Comment faire la posture du bâton (Dandasana)

En yoga, la posture Mountain (Tadasana) est considérée comme la base de toutes les postures debout. La posture du bâton (Dandasana en sanskrit) est l'équivalent pour les postures assises. La posture du bâton a l’air très simple, et elle l’est, mais il est important de la pratiquer en faisant attention à ton alignement pour que toutes tes postures assises partent d’une base solide et stable.

 La posture du bâton renforce ton dos, améliore ta posture et étire tes ischio-jambiers et tes mollets. Il est essentiel de garder ta colonne vertébrale bien droite et tes jambes tendues, ce qui signifie que beaucoup d’entre vous auront intérêt à utiliser un accessoire, comme une couverture ou un traversin, sous les fesses.

 Instructions étape par étape pour la posture du bâton

 1. Commence en position assise, les jambes tendues devant toi.

2. Pose tes paumes ou le bout de tes doigts sur le tapis, de chaque côté de tes hanches.

3. Aligne tes épaules au-dessus de ton bassin.

4. Fléchis les pieds pour activer tes jambes. Assure-toi que tes orteils pointent vers le plafond.

5. Appuie sur tes paumes et tends les bras.

6. Éloigne tes épaules de tes oreilles.

7. Garde le regard vers l'avant et la nuque en position neutre.

8. Tiens la posture pendant cinq à dix respirations.

Les bases de la posture du bâton

Signification en sanskrit : Danda (bâton) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Posture assise
Catégorie : Alignement de la colonne vertébrale, étirement
des ischio-jambiers Accessoires courants : Couverture ou traversin sous les fesses

Bienfaits de Dandasana

• Permet d’établir un alignement équilibré pour les postures assises

• Étire tes ischio-jambiers et tes mollets

• Améliore ta conscience de l'alignement de la colonne vertébrale

Conseils d'alignement clés

1. Aligne ta colonne vertébrale

La posture du bâton est l’occasion de peaufiner l’alignement de ta colonne vertébrale. Ça aide de visualiser ta ceinture scapulaire bien alignée au-dessus de ton bassin. Ensuite, penche-toi légèrement vers l’avant pour sortir de l’alignement. Puis, penche-toi légèrement vers l’arrière. Enfin, reviens à la position « juste comme il faut ».

2. Active tes mains et tes pieds

Contracte fortement tes pieds, voire en soulevant tes talons du sol, pour que tes jambes restent engagées et travaillent. Appuie aussi sur tes paumes et fais glisser tes omoplates vers le bas de ton dos.

3. Assieds-toi sur quelque chose

Si tu as l’impression de ne pas pouvoir t’asseoir à plat sur le sol tout en gardant la colonne vertébrale droite, place une couverture pliée, un traversin ou un bloc sous tes fesses pour surélever ton bassin. Ça te permettra tout de suite de maintenir plus facilement l’alignement vertical de ta colonne vertébrale.

Variantes et adaptations de Dandasana

Posture du bâton avec les bras levés

En préparation à la posture de la flexion avant assise (Paschimottanasana), lève les bras au-dessus de la tête en inspirant. Garde ta colonne bien alignée et tes jambes engagées, les pieds fléchis. 

Postures préparatoires

Jambes contre le mur (Viparita Karani)

Tourne ton corps de 90 degrés, et tu obtiendras une posture du bâton allongée et soutenue. 

 Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana)

Tourne-toi de 90 degrés dans l’autre sens pour étirer tes ischio-jambiers dans une demi-flexion avant. Fais particulièrement attention à garder le dos bien plat.

Posture de contrepoids

Table inversée (Ardha Purvottanasana)

Plie les genoux et soulève ton bassin pour relâcher tes hanches et tes ischio-jambiers.

Pourquoi on pratique le Dandasana

Les postures fondamentales comme Dandasana nous ramènent aux bases grâce à leur souci du détail et à l’accent mis sur l’alignement. Ça renforce l’importance de la conscience corporelle, tant pour les débutants que pour les pratiquants plus avancés.   

FAQ sur la posture du bâton

Quels muscles sont sollicités dans Dandasana ?

Les muscles du dos maintiennent la colonne vertébrale en position verticale.

À quoi sert la posture du bâton ?

La posture du bâton permet de mettre en place l'alignement de nombreuses autres postures de yoga assises, tout en étirant l'arrière de tes jambes.

Que faire si mon dos se voûte dans la posture du bâton ?

Assieds-toi sur un support pour surélever ton bassin.