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La posture du chameau est l'une de nos postures de flexion arrière préférées, car elle sollicite de nombreuses parties du corps et s'adapte super bien à tout le monde. C'est un étirement génial pour tout le devant du corps, tout en faisant travailler à la fois l'avant et l'arrière du tronc.
C’est une bonne alternative à la posture de la roue (Urdhva Dhanurasana) pour ceux qui ont les épaules et les poignets sensibles. Il y a plein de façons de personnaliser la posture du chameau pour qu’elle te convienne, notamment en utilisant des accessoires pour plus de soutien. Les postures qui évoluent avec toi et s’adaptent aux besoins de ta pratique, c’est ça l’essence même de l’exploration des asanas.
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Instructions étape par étape pour la posture du chameau
- Mets-toi à genoux, le bassin aligné au-dessus des genoux et les cuisses parallèles. Place un tapis de yoga sous tes genoux pour plus de confort.
- Tu peux poser la plante des pieds à plat sur le tapis, ou recroqueviller les orteils sous toi pour te mettre sur la pointe des pieds. En repliant les orteils, tu soulèves un peu tes talons, ce qui te permet de les atteindre plus facilement.
- Appuie fermement sur tes pieds et tes genoux.
- Hausses les épaules jusqu’aux oreilles, puis relâche-les le long du dos tout en rapprochant tes omoplates vers ta colonne vertébrale pour ouvrir ta poitrine.
- Pose tes mains sur tes hanches ou place tes paumes sur ton sacrum, les doigts pointés vers le bas.
- En inspirant, cambre le dos pour soulever ta poitrine vers le plafond et étire le sommet de ta tête vers le fond de la pièce.
- Garde un peu de tension dans ton cou pour qu’il soutienne ta tête à la hauteur des épaules. Laisse ton menton pointer vers le plafond ou rentre-le si c’est plus confortable.
- Tends tes mains vers tes talons, une à la fois. Si tes mains n’atteignent pas tes talons avec les orteils repliés sous toi, un bloc de chaque côté de tes genoux (à n’importe quelle hauteur) est une bonne alternative. Tu peux aussi garder tes mains sur ton sacrum ou le bas du dos.
- Utilise le contact avec tes talons ou les blocs pour continuer à ramener tes omoplates vers la colonne vertébrale.
- Contracte tes fesses pour pousser tes cuisses vers l’avant afin que ton bassin reste au-dessus de tes genoux.
- Tiens la posture pendant plusieurs respirations, puis relâche tes mains et abaisse tes fesses vers tes talons. Répète la posture deux fois de plus si tu veux, en essayant peut-être la demi-chameau.
Les bases de l’Ustrasana
Signification en sanskrit : Ustra (chameau) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : posture à genoux
Catégorie : flexion
arrière Accessoires courants : tapis de yoga, blocs
Bienfaits de la posture du chameau
- Extension de la colonne vertébrale
- Renforce les muscles du tronc
- Étire les quadriceps
- Étire le psoas
- Ouvre la poitrine
- Ouvre la gorge
Variantes de la posture du chameau
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Variante du demi-chameau
Pose ta main droite sur ton talon droit. Lève ta main gauche vers le plafond.
Reste dans cette position ou continue à faire pivoter ton épaule pour que ta main pointe vers le fond de la pièce.
Postures préparatoires
Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)
Permet de s'initier à une flexion arrière en douceur et à l'ouverture du cœur.
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La posture du pont (Setu Bandhasana)
Échauffe-toi pour l'extension de la colonne vertébrale dans une position plus soutenue.
Postures de contrepoids
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Posture de l'enfant (Balasana)
Ça arrondit la colonne dans le sens inverse et détend le bas du dos.
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Allonge la colonne vertébrale et permet de décompresser après la flexion arrière.
Pourquoi on pratique la posture du chameau
Quand vient le moment de faire des flexions arrière, on a souvent tendance à se rabattre sur les classiques comme le pont et la roue. La posture du chameau te permet d’étirer ta colonne vertébrale dans un autre plan, ce qui apporte de la nouveauté et un défi supplémentaire. En plus, elle ne sollicite pas les poignets et les épaules de la même manière que la roue, ce qui te permet de te concentrer davantage sur l’ouverture de ta poitrine et l’accès à la partie supérieure de la colonne vertébrale, tout en travaillant tes abdominaux et tes fessiers.
FAQ sur la posture du chameau
La posture du chameau convient-elle aux débutants ?
La posture du chameau est généralement considérée comme un niveau intermédiaire, car elle nécessite une certaine mobilité de la colonne vertébrale et un engagement des abdominaux. Les débutants peuvent s’y préparer en posant leurs mains sur le sacrum plutôt que d’essayer d’attraper leurs talons, ou en utilisant des blocs de chaque côté.
Pourquoi la posture du chameau me fait-elle mal au bas du dos ?
La gêne au bas du dos vient souvent du fait que c’est la colonne lombaire qui supporte l’essentiel de la flexion arrière, plutôt que la colonne thoracique. Concentre-toi sur le fait de soulever ta poitrine et de rentrer tes omoplates avant de te cambrer, et garde tes fessiers contractés pour pousser tes cuisses vers l’avant.
Quelles sont les bonnes postures de contrepoids après la posture du chameau ?
La posture de l’enfant est la posture de contrepoids la plus courante, car elle arrondit doucement la colonne vertébrale dans la direction opposée et soulage le bas du dos. Une légère flexion avant assise fonctionne aussi très bien.
Quelle est la différence entre la posture du chameau et la posture de la roue ?
Ce sont toutes les deux des flexions arrière profondes, mais la posture du chameau s’effectue à genoux et ne sollicite pas les poignets ni les épaules de la même manière. La posture de la roue (Urdhva Dhanurasana) nécessite une grande mobilité des épaules et des poignets, ce qui fait de la posture du chameau une alternative utile pour ceux qui ont les poignets sensibles.
