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Tu vois la tête de vache dans la forme de cette posture ? Dans *Light on Yoga*, B.K.S. Iyengar explique qu’un « Gomukha » est aussi un instrument de musique large à une extrémité et étroit à l’autre.
La posture Gomukhasana permet de travailler des zones de ton corps où il est très difficile de s’étirer, notamment l’extérieur des cuisses, les épaules, la poitrine et le dos. Des accessoires, comme une sangle et un support pour t'asseoir, peuvent vraiment t'aider à tirer le meilleur parti de cette posture.
Les bases de la posture de la tête de vache
Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : assise
Bienfaits de la posture de la tête de vache :
• Allonge l’extérieur des cuisses et les fessiers.
• Étire les muscles grands dorsaux de ton dos.
• Étire les muscles deltoïdes de tes épaules.
• Étire les muscles pectoraux de ta poitrine.
• Étire les triceps à l’arrière de tes bras.
Conseils pour les débutants
1. Utilise une sangle
Beaucoup de gens trouvent intimidante l’idée de joindre leurs mains derrière le dos. Au lieu de sauter cette partie de la posture, utilise une sangle, une serviette ou une ceinture entre tes mains pour créer la connexion. Ça donne à ton corps un chemin à suivre et ça commence à ouvrir les zones tendues de la poitrine, des épaules et du dos.
2. Superpose tes genoux
. Si tu as du mal à aligner tes deux genoux sur ta ligne médiane, essaie de placer une couverture ou un bloc sous tes fesses pour surélever ton bassin.
3. Garde la tête haute
. La pression exercée par tes bras peut pousser ta tête vers l’avant. Essaie d’appuyer ta tête en arrière contre tes bras pour garder ton cou aligné avec ta colonne vertébrale.
4. Chaque côté est différent
. Il se peut que ce soit plus facile de joindre tes mains et/ou de superposer tes genoux d’un côté plutôt que de l’autre. C’est tout à fait normal. Essaie de remarquer la différence sans te juger.
Instructions étape par étape
1. Commence à quatre pattes.
2. Amène ton genou droit vers ta ligne médiane (ligne centrale sur ton tapis Liforme)
3. Croise ton genou gauche derrière ton genou droit.
4. Écarte ton pied droit vers la gauche et ton pied gauche vers la droite.
5. Fais glisser tes mains vers l’arrière pour installer tes fesses dans l’espace entre tes pieds. Place une couverture pliée ou un bloc sous tes fesses pour les surélever si elles ne touchent pas le sol.
6. Active tes deux pieds pour engager tes jambes.
7. Ton genou droit est au-dessus, ce qui signifie que ton bras droit se lève vers le plafond. Si tu as besoin d’une sangle, prends-la dans ta main droite maintenant.
8. Plie ton coude droit et laisse glisser ton avant-bras derrière ta tête. Ton coude reste pointé vers le plafond.
9. Plie ton coude gauche et remonte ta main gauche le long du milieu de ton dos. Ton coude gauche pointe vers le sol.
10. Si tes mains se rejoignent derrière ton dos, entrelace-les. Si tu as une sangle dans ta main droite, attrape-la aussi avec ta main gauche.
11. Garde la tête haute et le regard tourné vers l’horizon.
12. Après plusieurs respirations, desserre tes mains et reviens à quatre pattes pour refaire la posture de l’autre côté.
Posture préparatoire
La posture du chiot ouvre ta poitrine et tes épaules en préparation de la posture de la tête de vache.
Fais la posture du chien tête en bas avec écart pour étirer ton dos, ta poitrine, tes hanches et tes jambes
Posture de contrepoids
Les étirements « chat-vache » aident à relâcher toute tension dans le dos. Tu peux les faire avant, après et entre deux séries de la posture de la tête de vache.
Pourquoi on pratique la posture de la tête de vache
Le yoga, c’est avant tout accéder aux parties de ton corps qui sont tendues et sous-utilisées. Gomukhasana en est un parfait exemple grâce à sa forme et à son alignement uniques. Si tu débutes en yoga, c’est probablement une posture que tu n’as jamais faite auparavant. C’est ce qui la rend stimulante et enrichissante.
