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Même si la posture du Cobra est souvent considérée comme une posture pour débutants, elle est en réalité non seulement adaptée, mais aussi extrêmement bénéfique pour les yogis de tous niveaux. Si ça fait un moment que tu n’as pas intégré le Cobra dans ton vinyasa, c’est le moment de le redécouvrir. Tu seras peut-être surpris de voir tout ce qu’elle a encore à t’apporter.
Il n’y a vraiment pas de meilleur moyen d’apprendre à solliciter tes muscles du dos que le Cobra bas. Le Chien tête en haut, qui remplace souvent le Cobra dans les enchaînements de vinyasa plus avancés, est un type de posture très différent. Même si tu es tout à fait capable d’enchaîner de Chaturanga au Chien tête en haut, c’est toujours une bonne idée de faire quelques séries de Cobra au début d’une séance de pratique pour réveiller l’arrière de ton corps.
La version à bras fléchis de la posture décrite ci-dessous est souvent appelée « cobra bas », tandis que la version à bras tendus s’appelle « cobra complet ». Le cobra complet permet une flexion arrière plus profonde, mais pour développer une véritable force dans le dos, c’est le cobra bas qui l’emporte.
Instructions étape par étape pour la posture du cobra
- Allonge-toi sur le ventre, le front au sol et les jambes tendues. Place tes paumes à plat sous tes épaules, les coudes collés au corps.
- Commence par établir ta base (s’ancrer pour s’élever). Raffermis tes jambes et appuie le dessus de tes pieds vers le sol jusqu’à ce que tes rotules se soulèvent. Contracte tes fessiers pour ancrer ton bassin, ramène doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale et enfonce ton coccyx vers le sol.
- En inspirant, soulève ta poitrine autant que tu peux tout en gardant ton cou neutre et ton regard fixé sur le sol. N’oublie pas que la façon dont tu te soulèves compte plus que la hauteur atteinte.
- Utilise les muscles de ton dos plutôt que tes mains. Si tu as tendance à pousser avec tes paumes, soulève-les légèrement du sol ; ta poitrine ne se soulèvera pas aussi haut, mais tu bougeras avec plus d’harmonie.
- Rapproche tes côtes inférieures pour qu’elles ne s’évasent pas, fais glisser tes épaules vers le bas en les éloignant de tes oreilles, et ramène tes omoplates vers la ligne médiane.
- En expirant, abaisse ton front vers le tapis. Inspire pour te relever dans la posture du Cobra suivante, en laissant ton mouvement onduler au rythme de ta respiration, comme des vagues.
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En cours, tu n’auras peut-être le temps de faire qu’un seul Cobra avant de passer à autre chose. Quand tu pratiques seul, c’est sympa d’en enchaîner trois ou quatre d’affilée, car chaque relèvement semble te faire monter encore plus haut. Tu peux aussi essayer de maintenir la posture pendant plusieurs respirations au lieu de redescendre dès l’expiration suivante.
Les bases du Bhujangasana
Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra/serpent) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture couchée
sur le ventre Catégorie : flexion arrière
Bienfaits de la posture du cobra bas
- Renforce les muscles du bas, du milieu et du haut du dos
- Étire la poitrine et l’abdomen
- Fait travailler les quadriceps et les fessiers
Variantes de Bhujangasana
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Le « cobra complet » pourrait laisser penser qu’il s’agit d’une variante plus avancée du « cobra bas », mais c’est en fait une posture assez différente. Pour passer de l’une à l’autre, suis les étapes décrites ci-dessus, mais au lieu de garder les coudes pliés, appuie sur tes paumes et tends les bras pour atteindre la posture du cobra complet.
La raison pour laquelle ces variantes sont si différentes, c’est que dès que tu mets weight sur tes mains pour soulever ta poitrine dans le « Full Cobra », tu réduis l’effort que doivent fournir tes muscles du dos. Pour renforcer et prendre conscience de l’arrière de ton corps, reste sur le « Low Cobra », petite mais puissante.
Pourquoi on pratique la posture du cobra
Le « Low Cobra » est l’un des moyens les plus directs de réveiller et de renforcer les muscles du dos. En te soulevant avec ton dos plutôt qu’avec tes bras, tu développes ta force et ta conscience le long de la colonne vertébrale, ce qui favorise une meilleure posture et rend les flexions arrière plus profondes plus sûres à long terme. C’est une posture simple et accessible qui profite aux pratiquants de yoga de tous niveaux.
FAQ sur la posture du cobra
À quoi sert la posture du cobra ?
Elle renforce les muscles tout le long de ton dos tout en ouvrant la poitrine et l’abdomen, ce qui en fait l’une des meilleures postures pour réveiller et prendre conscience de l’arrière de ton corps.
Quelle est la différence entre le cobra bas et le cobra complet ?
Dans le cobra bas, les coudes restent pliés et le soulèvement est assuré par tes muscles du dos. Dans le cobra complet, tu tends les bras pour un pont plus profond, mais comme tu t’appuies davantage sur tes mains, ça renforce moins ton dos.
Pourquoi ne faut-il pas pousser avec les mains dans la posture du cobra ?
Si tu appuies sur tes paumes, ce sont tes bras qui font le travail et ça enlève l’effort à ton dos. C’est en gardant l’effort dans tes muscles du dos que tu développes ta force et ton contrôle.
Qui devrait éviter la posture du « Low Cobra » ?
Fais attention si tu as une blessure au bas du dos, et consulte un professionnel de santé si tu souffres d’un problème de dos ou de poignet avant de pratiquer des flexions arrière. Évite également les postures où tu es allongé(e) sur le ventre en fin de grossesse.
