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La posture de la planche est une position que beaucoup de gens connaissent bien et qui est utilisée dans de nombreuses pratiques physiques. Si tu as déjà fait des pompes, par exemple, tu as déjà fait une planche.
L’approche yogique accorde une grande importance à l’alignement pour que tu puisses pratiquer cette posture régulièrement et en toute sécurité au fil du temps. Tu remarqueras peut-être aussi que tu arrives à tenir la posture plus longtemps et plus confortablement quand tu privilégies l’alignement.
Les bases de la posture de la planche
Signification en sanskrit : Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Bienfaits :
• Renforce tes muscles
du tronc • Améliore ton
équilibre • Renforce la force de tes bras
Conseils clés d’alignement
1. Les épaules au-dessus des poignets
Aligne tes articulations les unes sur les autres pour une stabilité optimale.
Exception ! : Lorsque tu te prépares à descendre en Chaturanga Dandasana, déplace tes épaules vers l’avant. Consulte nos instructions sur la séquence de Vinyasa pour tous les détails.
2. Une ligne droite de la tête aux talons
En d’autres termes, ne laisse pas tes fesses s’affaisser ni se relever. Regarde-toi dans un miroir si tu n’es pas sûr.
3. Appuie sur tes doigts
. Ça fait légèrement bombé tes paumes et ça soulage un peu la pression sur tes poignets.
Instructions étape par étape pour la posture de la planche
1. Commence à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus de tes poignets.
2. Un par un, soulève tes genoux et tends tes jambes vers l’arrière de ton tapis pour te mettre sur la pointe des pieds.
3. Assure-toi que tes épaules restent bien au-dessus de tes poignets.
4. Appuie sur tes mains pour créer un espace entre tes omoplates.
5. Contracte ton abdomen en rentrant légèrement ton nombril.
6. Garde la nuque allongée et le regard fixé sur le sol.
Conseils pour débutants sur la posture de la planche
- Si tu sens que tes fesses commencent à s’affaisser, pose tes genoux au sol.
- Si la planche te fait mal aux poignets, pose-toi sur tes avant-bras.
Variantes
Genou vers le nez
1. En position de planche, appuie sur tes paumes pour cambrer le dos
. 2. Baisse la tête et ramène ton genou droit vers ton nez.
3. Répète d'un côté puis de l'autre.
Genou vers le coude
1. En position de planche, plie ton genou droit et ramène-le vers l'extérieur de ton coude droit ou de ton bras. Essaie de faire toucher ton genou à ton bras.
2. Garde tes épaules au-dessus de tes poignets et la tête relevée.
3. Répète d'un côté puis de l'autre.
Posture préparatoire
Chien tête en bas
La posture du chien tête en bas est un bon étirement préparatoire pour les jambes et les épaules. Tes mains et tes pieds doivent rester au même endroit lorsque tu te déplaces vers l’avant pour passer en posture de la planche.
Posture de contrepoids
La posture du pont
Une posture qui ouvre la poitrine, comme la posture du pont, inverse la position des omoplates par rapport à la posture de la planche.
Pourquoi on pratique la posture de la planche
Des abdominaux solides sont essentiels pour de nombreuses postures de yoga, notamment les équilibres sur les bras, les équilibres debout et les inversions. La force du tronc est également extrêmement bénéfique en dehors du tapis, pour les performances sportives, l'équilibre et un vieillissement en bonne santé. Les planches sont un excellent moyen d'améliorer ta force abdominale.
