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La posture de la roue, Urdha Dhanurasana, ou « arc vers le haut », est une posture de yoga qui implique une extension profonde de la colonne vertébrale, aussi appelée « flexion arrière ». Comme elle demande à la fois de la force, de la souplesse et de l'équilibre, il est essentiel de la réaliser avec un bon alignement.
Instructions étape par étape pour la posture de la roue
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur ton tapis. Écarte tes pieds de la largeur des hanches, voire un peu plus.
- Plie tes coudes vers le plafond et pose tes paumes à plat sur ton tapis, de chaque côté de tes oreilles, les doigts pointés vers tes pieds. Écarte tes paumes de la largeur de tes épaules, voire un peu plus.
- Contracte tes fessiers et appuie sur tes mains et tes pieds pour soulever ton bassin du tapis, en amenant le sommet de ta tête vers le sol.
- Profite de cette pause pour vérifier que tes coudes sont bien au-dessus de tes poignets et que tes pieds sont toujours parallèles l’un à l’autre. Fais les ajustements nécessaires pour t’aligner correctement et resserre bien tes omoplates contre ton dos avant de continuer.
- Tends les bras pour soulever ta tête du sol et ton bassin vers le plafond. Certaines personnes aiment se relever en inspirant pour plus d’amplitude, tandis que d’autres préfèrent se relever en expirant pour plus de puissance.
- Garde tes pieds aussi parallèles que possible.
- Rapproche tes omoplates de ton dos et ouvre ta poitrine.
- Laisse ta tête pendre librement.
- Après 5 à 10 respirations, rentre légèrement le menton et plie les bras pour redescendre lentement sur le tapis.
🧘 Conseil d’un yogi
« L'alignement traditionnel est assez strict : il faut garder les pieds et les mains à la largeur des hanches et des épaules, respectivement. Même si ça reste une bonne règle générale, beaucoup de profs d'aujourd'hui admettent qu'écarter un peu plus les mains et les pieds peut rendre cette posture plus confortable et plus accessible, sans pour autant compromettre sa structure fondamentale. »
Les bases de la posture de la roue
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : flexion
arrière en position couchée Catégorie de posture : flexion arrière, ouverture du cœur
Bienfaits de la posture de la roue
- Renforce les muscles des jambes, des fesses, des bras et du dos
- Ouvre la poitrine et étire les poignets et les abdominaux
- Améliore la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale
- Compense les effets de la position assise
Conseils d'alignement clés pour l'Urdhva Dhanurasana
1. Contracte tes fessiers
. Utilise-les pour soulever le bassin, puis garde-les contractés sans les serrer à bloc pour que le bas de ton dos reste bien dégagé.
2. Genoux serrés contre la ligne
médiane Si tes genoux ont tendance à s’écarter, imagine que tu serres doucement un bloc entre tes cuisses.
3. Les coudes alignés avec les épaules
: les coudes ont souvent tendance à partir vers la droite ou vers la gauche. Garde-les alignés avec tes épaules.
Variantes de la posture de la roue
Posture de la roue sur une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
À partir de la posture de la roue, transfère ton poids sur un seul pied et garde ton bassin à l’horizontale tout en ramenant le genou opposé vers ta poitrine.
Cette variante représente un véritable défi en termes de force et de stabilité, et t'aide à développer davantage de contrôle au niveau des fessiers et du tronc.
Postures préparatoires
La posture du pont (Setu Bandhasana)
Un excellent tremplin qui renforce les fessiers et les jambes tout en t'initiant à la même flexion arrière de manière plus soutenue.
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Entraîne-toi à ouvrir la poitrine et à étirer la colonne vertébrale sans la difficulté liée au fait de lever les épaules au-dessus de la tête, comme dans la posture de la roue.
La posture du chameau (Ustrasana)
Une posture qui ouvre bien le devant du corps et prépare les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et le haut du dos à des extensions plus profondes.
Postures de contrepoids
Torsion vertébrale allongé sur le dos (Supta Matsyendrasana)
Une torsion en douceur qui aide à relâcher les tensions et à ramener la colonne vertébrale en position neutre.
La posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
Ouvre les hanches et soulage le bas du dos.
Posture de l'enfant (Balasana)
Une posture de repos pour calmer ta respiration et détendre l'arrière du corps.
Pourquoi on pratique la posture de la roue
Rien ne vaut l’ouverture de la poitrine et l’extension profonde de la colonne vertébrale que tu ressens dans une roue complète. Elle intervient souvent à la fin d’une séance de yoga, quand ton dos et tes épaules sont bien échauffés, et elle donne l’impression d’être la posture culminante vers laquelle tu as tendu tout au long de la séance.
FAQ sur la posture de la roue
À quoi sert la posture de la roue ?
La posture de la roue ouvre ta poitrine tout en tonifiant ton abdomen, tes cuisses, ton dos et tes bras. En tant que posture exigeante, la roue peut renforcer ta confiance en toi et te donner un regain d’énergie.
Combien de temps faut-il maintenir la posture de la roue ?
Essaie de maintenir la posture de la roue pendant au moins 3 respirations lentes. Au fur et à mesure que tu progresses, tu pourras peut-être la tenir plus longtemps.
Quelles sont les erreurs courantes dans la posture de la roue ?
Se précipiter dans la posture sans avoir correctement établi ton alignement.
La posture de la roue est-elle adaptée aux débutants ?
La posture de la roue n’est généralement pas une posture pour débutants, car elle nécessite des épaules ouvertes et de la force dans tout le corps. Si tu débutes dans les flexions arrière, commence par la posture du pont et d’autres postures préparatoires, puis progresse progressivement vers la posture de la roue grâce à une pratique régulière.
