bien la position de la planche, très présente dans le yoga et plein d’autres pratiques physiques. La planche inversée est un peu moins confortable, et c’est justement ce qui la rend si bénéfique. C’est toujours utile de faire adopter à ton corps des positions qui sortent de tes habitudes. En ouvrant le devant du corps, le Purvottanasana aide aussi à contrer les effets négatifs de la position assise et de l’utilisation des écrans.
Les bases de la posture de la planche inversée
Signification en sanskrit : Purva (Est, l’avant du corps) Tan (étirement) Asana (posture)
Également appelée : posture
de la planche inversée Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Bienfaits :
• Renforce tes bras, ton tronc, tes fessiers et tes jambes•
Ouvre tes épaules, ta poitrine et tes
chevilles• Étire ton cou
Conseils d’alignement clés
1. Les épaules au-dessus des poignets
Pour une stabilité optimale, vérifie que tes épaules sont bien au-dessus de tes poignets avant de te soulever.
2. Hanches en hauteur
Utilise tes fessiers pour pousser tes hanches vers le plafond. Garde une ligne droite entre tes épaules et tes orteils.
Instructions étape par étape
1. Commence par t'asseoir sur ton tapis en posture du bâton (Dandasana), les jambes tendues et les pieds fléchis. 2
. Place tes bras tendus le long du corps et pose tes paumes sur le tapis de chaque côté de tes hanches.
3. En inspirant, appuie sur tes paumes et tes talons tout en contractant tes fessiers pour soulever ton bassin vers le plafond.
4. Garde les pieds fléchis et tiens l’équilibre sur tes talons, ou étire la plante des pieds et les orteils vers le sol.
5. Dirige ton regard vers le plafond.
6. Après plusieurs respirations, relâche tes fesses sur le sol.
Conseils pour les débutants
1. Plus tu soulèves tes hanches, plus tes orteils se rapprocheront du sol. Par contre, ça peut prendre un peu de temps avant que tes orteils touchent le sol.
2. Tu peux choisir de rentrer le menton et de diriger ton regard vers tes orteils, de relâcher ta tête et de la laisser retomber en arrière, ou de garder une position neutre de la nuque en regardant le plafond.
3. Pratique la posture de la table inversée (Ardha Purvottanasana) comme alternative (voir ci-dessous).
Variante / Posture préparatoire
Posture de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
1. Commence par la posture du bâton (Dandasana)
. 2. Plie les genoux et ramène la plante de tes pieds sur le tapis, à mi-chemin environ vers tes fesses.
3. En inspirant, appuie sur tes mains et tes pieds pour soulever ton bassin vers le plafond.
4. Si tes genoux ne sont pas au-dessus de tes chevilles, repose-toi au sol et ajuste la position de tes pieds pour que, lorsque tu te redresses, ton corps forme une table.
5. Continue à pousser tes hanches vers le haut.
6. Dirige ton regard vers le plafond, rentre légèrement le menton ou laisse ta tête retomber en arrière.
Posture de contrepoids
Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Fais quelques séries d’étirements chat-vache pour faire bouger ta colonne vertébrale en flexion et en extension.
Pourquoi on pratique le Purvottanasana
Le Purvottanasana est un excellent moyen d’ouvrir le devant de ton corps et de renforcer tes bras et tes fessiers, tout en te faisant sortir de ta zone de confort. Si quelque chose commence à te sembler trop familier en yoga, on adore tout chambouler !
