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La posture de l'arc repose sur la traction entre deux parties du corps qui se déplacent dans des directions opposées pour créer une flexion arrière qui ouvre la poitrine. En joignant tes mains autour de tes chevilles et en laissant tes jambes te tirer vers l’arrière, tu pourras peut-être ouvrir davantage ta poitrine. Comme tu te soulèves du sol, la posture de l’arc renforce les muscles du dos tout en améliorant la souplesse de la colonne vertébrale. Elle te permet aussi de faire une flexion arrière sans trop forcer sur tes poignets et tes épaules.
Bienfaits de la posture de l’arc
Renforce le dos et les fessiers
Étire la poitrine, les épaules et les quadriceps
Instructions
1. Commence par t'allonger sur ton tapis, à plat ventre, les bras le long du corps. Pose ton front ou ton menton sur le tapis.
2. Plie les deux jambes au niveau des genoux et ramène tes talons vers tes fesses.
3. Tends les mains vers l’arrière pour attraper tes chevilles ou le dessus de tes pieds. (Main droite sur le pied droit, main gauche sur le pied gauche.) Saisis chaque pied par l’extérieur. Si tu n’y arrives pas tout à fait, essaie d’enrouler une sangle autour de la face avant de tes deux chevilles. Tiens ensuite une extrémité de la sangle dans chaque main, aussi près que possible de tes chevilles.
4. Ramène tes épaules vers l’arrière et rapproche tes omoplates l’une de l’autre vers la ligne médiane de ton dos.
5. Active tes pieds en les fléchissant fortement, en les pointant ou en écartant les orteils.
6. En inspirant, pousse tes tibias vers le fond de la pièce pour soulever ta poitrine et tes cuisses du sol. Rapproche tes genoux vers la ligne médiane pour qu’ils restent alignés avec tes hanches tout au long de la posture. Certaines traditions préconisent de soulever en expirant, d’autres en inspirant. Essaie les deux façons et vois en quoi elles diffèrent.
7. À mesure que tes jambes reculent, le fait de tenir tes chevilles permet à ta poitrine de se soulever et de s’ouvrir.
8. Une fois que tu es relevé, continue à éloigner tes épaules de tes oreilles, ancrer ton coccyx vers le sol et rapprocher tes côtes inférieures.
9. Garde ton cou aussi neutre que possible, ce qui signifie probablement que ton regard se posera sur le sol devant toi ou peut-être vers l’avant de la pièce. Lever la tête pour regarder le plafond ne permet pas d’approfondir la flexion arrière.
10. Ton abdomen est ton principal point de contact avec le sol, ce qui restreint légèrement ta respiration.
11. Prends plusieurs respirations. Tu remarqueras probablement que ta poitrine se soulève davantage quand tu inspires.
12. Relâche-toi en expirant.
Variantes avancées
Il existe de nombreuses variantes plus avancées de la posture de l’arc qui permettent d’approfondir la flexion arrière. À mesure que tu gagnes en souplesse, tu pourras peut-être lever tes cuisses plus haut. Tu peux aussi inverser ta prise sur tes pieds pour que tes mains viennent se placer au-dessus de tes pieds, les coudes pointés vers le plafond, afin d’étirer fortement tes épaules.
